花青素護眼8好處，最強花青素食物、功效和副作用解析

花青素是什麼？

花青素（英文 Anthocyanin）是一組在植物中發現的水溶性深紅色、紫色和藍色色素，一般存在於紅色和黑色（包括藍色、紫色）的蔬果中，一些植物的花草葉子能夠具有夢幻的紫色、藍色、紅色，都是花青素的功勞。

花青素很活潑，易受pH值（酸鹼值）影響而改變顏色，例如在酸性條件下偏紅色；鹼性則偏藍。花青素也常被用做染料、食品添加劑與人工色素。

花青素屬於植化素中的類黃酮素這一分類，由於人體無法自行合成，必須從食物與保健食品中攝取。

花青素好處有哪些？

富含花青素的蔬果，長期以來都被用於自然療法；如今，已有越來越多關於花青素的健康益處的實證。花青素主要功效如下：

1. 抗氧化：抗氧化劑會破壞稱為自由基的不穩定分子，花青素富含強大抗氧化劑，可以減緩自由基的作用，還能減少維生素E、維生素C等其他抗氧化劑的消耗，促進細胞年輕，避免細胞受損。
2. 抗發炎：花青素會減緩發炎反應，能夠緩和紅、腫、熱、痛的現象，像解痛藥一樣讓身體感到舒服。
3. 預防神經系統疾病：研究表明，花青素能夠增加控制記憶、語言和注意力的血液流動，並啟動大腦區域，可能有助於減緩阿茲海默症的進展。
4. 平穩血糖：研究發現，花青素補充劑能提高身體識別和使用胰島素的能力，從而防止血糖水平飆升，降低第二型糖尿病的風險。
5. 抗癌：與其他類黃酮一樣，花青素能對抗自由基、降低炎症並防止DNA損傷，這些都可能有助於預防腫瘤形成。行政院國科會的一項研究也發現，花青素能夠造成癌细胞的凋零死亡，可以預防及治療癌症轉移。
6. 降血壓：花青素可以降低三酸甘油酯和壞膽固醇水平，同時增加好膽固醇水平，可能有助於降低血壓，降低心臟病的風險。
7. 有益腸道、減肥：攝入花青素及其代謝物，被認為是改變腸道微生物群的調節劑，會導致雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌的增加，並抑制有害細菌生長；腸道生態失調，可能引發肥胖相關疾病，而花青素與腸道微生物的交互作用，能夠通過調節脂肪生成和脂肪分解來控制食欲，能夠改善肥胖。
8. 有益眼睛健康：花青素能通過保護眼睛免受自由基損傷，來幫助增強夜間視力和整體視力。研究發現，增強眼睛感光物質「視紫質」再生和防止炎症，是花青素改善視力和保護眼睛的重要機制，花青素還可能治療和預防青光眼、假性近視。

花青素有副作用嗎？

補充花青素的最佳方法就是直接吃紅色、藍色、紫色和橙色（或這些顏色的某種組合）的食物，這些食物通常被認為十分安全。然而，對於花青素補充劑，卻可能要保守一些，因為花青素補充劑可能提供了比日常飲食還更多的多酚，這可能弊大於利。

動物研究表明，高劑量的多酚補充劑，可能會損害腎臟、導致腫瘤或使甲狀腺激素失衡，並可能與藥物產生交互作用，降低某些營養素的吸收。

此外，花青素的天然食物來源，往往還富含多種其他營養素，如果只從補充劑中來攝取花青素，將會錯過這些營養素。

花青素食物排行

哪些食物的花青素含量比較高？其實，花青素的含量，會因為品種、種植面積、氣候、耕作方法、收穫時間、成熟、季節變化、加工和儲存、溫度和光照而產生相當大的變異。以下為常見富含花青素的天然食物。

（表格整理 / 柯勝文）

花青素保健食品怎麼挑？

市面上的花青素保健食品十分多樣，除考慮品牌、價格、原料來源之外，主要在以下兩者間做選擇：做為葉黃素的複方推出，或莓果萃取單方的主要成分。

• 葉黃素的複方：除了花青素之外，保養眼睛的成分通常還有葉黃素、玉米黃素、蝦紅素、胡蘿蔔素，以及Omega 3（DHA）等等。保健食品常以葉黃素為主，再搭配花青素及幾種複方，適合3C重度使用者與年長者。產品內容可能含：「花青素葉黃素」、「葉黃素＋山桑子」、「游離型葉黃素＋玉米黃素＋雙重花青素＋蝦紅素」等。
• 莓果萃取單方：莓果類的美容效果，來自抗氧化強大的花青素與原花青素，若想同時照顧眼睛，就選擇含有「莓果萃取」者，例如「山桑子膠囊」，「巴西野莓」、「天然花青素綜合莓果」等產品。

至於花青素的攝取，一般建議每天50mg以上，長期下來，才能有比較明顯的效果。

花青素、葉黃素、蝦紅素護眼功效差異？

• 花青素：能幫助眼部血液循環、舒緩睫狀肌、有效改善眼睛疲勞，增進視紫質功效，以促進視覺敏銳度，擴大眼睛在黑暗中的視野範圍。花青素能提供額外的保護力，輔助葉黃素維持眼睛健康。
• 葉黃素：葉黃素是很好的抗氧化劑，集中在眼球的視網膜黃斑部以及晶狀體，主要負責長期保養功效，能預防受到藍光、紫外線刺激的白內障、黃斑部病變；並且能夠改善視覺的敏銳度和清晰度。
• 蝦紅素：蝦紅素屬類胡蘿蔔素，具高抗氧化活性，可改善眼部發炎，放鬆眼部睫狀肌，促進脈絡膜血流的增加而發揮護眼效果，主要負責舒緩、放鬆，對過度使用3C而導致睫狀肌僵硬的人，能夠救急。

資料來源：Healthline、克里夫蘭診所、國家醫學圖書館、Dr.Axe