預防失智症飲食、穴位、運動一次看！吃對食物預防失智

失智症是什麼？

失智症（dementia，俗稱痴呆症、老人痴呆症）非單一項疾病，而是一群症狀的組合（症候群），是腦傷或疾病所導致的漸進式認知功能退化，症狀不單純只有記憶力減退，還包括了各種影響記憶、思考、行為、人際關係和日常生活能力的大腦病症。

台灣已正式邁入「高齡社會」，失智症比率持續攀升。根據台灣失智症協會的失智症盛行率統計，65歲以上老人約每13人即有1位失智，80歲以上老人則有五分之一為失智者。

失智10大前兆

國民健康署提醒民眾，罹患失智症會有以下10大前兆：

1. 記憶力減退到影響生活
2. 計畫事情或解決問題有困難
3. 無法勝任原本熟悉的事務
4. 混淆時間及地點
5. 有困難理解視覺影像和空間之關係
6. 言語表達或書寫出現困難
7. 東西擺放錯亂且失去尋找的能力
8. 判斷力變差或減弱
9. 從職場或社交生活中退出
10. 情緒和個性改變

阿茲海默症則為最常見的失智症類型，初期病徵最明顯的就是記憶力衰退，對時間、地點和人物的辨認出現問題。

如何預防失智症？

衛福部提出預防失智症的趨吉避凶原則，預防及延緩失智：

1. 增加大腦保護因子（趨吉）

1. 多動腦：多從事可刺激大腦的心智或創造性活動，能降低失智風險近5成。
2. 多運動：每週規律從事2次以上運動，對失智症有保護作用，能降低風險近6成。
3. 均衡飲食：例如採行地中海飲食。
4. 多參與社會互動：多參與社交活動，努力保持社會參與和人群接觸，失智症風險將下降4成。
5. 維持健康體重：老年人不宜過瘦，應維持健康體位（18.5 ≤ BMI<24）。

2. 遠離失智症危險因子（避凶）

1. 預防三高：將血壓、膽固醇、血糖控制在正常範圍。
2. 避免頭部外傷：嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，風險可達4倍以上。
3. 不抽菸：抽菸得到阿茲海默症的風險上升近2倍。
4. 遠離憂鬱：以運動、靜坐等方式釋放壓力，積極正向面對生活，憂鬱症患者宜定期接受治療。

2022年美國一項研究則發現，大約41％的失智風險可能可以預防，而降低失智風險最重要的方法有3項：治療血壓、控制體重和規律運動。

預防失智症可以做什麼運動？

規律從事有氧運動，是預防失智症的極佳選擇，例如：

1. 球類運動
2. 健走
3. 慢跑
4. 游泳
5. 騎自行車
6. 有氧舞蹈

這些有氧運動最能促進大腦血液循環、增強認知功能，其中，對改善認知最有效的是球類運動（桌球、羽球或網球），除了能提高心肺適能，也能同時和比賽對手進行各種大腦策略性思考的互動。

至於坊間有「老年人可透過遊戲，訓練並提升認知能力」的說法，世界衛生組織（WHO）認為，這對於腦部正常和輕微受損的成年人，有部分成效，但能否降低失智症風險，則機率很低。

預防失智要吃保健食品嗎？要補充哪些營養素？

一般認為，下列營養素在預防失智症方面可能有所幫助：

• 抗氧化劑：維生素A、維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素、花青素、前花青素等
• 維生素B群： B1、B2、B6、葉酸（B9）、B12
• 礦物質：鈣、鋅、鐵、鎂
• 膳食纖維
• 葉黃素
• 魚油（Omega3、DHA、EPA）
• 卵磷脂
• 磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）
• 綠蜂膠
• 薑黃素

然而，世界衛生組織提醒，目前無證據顯示保健營養品可以減少認知退化和失智症的風險，建議應經由食物正常攝取營養，而非過度依賴保健品。

預防失智食物怎麼吃？

依國民健康署資料，養成正確飲食習慣，確保各種營養素不缺乏，失智症自然不易上身。因此，每日的飲食內容，需有完善規劃：

台灣失智症協會力推地中海飲食，可降低心血管疾病與某些癌症的風險，甚至是整體死亡率，同時阿茲海默症的風險也下降7成，能減緩老人的認知功能減退速度。

預防失智穴位有哪些？

中山醫大附設醫院資料指出，中醫穴位針對預防、治療失智症，有以下方向：

1. 頭部穴位：穴道按摩以頭部穴位為主，能提升腦部灌流、促進細胞活性、維持認知能力、減少精神症狀、促進記憶、維持語言及思考能力。如百會穴、神庭穴、本神穴、四神聰穴。
2. 臉部穴位：刺激性強，能立即提振精神、促進活動能力，如印堂、人中、上廉泉。
3. 四肢穴道：足三里、豐隆、血海、三陰交、神門，可提振精神、促進活力。
4. 耳穴：心點、神門、皮質下等穴位刺激後，立刻會感覺清醒，增強短期記憶力。

參考資料：台灣失智症協會、國民健康署1、國民健康署2、衛福部、哈佛學院、中山醫大附設醫院