瑜珈動作入門指南：12個適合初學者的瑜珈姿勢圖解

瑜珈動作1：嬰兒式

• 步驟：雙膝跪地，兩腿緊貼，吸氣前傾，雙臂向前伸展，手指張開，趴到地面上，前額輕靠地面，向下和向內注視。
• 好處：紓解壓力和疲勞，緩解背部和頸部疼痛。

瑜珈動作2：貓式

• 步驟：從跪姿往前趴，手腕、手肘和肩膀呈一直線，大腿小腿呈90度，雙手與膝蓋用力撐地，吐氣收緊腹部，像貓一樣拱背，從手臂之間向腹部注視。
• 好處：放鬆脊柱和頸部，強化肩部與背部柔軟度。

瑜珈動作3：牛式

• 步驟：雙膝跪地，雙手撐地，膝蓋要在臀部下方，手掌要在肩膀下、稍微前方處，手指打開，用手掌力量支撐身體，腹部稍微下放，胸部上抬，尾骨上翹，臉往前看。
• 好處：緩解脊椎和背部肌群的壓力，伸展脖頸，是很好的暖身動作。

瑜珈動作4：鴿式

• 步驟：從低弓步開始，前膝橫放地面，靠近腹部彎成90度，後腿伸直，膝蓋和後腳掌貼地，肋骨抬起，手指放在身體兩側地面，注視前方。
• 好處：伸展腹、胸、肩和頸、大腿、腹股溝、髂肌，刺激腹部器官，開闊肩、胸。

瑜珈動作5：下犬式

• 步驟：雙手雙腳伸直撐在地面上，臀部向天抬起，身體呈現倒立V形，腳後跟踩穩，讓體重均勻分布在手腳之間，背部下沉且放鬆，收腹，注視腳趾。
• 好處：緩解壓力和輕微抑鬱，伸展肩膀、腿後肌肉、小腿、腳弓和手部，強化手臂和腿部肌肉，緩解更年期症狀。

瑜珈動作6：眼鏡蛇式

• 步驟：趴姿，手掌放在胸部兩側，雙手用力撐地，上半身抬離地面。
• 好處：幫助調節呼吸，放鬆肩頸、背部肌群和內臟器官。

瑜珈動作7：上犬式

• 步驟：俯臥，雙手撐在地面上，雙腳打直，撐起雙手，將背部一節一節抬起，手腕、肘部和肩膀成一直線，下巴微向內收，腹部向上提，手掌張開，手肘靠近身體側邊，目光向上。
• 好處：改善姿勢和氣喘，強化脊柱，手臂和手腕。

瑜珈動作8：橋式

• 步驟：平躺，雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，雙手放置身體兩側，屈膝，吸氣將腳跟踩穩，吐氣用核心的力量，將臀部與腿往上抬起，胸部到膝蓋呈一直線。 
• 好處：改善骨盆前傾，強化腹部肌群、臀大肌、髖骨，雕塑大腿臀部線條。

瑜珈動作9：樹式

將一腳的腳底放在另一腳的大腿上，腳趾指向地面，骨盆和下巴向內收攏，雙手合十舉過頭頂，注視前方，保持平衡。這個姿勢能增強腿部、腳踝和腳的力量，提高臀部和膝蓋的靈活性，改善平衡。

瑜珈動作10：三角伸展式

從立姿開始，雙腳一前一後大幅敞開，後腳朝前呈60度角，大腿內側向外轉，一隻手臂伸向天空，另一隻手臂伸向地面，雙臂與肩膀成一條直線，手指伸出，肩胛骨緊貼，注視上方。這個姿勢能伸展臀部、腹股溝、腿後肌、小腿、肩膀、胸部和脊柱，刺激腹部器官，有助於減輕壓力，改善消化，緩解更年期症狀，還可減輕背痛，尤其是懷孕第二期。對焦慮、扁平足、不孕症、頸痛、骨質疏鬆和坐骨神經痛有治療作用。

瑜珈動作11：拜月式

這是一套通常在晚上或睡前練習的瑜珈動作，可拉伸和強化手臂、腿部、腹部和背部，舒緩壓力和焦慮，促進睡眠品質。拜月式有許多大同小異的版本，大致步驟如下：

1. 祈禱站姿
2. 從右邊開始做新月式
3. 女神式
4. 五角星式
5. 三角伸展式
6. 頭到膝前屈式
7. 高弓步式
8. 擴展腿蹲式
9. 全深蹲式
10. 換左邊照著8→1的順序再做一遍

（拜月式動作影片示範。）

瑜珈動作12：拜日式

這是一套由12個姿勢組成的瑜珈流程，可增進呼吸深度、核心穩定度、身體柔軟度和血液循環，適合作為每回瑜珈練習前的暖身動作，步驟如下：

1. 祈禱式
2. 展臂式
3. 立姿前彎式
4. 騎馬式
5. 平板式或下犬式
6. 八點行禮式
7. 眼鏡蛇式
8. 平板式或下犬式
9. 騎馬式
10. 立姿前彎式
11. 展臂式
12. 祈禱式

（拜日式動作影片示範。）

瑜珈進階姿勢有哪些？

其他還有許多能進一步挑戰柔軟度、平衡和力量的進階姿勢，但需在老師的指導下進行，例如以下2式：

1. 頭倒立式：體重均勻地平衡在狹窄的前臂上，手指緊緊交錯（小指勺握），頭頂輕輕地靠在地面上，用手指擁抱頭部以穩定和保護頸部，肩胛骨壓在背部上，使背部擴大，尾骨則向著腳跟上升，直視前方。這個姿勢能刺激腦部，緩解壓力和輕度抑鬱症狀，提升手臂、腿和脊椎的力量，增進肺功能，調整腹部器官，改善消化功能，緩解更年期症狀，對哮喘、不孕症、失眠和鼻竇炎都有療效。

2. 舞王式：從立姿開始，彎曲一個膝蓋，同側的手將腳往臀部拉，然後旋轉手肘向內再向上，腿從臀部向後向上伸展，舉起另一隻手臂，並往後一起抓住腳，注視前方。這個姿勢的好處是能拉伸肩膀、胸部、大腿、腹股溝和腹部，強化腿部和腳踝，改善平衡能力。 

參考資料：台灣瑜珈推廣協會、pocketyoga、運動星球、《慢慢做到位的深層瑜珈》、Hello Yogis