維生素K降低中風率、預防骨質疏鬆　該從哪裡補充？

維生素K屬於脂溶性維生素，卻較少被討論。維生素K最適合銀髮族攝取，因為最顯著的功效之一就是強化骨骼，一般熟齡族群只知道多補充鈣質，其實補充維生素K也很重要。

維生素K功效多，主要有以下這些：

1.預防骨質疏鬆

研究顯示，維生素K攝取量愈高，骨折風險愈低。維生素K能幫助骨骼中的一種蛋白質轉化，好保留骨骼中的礦物質，骨骼就不容易脆弱。

維生素K也能和鈣結合，促進骨骼生成。美國哈佛公共衛生學院針對中老年婦女的研究就曾發現，每天補充109微克以上的維生素K，可以降低30~45％的髖骨骨折發生率。（推薦閱讀：啤酒肚男人小心骨質疏鬆上身）

（維生素K有益骨骼健康。圖片來源：康健資料）

2. 維持心血管健康

維生素K能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，因此可預防血管硬化和心血管疾病、幫助降低血壓。維生素K攝取充足，也被認為能降低中風風險。

3. 幫助凝血

人體如果缺乏維生素K，就不能產生凝血酶原（prothrombin ），這是人體凝血與骨骼新陳代謝的必需元素。如果長期缺乏維生素K，就容易出血，也可能經常流鼻血。

4. 幫助記憶

研究顯示，70歲以上的健康成人，血液中維生素K濃度較高的， 事件記憶（episodic memory）也較佳。因此維生素K可能有助於改善長者的記憶力。

（圖片來源：shutterstock）

5. 肌膚保養

已經有不少保養品將維生素K加入配方中，維生素K假使外用於肌膚，被認為有修復傷口、促進新陳代謝的功能。甚至有保養品標榜能打擊黑眼圈，不過維生素K對於肌膚的功效研究仍較少，因此專家之間意見也分歧。（推薦閱讀：缺乏維生素D 小心愈來愈胖）

你缺乏維生素K嗎？

剛出生的嬰兒如果有短腸症候群（short bowel syndrome）、乳糜瀉（Celiac disease）等症狀而妨礙吸收，可能出現維生素K不足。

而根據衛福部健康署資訊，臨床上成年人的維生素K缺乏則相當罕見，通常只發生在有吸收不良症候群的人，或是服用的藥物會干擾維生素K吸收。

加上維生素K主要來自深綠色蔬菜，國人攝取量相對充足。另外，目前也還沒有研究顯示攝取維生素K會導致副作用，因此台灣還沒有訂定攝取量的上限。

（納豆也富含維生素K。圖片來源：shutterstock）

補充維生素K該吃什麼？

維生素K可分為維生素K1及維生素K2，維生素K1是較普遍的型態，主要存在深綠色葉菜和植物油裡，包括：

• 菠菜
• 萵苣
• 綠花椰菜
• 韭菜
• 羽衣甘藍
• 橄欖油
• 芥花油
• 海苔

維生素K2則出現在動物來源食物及發酵食品中，包括：

• 納豆
• 牛肝
• 豬肉
• 起司
• 雞蛋

一般均衡飲食就有足夠維生素K，不太需要額外服用營養品，但是如果罹患上述會影響維生素K吸收的疾病，則可諮詢醫師後，斟酌服用營養補充品。

資料來源：WebMD、Medical News Today、Byrdie、Healthline

責任編輯：陳祖晴