維生素E功效、攝取量、怎麼吃？維生素E食物排行公開

維生素E功效有哪些？

維生素E（維他命E）是脂溶性維生素，須藉由食物中的脂肪來消化吸收。雖然維生素E通常被認為是一種單一的化合物，但實際上是一組8種脂溶性化合物。

維生素E的重要功效有：

1. 抗氧化、抗老：維生素E具有強大的抗氧化作用，能抑制細胞過度氧化，可防止因氧化所產生的老化現象。
2. 保護心血管：有助於減少心臟病風險因素，例如，降低收縮壓、降低三酸甘油酯；維生素E具有預防血小板凝固、附著於血管壁的效果，能夠擴張血管、保護血管內皮細胞。
3. 改善肝病：維生素E可能會改善非酒精性脂肪性肝病的症狀。
4. 改善經痛：可以減輕痙攣和盆腔疼痛。
5. 養顏護膚：可改善某些皮膚病（例如濕疹）；能讓肌膚細胞強壯有活力，有效修護疤痕，因而經常被用於乳霜和乳液中。
6. 幫助肺部：可能改善成人與兒童哮喘。
7. 有益認知健康：高劑量維生素E，可能會延緩患有輕度至中度阿茲海默症的病患的病情進展，防止認知能力下降。
8. 幫助生育：在備孕期間，補充維生素E可以保護細胞免受自由基損害，維持卵子的品質；能預防血管阻塞，增加子宮內的血流量，養厚子宮內膜。
9. 改善睡眠品質：改善睡眠呼吸中止症；結合維生素C使用，或能減輕腿部不適，改善失眠。

維生素E的IU換算方法？

維生素E的活性單位有兩種，一種是1mg α-TE（α-生育醇當量） ，另一種則為國際單位（IU），換算關係如下：

1mg α-TE = 1.49IU，或者：1IU = 0.67mg α-TE

維生素E一天攝取量多少？

依照衛福部健康署國人膳食營養素參考攝取量第八版，維生素E一天參考攝取量以及上限攝取量的標準如下表：

維生素E過量的副作用？

維生素E為脂溶性，若攝入過量，容易累積在人體內，恐怕會導致下列的副作用：

• 噁心
• 腹瀉
• 腸絞痛
• 疲勞
• 虛弱
• 頭痛
• 視力模糊
• 皮疹
• 性腺功能障礙
• 尿液的肌酸濃度增加（肌酸尿症）

缺乏維生素E的症狀？

• 溶血性貧血
• 周邊神經系統病變
• 運動失調
• 免疫反應功能低弱
• 視網膜病變

一般而言，若每日均衡飲食（不過度飲食精緻化），適當攝取健康油脂，應不至於缺乏維生素E。不過，也有一些人容易缺乏維生素E：

1. 患有脂肪吸收不良相關疾病（包括腫囊性纖維化、克隆氏症）
2. 患有某些遺傳性罕見疾病：例如無β脂蛋白血症患者。
3. 早產兒或出生體重不足：體內的維生素E儲備量較足月生產的嬰兒少。

 如果真有以上問題，可以補充水溶性劑型的維生素E。

維生素E怎麼吃？什麼時候吃？

1. 飯後吃：維生素E是脂溶性，須要透過脂肪來消化吸收，所以吃維生素E的最佳時間是飯後1小時內，或者隨餐一起吃也可以。
2. 搭配油脂：若搭配油脂同時攝取，吸收效果會更好。
3. 複方維生素E保健食品：除維生素E之外，也添加其他保健成分，方便一次補充多種營養。

維生素E食物排行

維生素E大多存在於堅果類、油類及深綠色蔬菜中，富含維生素E的食物來源有：

1. 堅果種子類：葵花籽、杏仁、榛果、巴西堅果、花生、巴西堅果、南瓜籽、開心果、核桃、栗子、腰果、奇亞籽、亞麻籽等。
2. 油脂類：小麥胚芽油、葵花油、黑芝麻油、茶油、棕櫚油、大豆油、花生油、橄欖油等。
3. 蔬菜：芡實、蕃茄、芋頭、波菜、青花菜、紅甜椒、青椒、蘆筍、南瓜、芥菜、羽衣甘藍、胡蘿蔔等。
4. 水果：酪梨、奇異果、黑莓、芒果、蔓越莓、桑葚、柿子、芭樂、覆盆子、桃子、石榴、藍莓等。
5. 魚蝦類：沙丁魚、鮭魚、紅蟳、牡蠣、鯡魚、金槍魚、鱒魚、蝦、鯖魚、鱈魚、龍蝦、小龍蝦、比目魚等。

維生素E禁忌和注意事項

服用維生素E並非毫無禁忌，健康欠佳者若服用高劑量的維生素E，恐怕會增加死亡風險。例如，增加罹患前列腺癌的風險，或增加有嚴重心臟病史（如心臟病發作或中風）患者的死亡風險。

因此，如有以下健康問題，請務必在服用維生素E前，諮詢專業醫生：

• 維生素K缺乏症
• 視網膜受損的眼部疾病（視網膜色素變性）
• 出血性疾病
• 糖尿病
• 曾有心臟病發作或病史
• 頭頸癌
• 肝病

另外，補充維生素E可能會和一些藥物發生交互作用。若有服用以下藥物，也應先諮詢醫師：

1. 抗凝血劑和抗血小板藥物，草藥和補充劑：維生素E和抗凝血藥物或其他減少凝血的補充品或本草植物一起服用時，會減少血液凝固，恐增加出血風險。
2. 維生素K：維生素K的一項重要功能就是參與凝血，維生素Ｅ可抗凝血，若兩者一起服用，可能會減少維生素K的作用。
3. 他汀類藥物：維生素E可能會加速他汀的清除速度，而影響到藥物效果。
4. 鐵劑：維生素E和口服鐵補充劑一起服用，會使鐵劑和維生素E的效用降低。
5. 化療和放射線治療：可能會干擾癌症治療的療效。

資料來源：Mayo Clinic、myfooddata