鷹嘴豆營養高蛋白，3大功效和禁忌、鷹嘴豆料理食譜

鷹嘴豆是什麼？

鷹嘴豆（英文 Chickpea）在歐美被稱為超級食物，它從中亞紅到歐美再到亞洲，火熱全球的原因，不外乎就是它豐富的營養價值。鷹嘴豆的形狀尖如鷹嘴，台灣有稱雞豆、雞心豆、埃及豆、馬豆等，台灣相對少見，但在有機食品店或雜糧穀物店仍可以看到它。

• 鷹嘴豆產地：原產自土耳其東南方，是古老的食物，人類食用鷹嘴豆可追溯至西元前7500年，今日印度與巴基斯坦佔全球約80％的產量。
• 台灣種鷹嘴豆：鷹嘴豆屬於耐旱作物，喜歡高溫乾燥，台灣不易栽培種植，因此採用進口相對價格較高。

鷹嘴豆營養成分？

鷹嘴豆富含豐富的膳食纖維與礦物質，包括不飽和脂肪酸、葉酸、鉀、鎂、鐵等，經常吃鷹嘴豆通常會有比較好的健康指數。

彰化基督教醫院營養暨膳食部陳伊美營養師表示，鷹嘴豆膳食纖維含量高，在血糖調控及體重管理上都能發揮作用，內含多元不飽和脂肪酸，有助於降低血脂，減少心血管疾病風險。營養成分如下，以每100公克鷹嘴豆（熱量363.9大卡）計算：

• 碳水化合物：61克
• 膳食纖維：12.4克
• 蛋白質：19.4克
• 葉酸：742.1微克
• 鉀：585.8毫克
• 鎂：78.4毫克
• 鐵：9.1毫克
• 維生素E：9.12毫克

鷹嘴豆3大保健功效

鷹嘴豆營養豐富，同時也含有各種不同的保健功效：

1. 穩定血糖、維持腸道健康：鷹嘴豆含有豐富的膳食纖維，能穩定血糖，此外膳食纖維也能維持腸道菌健康。
2. 增加飽足感：鷹嘴豆的膳食纖維和蛋白質豐富，能提供飽足感，有助於控制體重。
3. 有助心血管健康：鷹嘴豆含有鉀，有助於心血管健康。2013年《動脈粥狀硬化（Atherosclerosis）》期刊的研究指出，每天攝取半杯的大豆、扁豆、鷹嘴豆，8週後可降低5％總膽固醇，連難搞的低密度脂蛋白膽固醇也少了8.7％。

鷹嘴豆和雪蓮子一樣嗎？

鷹嘴豆在台灣有許多的稱號，「雪蓮子」也是其中一個名稱，當時外來種的鷹嘴豆，商家難以向民眾介紹，因此取名以民眾熟悉的「蓮子」為稱呼，因此雪蓮子就是鷹嘴豆，但可別與中藥材「天山雪蓮（子）」搞混。

• 雪蓮子：即是鷹嘴豆，商人取名雪蓮子以方便向民眾介紹進口產品。
• 天山雪蓮（子）：與鷹嘴豆外觀相似，但是屬於中藥材，價格高昂。

鷹嘴豆不能和什麼一起吃？

鷹嘴豆是西式料理中的常見食材，就算加入中式料理也無違和感，但它豐富的營養成分，和其他食物料理後卻會降低其營養價值，甚至造成胃脹氣或消化不良。

1. 豬血：鷹嘴豆中的肌醇與磷酸結合為植酸，會與豬血中的鐵、鈣、鋅、蛋白質等產生不溶性化合物，引起消化不良。
2. 豬肉：同樣會產生不溶性化合物，引發胃脹氣、消化不良等反應。
3. 優格：優格中的鈣質會與鷹嘴豆中的植酸發生複合反應，影響鈣的吸收與消化。
4. 蕨菜：蕨菜中的維生素B1分解酶會破壞鷹嘴豆中的維生素B1，一起吃下肚會降低營養價值。
5. 菠菜：波菜中的草酸與鷹嘴豆中的鈣會形成草酸鈣，不利消化吸收。
6. 芹菜：芹菜中的膳食纖維會使鷹嘴豆中的鐵不容易吸收，降低鷹嘴豆的營養價值。

