蘆筍營養和10大功效一次看！處理技巧、蘆筍食譜分享

蘆筍營養成分有哪些？

蘆筍（英文 asparagus）有蔬菜之王的稱號，在《神農本草經》裡，也被列為「上品之上」。依照農委會農業知識入口網資料，蘆筍營養價值很高，有益人體健康功效的主要成分如下：

1. 葉酸：蘆筍中含豐富葉酸，大約五根蘆筍就達到每日建議量的1/4。
2. 維生素Ａ：可維持眼部、上皮細胞黏膜健康，綠蘆筍含量較高。
3. 維生素C：能夠抗氧化，提高免疫力。綠蘆筍的維生素C含量較高，幾乎與菠菜相當，約為番茄的1.5～2倍。
4. 維生素E：能夠保護心血管、修護肌膚。
5. 組蛋白：蘆筍含豐富組蛋，能使細胞正常生長，有效控制細胞的異常增殖。
6. 硒：能提高免疫力，排除自由基。
7. 天門冬胺酸：可增強免疫力，提高腎臟細胞活性。
8. 穀胱甘肽：幫助身體排毒。
9. 膳食纖維：能維持消化道健康。

蘆筍10大好處功效

1. 抗氧化：富含類胡蘿蔔素（包括β-胡蘿蔔素和葉黃素）、鐵、哂、穀胱甘肽等，抗氧化功效強大，能強化體力，預防老化。
2. 預防癌症：抗氧化成分能清除自由基，避免細胞受自由基攻擊而突變，對癌症的預防有所幫助。
3. 提高免疫力：硒、鉬、鎂、錳等微量元素，能調節代謝，提高免疫力。
4. 保護心血管：常吃蘆筍能強健血管，預防腦出血，改善高血壓。蘆筍中的云香素能抑制血小板凝集，保持血管暢通；云香素、檞皮素及花青素都能抗氧化，防止壞膽固醇累積在血管壁。
5. 有益孕婦、胎兒：蘆筍含非常豐富的葉酸，能幫助孕婦營養的攝取，避免胎兒遭遇神經管缺陷的危險，懷孕初期可以多吃來補充葉酸。不過，蘆筍屬性寒涼，如果哺乳期因為體質原因，吃蘆筍導致退奶，就趕快吃發奶食物即可。
6. 利尿、排毒：蘆筍高鉀低鈉，能排出多餘水分，具利尿功能；天門冬氨酸也能利尿，讓血液中有害的氨轉成尿素排出體外；穀胱甘肽能與多種化學物質、重金屬、藥物、農藥等致癌毒素結合，而排出體外，也能去除自由基和過氧化脂質，抑制細胞癌化；葉酸則能清除多餘的類胱胺酸，避免危害到動脈血管。
7. 保護肝臟：蘆筍中含豐富的穀胱甘肽，在肝臟進行解毒時不可或缺。
8. 預防眼部病變：類胡蘿蔔素能保護眼睛細胞，免受自由基傷害，以預防或減輕白內障、黃斑部病變。
9. 有益骨骼：含磷、鐵、鈣、維生素K，有助於骨骼健康。
10. 有益認知：葉酸和維生素B12能預防認知障礙，延緩老年人的腦衰老。

蘆筍怎麼處理？削皮、燙蘆筍技巧

1. 挑選：挑選整株翠綠挺直，筍尖的鱗片緊密，不開芒，未長腋芽，筍尖沒有水傷腐臭，表皮鮮亮不萎縮，細嫩粗大者為佳。
2. 清洗方式：以清水沖洗後，將近根部5公分左右的皮去除即可。
3. 削皮：蘆筍外皮的纖維較粗，尤其在底部，為避免影響口感，建議將外皮削除。可以把蘆筍放在砧板上，用削皮刀輕輕從蘆筍頭的下方約5公分處將皮削下。
4. 切除多餘部位：可以將根部切掉一些，蘆筍頭部會有一些多餘的小尖尖，可輕輕削除，讓口感更完美。
5. 汆燙：在5％濃度的鹽水中煮沸，及汆燙1分鐘。冷卻後，放冰箱可保存2～3天。
6. 保存法：蘆筍應低溫避光保存，可將蘆筍紮成一束，以吸滿水的紙巾包裹根部，再用保鮮膜緊密包好，以直立方式放入冰箱，約可保存10天。

蘆筍季節是什麼時候？

每年大約4月～10月，都是蘆筍的栽培採收期。根據農委會農業知識入口網，台灣創立了「留母莖栽培模式」，非常適合亞熱帶地區種植蘆筍。先培育及預留一些母莖後，採收後續長出之嫩莖，就算是植株冬季休眠期短或無休眠期，蘆筍仍可以栽培生產。

蘆筍種類怎麼分？

蘆筍以採收嫩莖為主，依顏色可分為白蘆筍、綠竹筍以及紫竹筍，品種並無不同。

1. 白蘆筍：白蘆筍是採收未突出土表之嫩莖，讓它不受陽光照射，就會保持白色，適合清炒、汆燙、做沙拉。
2. 綠蘆筍、紫蘆筍：採收已長出土表，經日光照射，進行光合作用而轉變成綠色、紫色的蘆筍嫩莖，營養成分比白蘆筍高。綠蘆筍多汁爽口，口感脆嫩，膳食纖維豐富；紫蘆筍：纖維較少，更嫩甜，適合當沙拉或清煎。
3. 蘆筍花：綠蘆筍未經採收而繼續生長後，筍尖處所長出的梢尖嫩芽部分，俗稱蘆筍花，口感清脆。
4. 海蘆筍：又稱海蓬子、草鹽角，長得像蘆筍但並非蘆筍，生長在海邊沙灘或岩石邊上，用海水灌溉種植，口感清脆，帶鹹味，料理時不必再加鹽。

3道蘆筍料理食譜

蘆筍除了清炒、做沙拉、手卷外，也很適合煮湯、焗烤，更可以自行熬煮蘆筍汁。以下分享3道美味蘆筍料理。

資料來源：《10大健康食物排行榜》、《史上最完整的蔬果飲食圖鑑》、《天然植物營養素》（吳映蓉、翁德志、李芷薇合著）、料理123