糖尿病飲食原則大公開，營養師親授3大糖尿病食譜、食物禁忌

糖尿病飲食的基本原則

糖尿病帶給人體最大的改變是胰島素的變化，無論是第一型糖尿病無法產生足夠胰島素，或是第二型糖尿病的胰島素阻抗，都會使體內血糖無法順利被細胞使用。長期下來形同器官被泡在糖水中，加上糖友可能伴隨肥胖問題，更會引發各種代謝問題。

營養師林俞君表示，糖尿病飲食最重要的是避免血糖上升、降低肥胖機會，所以糖尿病飲食的基本原則如下：

1. 高膳食纖維食物：膳食纖維能維持血糖穩定。
2. 低鈉：糖尿病人血管相對脆弱，減少鈉攝取可以保護血管。
3. 低脂：減少飽和脂肪攝取、降低肥胖風險。
4. 避免攝取精緻糖。
5. 低升糖指數（低GI）飲食：升糖指數是指食物吃進後2小時血糖的變化，低升糖指數的食物較不會使血糖波動幅度太大，能幫助糖友控制血糖。
6. 適量攝取碳水化合物：醣類能提供能量，是人體必需的營養，但醣類變成葡萄糖時，由於胰島素阻抗，細胞無法有效使用，因此糖友要搭配降血糖藥物或胰島素來計算碳水化合物的攝取量。
7. 三餐要定時定量：糖友無論是否吃降血糖藥物，都建議三餐要定時定量，以免造成低血糖。
8. 戒酒：酒精會影響身體代謝糖分，如果真的要喝，男性每天不能喝超過360cc的啤酒3罐、女性則是1.5罐。

糖尿病飲食菜單與食譜推薦

糖尿病飲食必須特別注意是否有達到上述提到的8大原則，林俞君營養師設計3道食譜：

糖尿病飲食食物建議表：超過42種食材控制糖尿病

林俞君營養師表示，糖尿病飲食設計非常個人化，要看用藥、血糖狀況、生活型態等等。

糖尿病飲食大方向可以選擇低脂、高纖、無加糖的食材，以下列出適合糖友的糖尿病飲食食材，可以依照自身狀況挑選、變化或跟專家討論：

糖尿病飲食的三餐安排

糖尿病飲食只要把握低脂、高纖、無糖、富含蛋白質、碳水化合物適量等原則，其實三餐也可以吃得很豐盛。

糖尿病早餐吃什麼？

糖友早餐可以吃不加美乃滋的三明治、各種口味的蛋餅例如鮪魚蛋餅、燻雞蛋餅、蔬菜蛋餅、瑪芬堡等等。可以吃饅頭夾蛋或燒餅夾蛋，但饅頭或燒餅的分量要減半。飲料可以喝無加糖奶茶、豆漿、咖啡、紅茶等等。

糖尿病午餐吃什麼？

午餐如果吃自助餐，飯量可以減半，主菜選烤雞、烤鯖魚，蔬菜挑選不是油炒的蔬菜。除了挑選對的食材，如果是自助餐店，常有勾芡或是添加醬料的料理，盡量不要吃。

林俞君營養師提醒，要注意常被誤認為是蔬菜的全穀雜糧食材，例如玉米、南瓜、芋頭等等。如果想吃這些食材，飯量應該減少。

糖尿病晚餐吃什麼？

糖友晚餐基本上跟午餐沒有太大差異，不過要特別注意進食時間，因為糖友大多會搭配藥物控制血糖，有些人到了半夜會發生低血糖問題，或是到了凌晨血糖會突然飆高，這可能都是晚餐進食時間跟藥物沒有搭配好，所以要特別跟醫師討論。

糖尿病飲食禁忌？要注意什麼？

糖尿病人因為胰島素阻抗、身體無法有效使用葡萄糖，加上可能有肥胖問題，林俞君營養師建議無論是外食或在家自煮，都要注意以下糖尿病飲食禁忌：

• 避開勾芡
• 不要沾醬
• 避免單純碳水化合物和油脂的食物組合，例如燒餅油條、蔥油餅、白饅頭
• 避免高油脂的食物，例如薯餅、薯條、炸雞
• 避開可能添加糖的食物：除了避開含糖飲料或糕點，烹調常用的美乃滋也要小心

糖尿病飲食水果選擇建議

糖尿病飲食可以適度吃水果。健康的人每日攝取糖分不會計算水果中的果糖，但糖友必須算入，且要選擇低升糖指數的水果。

林俞君營養師表示，很多人以為酸的水果糖分含量低、升糖指數也低，這是錯誤的觀念，因為酸的水果是有機酸的比例比較高，加上水果除了果糖，還有其他種類的糖分，不同糖分甜度會有差異所以才凸顯出酸味，但並非酸的水果糖分就比較少。糖尿病飲食水果可以吃低GI或中GI的水果：

糖尿病飲食可以吃的低GI水果：

• 芭樂
• 梨子
• 櫻桃
• 蘋果

糖尿病飲食可以吃的中GI水果：

• 柳橙
• 草莓
• 桃子
• 葡萄
• 奇異果
• 鳳梨

林俞君營養師也提醒，水果會因品種、成熟度等不同而略有差異，除了把握挑選中、低GI的水果，建議吃原型水果，避免吃果乾、果泥、喝果汁，因為這些型態的水果膳食纖維流失或是糖分過度濃縮，都會造成血糖大幅波動。

糖尿病飲食最新衛教建議

糖尿病飲食目前最新的衛教建議有兩點：

• 如果體重屬於肥胖或是過重，可以朝減重5％的目標前進，減重後能減少很多肥胖或糖尿病帶來的併發症。
• 根據2024年美國糖尿病學會的建議，飲食要高纖、吃好油和適量攝取堅果、低鈉，肉類以海鮮為主。林俞君營養師表示，這個方向與地中海飲食雷同，因此只要把握住地中海飲食各項飲食特色即可。

糖尿病嘴饞可以吃什麼？

糖尿病人如果嘴饞想吃東西，要把握蛋白質、高纖、無糖等重點，林俞君營養師列舉糖友嘴饞時可以吃的食物：

• 雞胸肉、蒸蛋或茶葉蛋
• 無調味海苔
• 無調味杏仁小魚
• 無加糖的寒天、木耳露等等

至於代糖或是人工甜味劑是否可以吃，林俞君營養師表示代糖或是人工甜味劑不會產生熱量及血糖波動，但吃太多會導致之後更想吃甜食，所以如果真的很想吃甜的，適量吃即可。