糙米怎麼煮才美味？糙米營養5好處、禁忌大公開

糙米含有哪些營養？

糙米是指去除稻殼、留下米糠和胚芽的米，又稱糙梗米，日本稱為玄米，顏色為褐黃色。由於精緻化很低，因此保留了許多營養，包括醣類、膳食纖維、維生素B群等等。根據食藥署食品營養成分資料庫，一碗糙米飯 （約160克）的營養如下：

1. 熱量：290卡
2. 膳食纖維：6.4克
3. 維生素B1：0.56毫克
4. 葉酸：34.9毫克
5. 菸鹼素：9.41毫克

其他營養還包括各種礦物質如鎂、鉀、磷、蛋白質等等。不過，台灣大學食品科技研究所教授陳時欣表示，糙米含有優良蛋白質，研究上可控制高血壓、高血糖、降膽固醇、抗氧化等等。部分文獻也提到有安胎、安神的效果，不過因為米當中的蛋白質含量不高、僅6～8％，所以不建議靠吃米來補充蛋白質。

糙米的保健功效？

糙米由於營養保留完整，因此不只能吃得飽，還有5大保健功效：

1. 飽足感夠、助體重控制：糙米富含膳食纖維，可提升飽足感、減少醣分攝取量，進而幫助體重控制。根據2021年一份回顧性的研究，攝取未精緻過的全穀類，例如糙米，可以降低肥胖風險，原因在於這些未精緻過的全穀類食物能減少飢餓感和增加飽足感。
2. 幫助腸胃蠕動：糙米富含膳食纖維，可促進腸道蠕動、幫助排便、預防便秘。

3. 對心血管有益處：糙米含有膳食纖維和各種化合物，對心血管健康有益處。2017年一份回顧性研究指出，糙米這類未精緻過的全穀類食物能減少10～20％的心血管風險。另外糙米含有木酚素，對降低膽固醇、降血壓、預防冠狀動脈硬化有輔助功效。

4. 幫助血糖控制：雖然醣類食物會提高血糖，但糙米的膳食纖維比白米高，升糖指數為50（白米約84 ），因此增加血糖的幅度較低。一份日本研究指出，糖尿病人一天吃2份糙米為期8週，能降低飯前血糖和糖化血色素。

5. 不含麩質：麩質是種蛋白質，存在各種麥類作物，且可能造成過敏；但糙米不含麩質，因此對麩質過敏的人也能安心吃。

糙米、胚芽米、白米有什麼差異？

依照加工和精緻化的程度，稻米可分為糙米、胚芽米和白米，營養含量上也會有差異：

雖然營養上有差異，但陳時欣指出，三種米都是良好的主食，因此不會說白米比較差、糙米比較好，只能說糙米的營養較白米更多元。

糙米熱量高嗎？

糙米和白米的熱量差不多，一碗160克的熱量大約都是280～290卡。陳時欣指出，糙米多了一層米糠，米糠當中有油脂，因此糙米的熱量會比白米高一些，但差異不大。

糙米跟紫米、黑米是同一種米嗎？

紫米、黑米都是一種糙米，富含花青素，但兩者是不同品種的米，紫米屬於糯米，黑米屬於秈米。不過，只要把外層有顏色的米糠去除，裡面仍是白色的米粒。市面上如果看到「黑糯糙米」就是紫米，「黑秈糙米」即是黑米。

糙米禁忌？什麼人不能吃糙米？

糙米是營養多元、很安全的食物，一般人都可以放心食用。不過有3類人要特別注意避免吃太多糙米：

1. 腎功能有問題的人：糙米含有豐富的鉀跟磷，腎功能不佳的人可能無法正常代謝鉀離子跟磷離子。
2. 牙口不好的人：糙米口感較硬、需要咀嚼，因此牙口不好或有吞嚥障礙的人要避免。
3. 腸胃道功能不佳的人：糙米富含膳食纖維、較不好消化，腸胃功能不佳或有胃潰瘍的人，吃太多可能會產生脹氣、胃悶、消化不良等問題。

糙米怎麼煮才美味？

糙米比較硬，因此想吃到口感適中的糙米，烹調必須注意：

• 洗淨後必須浸泡足夠時間，最少2小時。
• 糙米和水的比例約為1杯糙米 ：1杯半～2杯的水。
• 用電鍋蒸糙米，外鍋使用的水量約糙米的1.5～1.7倍。
• 如果不想吃全糙米，可以加入適量白米，比例約為白米四分之三＋糙米四分之一，不只口感更鬆軟，也能吃到糙米的營養。 

（本文諮詢專家：台灣大學食品科技研究所教授陳時欣）