低GI飲食法》控制血糖、助減重，低GI食物清單一次看

GI值是什麼？

升糖指數（Glycemic index，GI值），指的是吃下去的食物，在2個小時之內，血糖上升快慢的數值，GI值落在0～100區間。GI值越高的食物，葡萄糖分解速度更快，身體分泌的胰島素也更多，更容易變餓而吃更多，因此，高GI食物容易造成血糖波動；反觀低GI食物，其消化和吸收的速度較慢，能讓葡萄糖緩慢釋放到血液中，對身體健康較有益。

一般將純葡萄糖定為度量標準，其GI值為100。其他食物在與葡萄糖比較之下，計算出GI值：

• 低GI值：1～55
• 中GI值：56～69
• 高GI值：70以上

低GI飲食的好處？

日常飲食以低GI食物為主，好處多多，包括了：

1. 控制體重、減少體脂肪：能增加飽足感，不會吃過量，有助減重。
2. 降低罹患心血管疾病：可降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白，提升好膽固醇。
3. 降低糖尿病併發症風險：避免刺激過多胰島素分泌，幫助穩定血糖。
4. 降低妊娠糖尿病。
5. 改善多囊性卵巢綜合症。
6. 降低罹患乳癌風險。
7. 有益眼睛健康並預防黃斑部病變。
8. 幫助學習及提高記憶力。

低GI食物有哪些？

通常GI值偏高的多為高醣類食物，相對的，富含蛋白質、脂肪的魚肉類，或是含有纖維質的蔬菜，GI值就比較低。乳製品、菇蕈類GI值也低，豆類則只有納豆、蠶豆GI值較高。 

（資料來源 / 《低GI飲食全書》　整理 / 柯勝文）

影響GI值變動的原因

營養師鍾佩瑾指出，下列原因會讓食物的GI值產生變化：

• 糖的類型：並非每一種糖都是高GI。糖的GI值從果糖23到麥芽糖105不等。
• 纖維含量多寡：通常纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。
• 加工程度：加工程序越多的食物，通常其GI值越高。
• 營養成分：將主食類與蛋白質、油脂一起食用，可以延緩消化及血糖波動的速度。
• 烹調方式：煮的時間越長，食用後，糖被消化和吸收的速度就越快，進而提高GI值。白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調味料，GI值就較高。
• 水果成熟度：水果越成熟，GI值就越高。
• 食用時的樣貌：讓水果保持完整食用，GI值相對較低，若切成細塊或打成果汁，吸收程度變高，GI值也上升。
• 咀嚼程度：細嚼慢嚥可以減緩血糖上升的速度。

低GI飲食菜單如何規劃？

低GI飲食只要掌握「一飯二菜三指肉」3原則，可讓血糖不易劇烈上升，加上控制份量及均衡飲食，就能同時攝取足夠營養。

• 一飯：攝取加工少且優質低GI澱粉食物。
• 二菜：每餐選擇3種以上不同顏色的蔬果（如番茄、茄子、菠菜）和不同部位的蔬菜（如花椰菜、白蘿蔔、絲瓜），以少油鹽方式烹煮。飯菜比為1：2。
• 三指肉：每餐都要攝取蛋白質，魚肉奶蛋和豆類，以三指幅寬大小為一份。一天肉類總份量，以手掌大小為限；盡量以白肉為優先；去皮、去油、挑瘦肉，清蒸、水煮為佳。

掌握3大原則之後，就能夠用輕鬆的6撇步，從日常飲食快速調整到低GI飲食：

1. 早餐以大麥、燕麥等全穀類為主。
2. 麵包選擇以全穀粒麵粉製作或是法國式酸麵包。
3. 午晚餐選糙米、多穀米以及義大利麵為主食。
4. 多攝取高纖維的蔬菜與低糖水果。
5. 多食用生菜沙拉，並選擇油醋醬。
6. 少攝取含糖的果汁甜點。

誰適合低GI飲食？

• 糖尿病患者：但除了低GI飲食，更應在健康飲食、份量控制和計算碳水化合物數量上多加注意，要均衡飲食、適當搭配、定時定量、少量多餐。 
• 多囊性卵巢症候群：此類患者得糖尿病的機率為一般婦女的5倍，因此，最好從年輕開始即維持低GI飲食，控制血糖，避免孕期罹患妊娠糖尿病，導致胎兒發育過大而增加早產的危險。
• 進行耐力訓練的人：如長跑運動員或登山者，在運動前進食低GI食物，能有效提高燃脂效率。
• 想減脂、瘦身的人：除了低GI飲食，最重要的，還是要控制飲食的份量，因為，低GI值並非代表低熱量，例如高油脂的奶油、堅果、花生都是低GI值，但熱量卻不低，吃太多也會胖。

但以下族群要注意，低GI飲食法可能不適合進行：

• 體重過輕、BMI值過低者
• 低血糖患者
• 患有腸躁症或剛做完腸胃道手術的患者
• 容易腹瀉者