增加記憶力保健品、食物大公開，9招訓練增強記憶力

增加記憶力保健品怎麼挑？

營養與大腦認知功能與維護記憶力有密切相關，可能搭配其他營養素成為營養保健食品，有五花八門的混搭排列組合方式，最好根據自身需求，仔細選擇：

• 葉黃素：存在於大腦的每個部位，能減緩大腦老化，有助於學習和記憶。
• 維生素B群：可幫助神經組織傳達訊息，讓神經系統正常運作；B12和葉酸，更能通過分解同半胱胺酸來預防失智。
• 抗氧化劑：如維生素A、C、E、類黃酮、β胡蘿蔔素、花青素、前花青素等，能防止自由基攻擊大腦神經細胞，預防大腦損傷。
• 魚油：深海魚油富含Omega3多元不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸，其中的EPA跟DHA，能刺激神經細胞新生，改善認知功能，提升記憶力與專注力。
• 膳食纖維：膳食纖維會影響大腸中的菌群，可能影響到大腦的可塑性和認知功能。
• 卵磷脂：卵磷脂中的膽鹼，是構成腦部神經傳導物質乙醯膽鹼的重要成分，能活化神經細胞、增加記憶力、提高學習力。
• 茄紅素：有助於減少炎症，保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力。
• 綠蜂膠：研究顯示，綠蜂膠有提升大腦記憶及思考邏輯能力的效用。
• 薑黃素：薑黃素能抗氧化、抗發炎，保護大腦免於神經退化性疾病的影響，較不易罹患阿茲海默症。
• 鋅：有助於海馬體中新神經元的形成，能幫助形成記憶。
• 硒：缺乏硒會影響大腦神經介質的合成和釋放，損害認知功能。
• 黃烷醇：能強化血管功效，因而改善認知功能。
• 肌酸：能增強健康個體的記憶表現，尤其老年人（66～76歲）更為明顯。

然而，如果個人平時已飲食均衡，吸收足夠營養素，就無需過量食用保健品，以免造成身體額外負擔。

記憶力差吃什麼？增加記憶力食物清單

能增強記憶力的食物很多，例如：

1. 深海魚：富含Omega3脂肪酸，能提升認知能力、專注力與記憶力。
2. 綠色蔬菜：包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍，皆富含維生素K、葉黃素、葉酸、β-胡蘿蔔素等，有助於維持大腦運作，減緩認知功能下降。
3. 番茄：茄紅素能控制阿茲海默症之類的神經退化型疾病發生率，預防記憶力、學習力衰退。
4. 南瓜：是β蘿蔔素的極佳來源，可抑制認知功能衰退。
5. 蘋果：不僅含豐富維生素和礦物質等大腦必需營養素，蘋果含有的槲皮素，還能保護受氧化損傷的神經元，對抗阿茲海默症。
6. 莓類：莓類所含的多酚、花色素苷等營養素，能改善失智症症狀，幫助延緩記憶衰退，研究顯示，多吃藍莓、草莓等，能延緩記憶衰退至少達2年半。
7. 堅果：含有優良的不飽和脂肪酸、維生素E、硒等，幫助大腦細胞不受自由基傷害。 
8. 黑巧克力：巧克力含有的黃烷醇，能去除有毒蛋白，改善認知。
9. 雞蛋：富含優質蛋白質，對神經傳導物的合成相當重要；富含膽鹼、卵磷脂、卵黃素，能增強記憶力。
10. 燕麥：含豐富維生素B、E及鉀、鋅等礦物質，有助於記憶及認知能力。
11. 咖啡和茶：研究顯示，咖啡因可能有助於鞏固新的記憶。
12. 全穀物：包括糙米、大麥、小麥、燕麥、全麥麵包等，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質，幫助維持大腦健康。
13. 迷迭香：迷迭香的氣味可以顯著提高前瞻性和回顧性記憶，特別有助於考試的學生與年長者。

此外，許多中藥也被認為具有通竅健腦、強化記憶之功效，包括肉蓯蓉、銀杏、枸杞子、淫羊藿、藏紅花、遠志等。

坊間也有所謂「記憶力口香糖」，標榜含銀杏葉淬出物。透過口香糖來增加咀嚼次數，能增加腦血流量、活化不同的腦部區域，或許具有預防長者失智之效果。

增加記憶力穴道按摩有用嗎？

依照中醫，隨時隨地都可進行的穴道按摩，能活躍大腦功能、改善記憶力，常用到的穴位有：

• 百會穴：百會位於頭頂正中央，是全身氣流交匯之處，功效眾多，被稱為「萬能穴位」，能提升陽氣、安神醒腦、開竅明目。
• 神庭穴：神庭穴屬督脈，能寧神醒腦，被稱作「聰明穴」。常按此穴可讓人思路清晰，反應變快。
• 四神聰：可改善失眠、健忘、頭暈等症狀，緩解情緒緊繃。
• 風池穴：具開竅醒腦之效，可調理頭部不適，包括頭暈，嗜睡。
• 中泉穴：藉由按壓中泉穴，能促進大腦分泌乙醯膽鹼，讓腦部血液循環變好，提升記憶力。
• 顱息穴、天衝穴、角孫穴、率谷穴：記憶由短期轉換成長期的工作，主要由顳葉內側的海馬迴負責，可刺激這些位於大腦兩側的穴位來提高記憶力。

增強記憶力訓練可以做什麼？

健康網站Everydayhealth提供以下能有效增強記憶的大腦訓練：

1. 測試記憶力：列出一個清單，例如一些雜七雜八的東西、任何想要做或想得到的事情，並記住它。約1小時後，再看看能回憶起多少個項目。讓清單盡可能具有挑戰性，來獲得最大的精神刺激。
2. 學音樂：從事音樂活動（如演奏樂器、加入合唱團、唱歌或上鋼琴課），學習新的和複雜的技能來幫助大腦。
3. 在腦子裡做數學：不用筆、紙或計算機來解決數學問題，可以一邊走一邊算，既增加練習難度，又兼顧運動。
4. 學習外語：學習新語言所涉及的聽力和聽覺會刺激大腦，開啟雙語模式會降低失智風險。
5. 上烹飪課：學習新菜式。烹飪會用到多種感官（嗅覺、觸覺、視覺和味覺），這涉及到大腦不同部分的運作，同時也訓練到認知技能。
6. 挑戰味蕾：進食時，盡量找出膳食中的個別成分，包括不易察覺的香草和香料。
7. 從記憶中繪製地圖：從一個新地方回家後，試著畫一張該地區的地圖。每次去新地方時重複這個練習，以產生更好的認知功能。
8. 提高手眼協調能力：培養涉及精細運動技能的新愛好，能保持手眼協調敏銳，包括球拍運動、太極拳、針織、繪畫或打電動。
9. 學習新運動：提高你的平衡、力量和有氧能力而保護大腦，例如瑜伽、高爾夫、網球、游泳。

資料來源：哈佛健康出版、Medicalnewstoday、BBCgoodfood、UCLAhealth、Everydayhealth