鎂功效改善睡眠，6大鎂食物、缺鎂症狀、副作用一次看

鎂是電解質的一種，電解質是人體內的重要物質之一，諸如鈣、鎂、鈉、磷和氯等多種離子，這些離子會影響人體各種功能，如維持滲透壓、神經刺激傳導和肌肉收縮都需要這些電解質的運作。成年人體內鎂總量約21～28克，其中60～65％存在於骨、齒，27％分布於軟組織。

鎂的功效有6大好處

鎂的功效包括：

1. 維持心臟與肌肉正常運作
2. 骨骼成長與維持
3. 改善消化功能
4. 對抗身體發炎
5. 紓解壓力
6. 改善失眠

鎂食物排行榜

食物是鎂的主要來源，缺鎂的人可在菜單中加入以下幾種食物，有助於改善缺鎂的症狀：

• 牛蒡：每100公克含有537毫克的鎂，牛蒡中還有提升免疫力、改善手腳冰冷和可幫助排除腎毒素的效果。
• 小麥胚芽：每100公克含490毫克的鎂，可增強免疫力、保護大腦、促進兒童發育等功能。
• 芝麻：每盎司（約28公克）烘焙的熟芝麻中含101毫克的鎂，黑芝麻中的卵磷脂含量很高、豐富鐵質與維他命B6，能夠促進大腦發育、提高抵抗力、預防貧血。
• 南瓜子：每盎司（約28公克）的南瓜子約含有150毫克的鎂，此外其中還有鈣、磷、鉀和鋅等多種礦物質。
• 紅藻：每100公克含220毫克的鎂，還含有維生素，研究發現紅藻可能有降低血脂和預防心血管疾病的功效。
• 核桃：每100克就含約170毫克的鎂，且核桃內含有精氨酸和抗氧化物質，有利於心血管。但核桃含油脂較高，須酌量攝取。

除了吃以外鎂也可由皮膚吸收，可與醫師討論使用含鎂的乳霜。若調整飲食和擦藥後療效不佳，則可使用醫師處方的鎂補充劑。

缺鎂的症狀？誰容易缺鎂？

缺乏鎂的原因很多，例如胃食道逆流、克隆氏症和潰瘍性結腸炎會使病人的腸胃道吸收能力大打折扣。急性食物中毒引起的上吐下瀉會引起電解質失衡，也容易造成鎂缺乏。藥物也是鎂缺乏的因子之一，長期服用利尿劑是較常見的原因。此外，像是長期酗酒、肝硬化患者或是糖尿病血糖控制不良者，都是缺鎂的高危險族群。

缺鎂初期會先有噁心、嘔吐、食慾不振和疲勞等症狀，缺鎂還會出現以下症狀。

1. 骨質疏鬆：缺鎂會影響副甲狀腺素分泌，而副甲狀腺素和鈣離子調控有關，此時人體為了平衡血鈣濃度會讓骨骼中的鈣質游離到血液內。骨質長期崩解就容易引起骨質疏鬆。
2. 注意力不集中：鎂參與3大營養素（醣類、脂肪、蛋白質）的代謝、合成。當體內鎂不足，供應人體的能量也不足，此時耗能較高的大腦，在沒有充足養分支應的情況下容易出現記憶力衰退、注意力不集中的症狀。
3. 睡眠品質差：缺鎂會影響情緒和睡眠。鎂與身體的神經傳導有關，當體內的鎂不夠，情緒容易躁動；且缺鎂時，腦細胞也容易經視覺接收過度訊息刺激，導致晚上不易入睡或是淺眠、睡不安穩。
4. 肌肉痙攣：雙和醫院營養室營養師劉菊秀表示，鎂也跟肌肉的放鬆、收縮有關。經常發生肌肉痙攣、抽筋的人，很可能是體內的鎂不足。

鎂過量有副作用？

鎂過量較罕見，診斷標準是血清中的鎂離子濃度高於1.25mmo/L，主要原因是急慢性腎功能衰竭使排泄減少。鎂攝取過量的病例非常少見，且大多不是飲食因素，而是不小心攝入過量的鎂補充劑所致。初期的症狀有噁心、嘔吐、食慾不振、頭痛、頭暈和皮膚潮紅。嚴重症狀則有中樞神經損傷、昏迷和反射功能喪失等。

鎂保健食品／補充劑怎麼吃？

對於飲食均衡的民眾，平時從食物中攝取的鎂已足夠應付生活所需。若經醫師診斷有缺鎂的問題，可考慮使用鎂補充劑或保健食品，但在使用前務必與專科醫師討論，因為坊間販售的鎂補充劑劑量可大可小，民眾不確定自己該補多少的情況下可能會出現攝取過量的問題。最安全的情況是醫師開立處方的補充劑，並遵循醫囑使用。

鎂何時吃效果最好？

鎂在任何時間攝取都不會有太大問題，但如果有睡眠障礙的人，可考慮在睡前補充鎂的保健食品。因為鎂可幫助調解情緒、放鬆肌肉、降低抽筋的機率，睡前補充有助於增進睡眠品質。