咖啡因好處和副作用解析，咖啡因攝取量、含量表一覽

咖啡因有何好處？

咖啡因（英文 caffeine）存在於世界上60多種植物中，常見的包括可可豆、咖啡豆、茶葉等。咖啡因也被研究出對身體會產生某些正面效益，咖啡因對身體主要有4種功效：

1. 提神醒腦：咖啡因會阻隔腦部腺苷的接收器。腺苷是身體會分泌的神經傳導物質，白天濃度會慢慢增加，到了晚上濃度最高因此讓人想睡，而咖啡阻止大腦接受腺苷，因此人體不會感到疲倦。
2. 增加運動耐力表現：台北市立大學運動科學研究所教授侯建文指出，運動前45～60分鐘攝取每公斤3～6毫克咖啡因，可以增加爆發力和肌耐力。市售一顆咖啡因錠或膠囊約含有200毫克咖啡因，如果是70公斤的人，建議從最小劑量、3毫克吃起再慢慢調整，因此1顆咖啡因錠即可，總量不建議超過300毫克。
3. 幫助燃脂：咖啡因能提高新陳代謝、幫助脂肪消耗，不過不多。根據一篇研究顯示，每天攝取300毫克咖啡因（約1杯大杯美式咖啡），可以多燃燒79大卡熱量。
4. 幫助止痛：除了自然界的咖啡因，咖啡因也可以透過化學合成，許多止痛藥都會加入咖啡因，增加止痛藥的止痛效果。

含咖啡因常見飲品有哪些？

（整理製表 / 陳蔚承）

另外麥茶、蕎麥茶、苦瓜茶、青草茶、南非國寶茶、冬瓜茶、薑茶、菊花茶之類的花草茶，雖然都待由「茶」字，但原料本身不含咖啡因，因此這些沖泡成飲品後都沒有咖啡因。玄米茶則是利用炒過的玄米（台灣稱為糙米）搭配綠茶調配而成的茶飲，有咖啡因但含量很低，但仍不建議有睡眠障礙的人喝。

孕婦、哺乳可以攝取咖啡因嗎？

孕婦可以喝攝取咖啡因。一篇刊登於《美國醫學會期刊》的研究顯示，孕婦每天攝取200毫克咖啡因不會影響胎兒健康，且可以47％降低妊娠糖尿病風險。

哺乳期間則是要注意咖啡因攝取的時間。由於咖啡因會進入母乳當中，如果嬰兒攝取到咖啡因會躁動不安、無法入睡。有研究顯示，母乳中的咖啡因含量在攝取咖啡因後1小時濃度最高，且嬰兒會從母乳當中攝取到約1%的咖啡因。

因此建議，哺乳媽媽如果想享用咖啡、茶或巧克力等有咖啡因的飲品或食物，避免在哺乳前、而是在哺乳後再享用即可，或是享用完這些食物等超過1小時再哺乳，不需要完全禁絕咖啡因。

一天建議攝取多少咖啡因？

根據衛福部的建議，每天咖啡因攝取量應控制在300毫克以下。1杯360cc的美式咖啡，約含有200毫克咖啡因；同樣容量的拿鐵咖啡約160毫克。從今（2023）年起，市面上含有有的咖啡因的飲品都必須標示，標示會以顏色來區分：

• 紅色：每杯飲品含有超過201毫克咖啡因
• 黃色：每杯飲品含有101～200毫克咖啡因
• 綠色：每杯飲品含咖啡因少於100毫克

咖啡因攝取過量的症狀？

咖啡因對人體有保健功效，但攝取過多會出現其他不適症狀。根據美國國家醫學圖書館的資料顯示，攝取過多咖啡因科能有以下症狀：

1. 躁動不安
2. 失眠
3. 頭痛
4. 腸胃不適
5. 頭暈
6. 心跳加速
7. 焦慮
8. 依賴性，也就是量要愈喝愈多才會有提神的效果

咖啡因潛在副作用？

咖啡因雖對健康有正面效益，但也有副作用。咖啡因可能的副作用有：

1. 升高血壓，不過升高多少每個人不同
2. 阻礙鈣質和鐵質吸收
3. 利尿

誰應該避免攝取咖啡因？

咖啡因不是人人都適合攝取，在某些情況下，應該注意咖啡因攝取的時間點，甚至應該避免攝取咖啡因：

• 孕婦應注意咖啡因攝取量
• 孩童
• 哺乳媽媽應注意咖啡因攝取時機
• 有睡眠障礙的人
• 有偏頭痛或是慢性頭痛的人
• 有胃食道逆流或胃潰瘍的人
• 攝取咖啡因會心悸的人
• 高血壓患者。不過新光醫院新贓內科主治醫師洪惠風指出，雖然咖啡因會升高血壓，但每個人的情況不同，建議可以喝完咖啡後量測血壓，可以知道咖啡因對血壓的影響。
• 服用某些藥物。例如降血壓藥物、抗黴菌藥物、抗生素（Ciprofloxacin、Norfloxacin、Enoxacin）等。新光醫院家醫科醫師柳朋馳也指出，如果有使用支氣管擴張劑和感冒藥當中常見的成分偽麻黃素（Pseudoephedrine）也要避免攝取咖啡因，這兩種成分會興奮中樞神經，喝咖啡會有加乘效果，可能造成手抖、頭暈、心跳加速等副作用。