鷹嘴豆3大禁忌注意

鷹嘴豆好處多多，可以但對鷹嘴豆過敏、痛風、腎結石、消化問題者就要注意食用量，多食不僅無益，還有可能造成反效果。

1. 鷹嘴豆過敏：鷹嘴豆、腰果、花生等容易使人體釋放組織胺，導致鼻子內黏膜腫脹，呼吸道變窄，形成過敏反應。
2. 痛風：患有痛風疾病的人，需減少高蛋白、高嘌呤食物的攝取，如：啤酒、豆類、海鮮、動物內臟等。鷹嘴豆屬於高蛋白食物，同樣應減少攝取。
3. 有消化問題：鷹嘴豆吃多可能會導致腹部脹氣。

鷹嘴豆料理4方法

鷹嘴豆經過烹飪以後口感就像鬆軟的栗子一般十分可口，可以撒在沙拉上、伴進咖哩中或直接吃都有淡淡的甜味非常清爽，料理的方式也輕鬆簡單：

1. 電鍋悶煮：將鷹嘴豆洗淨放入水中浸泡並隔夜冷藏，烹煮時將浸泡的隔夜水到掉，並再加入水蓋過豆子，於外鍋倒入一杯水蒸煮即可。
2. 開水燉煮：將鷹嘴豆清洗乾淨，浸泡8小時候瀝乾，於鍋中加入水、鹽巴、橄欖油、1～2片月桂葉，沸騰後轉小火燉煮30～60分鐘即可關火。
3. 微波加熱：將鷹嘴豆泡冷水12小時，倒掉浸泡的水後沖洗乾淨，加入足量的過濾開水到可以微波的容器內，分次加熱約6～10分鐘即能快速煮熟鷹嘴豆。
4. 烤箱烘烤：將鷹嘴豆泡水一晚，用紙巾擦乾平鋪於烤盤上，灑上鹽巴、橄欖油、胡椒等香料調味，並以210°C烘烤30～40分鐘，可不時翻烤以平均受熱，當焦黃時即可取出，放涼食用風味絕佳。

3道營養的鷹嘴豆食譜

鷹嘴豆因為台灣並非產地，許多人並不十分清楚該如何料理，但近期廣受推崇，以下提供三份食譜，想嘗試的民眾不妨試試看：

茄汁鷹嘴豆烤蛋

1. 準備食材：小番茄3顆、大蒜1瓣、鷹嘴豆40克、洋蔥半顆、雞蛋1顆、番茄糊150克、孜然粉半茶匙、薑黃粉半茶匙、鹽巴半茶匙、黑胡椒半茶匙。
2. 烹飪方式：首先熱油鍋加入大蒜末炒香，加入洋蔥炒熟，加入姿然、薑黃粉，再加入小番茄、番茄糊與鷹嘴豆拌炒，最後加入鹽巴與黑胡椒後起鍋。將食材起鍋後放入可以進烤箱的容器中，並在食材上打入一顆生雞蛋後放入烤箱（烤箱180～210°C，約10～15分鐘）烤熟，取出後加入黑胡椒粒並灑上迷迭香即完成。

蔬食鷹嘴豆印度咖哩

1. 準備食材：熟鷹嘴豆1碗、紅蘿蔔1小條切丁、馬鈴薯3顆切塊、茄子1條、蓮藕1段、蘑菇4朵、薑3片、印度咖哩粉2茶匙、薑黃1茶匙、孜然1茶匙、肉豆蔻半茶匙、辣椒粉適量、鹽巴適量。
2. 烹飪方式：熱油鍋將茄子、蘑菇與馬鈴薯炒熟後盛起備用，爆香薑末放入紅蘿蔔與馬鈴薯伴炒，加入調味料炒香，再加入高湯、蘑菇與鷹嘴豆，煮至一半後加入茄子燉煮，等到時才軟化湯汁收乾較濃稠時即完成。

鷹嘴豆泥

1. 準備食材：鷹嘴豆300克、蒜頭3瓣、檸檬半顆、沙拉醬100毫升、孜然1.5茶匙、黑胡椒粉適量、紅椒粉適量、橄欖油少許、鹽少許。
2. 烹飪方式：將煮好的鷹嘴豆放入沙拉醬、檸檬汁、孜然、黑胡椒粉，並放入食物調理機或果汁機內打成泥狀，也可以使用器具手動完成，可適時加點水，再灑入紅椒粉與橄欖油少許，搭配烤麵包、蔬菜棒等就是一道健康料理。