南瓜營養豐熱量低，6大好處功效＋3道料理食譜一次看

南瓜營養成分？

根據美國健康網站Healthline，南瓜是高營養密度食物，而且含水量94％，所以利尿消水腫。一碗約245克煮熟的南瓜熱量不到50大卡，用以取代其他碳水化合物，可吃得飽又不發胖。

南瓜好處多有6大功效

1. 增進免疫力：南瓜含大量β-胡蘿蔔素，還有維生素E、葉酸和鐵，可鞏固人體對疾病和感染的防禦力。南瓜的維生素C能促進白血球生成，讓免疫細胞更有效地運作，傷口更快癒合。
2. 護眼：除了β-胡蘿蔔素，南瓜也是葉黃素和玉米黃素的最佳來源，能降低老年性黃斑部病變和白內障的風險，所含的維生素C、E，也可防止自由基傷害眼細胞。
3. 防治癌症和慢性病：試管和動物研究發現，南瓜的α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃質，可中和自由基，降低罹患癌症和其他慢性疾病的風險。
4. 護心血管：南瓜富含鉀、維生素C和纖維，有益心臟健康。高血壓和中風是心臟病的兩大風險因子，而研究顯示，鉀攝取量較高的人血壓較低，更少中風。南瓜的抗氧化劑也可避免壞膽固醇氧化後在血管壁上堆積，減少心臟病風險。
5. 防曬美肌：胡蘿蔔素是天然防曬好物，能與南瓜中其他抗氧化劑一同抵禦紫外線。維生素C則是促進膠原蛋白生成不可或缺的營養素，有助維持肌膚彈性。
6. 有利減肥：南瓜含澱粉，熱量卻低，適合減肥的人作為主食。豐富的纖維也能抑制食欲。

吃南瓜的禁忌？

南瓜可能引發少數人的過敏反應，還因利尿，會促進人體排水和鹽，恐損害正在服用鋰鹽的人代謝鋰的能力，有用利尿劑的人也應忌食。

南瓜品種有哪些？

不說不知道，南瓜、北瓜、櫛瓜都是南瓜。南瓜分5大種類，以西洋南瓜和中國南瓜在台灣最常見。

南瓜如何保存？

南瓜置於陰涼處2～4個月無妨，風味和甜度還越佳；也可連皮帶籽切塊，冷凍保存，加熱時更易於蒸透；或者去皮去籽，蒸熟果肉後壓泥冷凍，便於製作醬料、煮湯或做沙拉。

自製南瓜料理，3道營養食譜

南瓜料理1：南瓜冷湯

（圖片來源 / Shutterstock）

食材：南瓜、紅蘿蔔、西芹、低脂鮮奶、橄欖油、鹽、白胡椒

做法：

1. 食材切塊，以橄欖油炒過，加水煮沸，轉小火煮至紅蘿蔔熟軟。
2. 用果汁機打成漿，以粗孔濾網過濾。
3. 加鮮奶、鹽、白胡椒，回鍋再沸騰，可加水或牛奶調整濃度。
4. 冷藏保存。

南瓜料理2：南瓜拿鐵

（圖片來源 / Shutterstock）

食材：

• 2匙煮熟的南瓜泥
• 些許肉桂粉、薑粉、肉豆蔻
• 30毫升濃咖啡
• 250毫升牛奶

做法：

1. 南瓜切塊蒸熟打泥，舀出2匙放入杯中。
2. 倒入香料和濃咖啡，攪拌混和。
3. 牛奶用平底鍋小火加熱至起泡，倒入杯中，刮除泡沫後攪拌混和，輕灑一點肉桂粉。

南瓜料理3：南瓜鷹嘴豆泥

（圖片來源 / Shutterstock）

食材：

• 1小顆南瓜
• 橄欖油
• 2瓣大蒜
• 1/2顆檸檬汁
• 2匙芝麻醬
• 400克罐裝鷹嘴豆
• 鹽
• 1顆紅椒和1顆黃椒，去籽切條
• 麵包棒、洋芋片

做法：

1. 將南瓜從2/3高度橫切成頭部和底部，去籽，挖出果肉切塊。
2. 烤箱預熱至200℃，果肉放入烤盤，加大蒜，豪邁地淋上橄欖油，烤45分鐘至軟熟，放涼。
3. 南瓜連同烤盤上的汁液一起倒入食物處理機，加檸檬汁、芝麻醬、鷹嘴豆和鹽打成糊，若太稠可加一點油。
4. 南瓜糊舀回至南瓜底部，與紅黃椒、麵包棒和洋芋片一同上菜。