瑜珈初學者必看！練瑜珈有7好處，瑜珈8種類怎麼挑？

瑜珈是什麼？

瑜珈源於數千年前的古印度，是一種在軟墊上就能進行，透過調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法，達到身心合一的鍛鍊。

它的派別很多，但大多能增強身體的柔軟度和平衡力、舒緩疼痛和壓力、改善情緒和睡眠，進而提升整體身心健康並促進靈性成長。

瑜珈有7大好處

做完瑜珈的身體變化有哪些？瑜珈的好處不少，以下列舉7個：

1. 增強力量、平衡性和靈活度：瑜珈的慢動作和深呼吸可促進血液循環並為肌肉暖身，維持體位則能增強肌肉力量和耐力。
2. 緩解背痛：對下背痛的人來說，瑜珈和基本伸展動作一樣有效，可緩解疼痛並提高活動能力。美國醫師協會（ACP）推薦瑜珈作為慢性下背痛的首選治療方法。
3. 緩解關節炎症狀：約翰霍普金斯大學回顧11個近期的研究後發現，溫和的瑜珈練習可緩解關節炎患者的疼痛和腫脹不適感。
4. 有益心臟健康：瑜珈可降低壓力和全身發炎的情況，並改善高血壓和肥胖，減少心臟疾病的風險因子。
5. 釋放壓力：研究發現，瑜珈可降低壓力荷爾蒙，而壓力荷爾蒙正是造成脂肪囤積、便祕、代謝變緩的因素。
6. 改善睡眠：研究顯示，持續在睡前練瑜珈有助於進入正確的心態，準備入睡和持續睡眠。
7. 改善情緒：練瑜珈能增進生理與心理能量，讓腦子變得更清晰，人也更加熱情。

哪些人適合練瑜珈？

瑜珈有許多不同的類型、風格和難度等級，因此不論是久坐族還是職業運動員，身材胖或瘦，體適能好或不好，都可以練習，只是要找到適合自己的一種。例如長者可選椅子瑜珈，坐著就能練習。

如果有以下幾種情況，若想練瑜珈，建議先諮詢醫師、復健師等專業醫療人員：

• 椎間盤突出
• 骨質疏鬆症
• 青光眼等眼部疾病
• 平衡感障礙
• 高血壓

8大瑜珈種類介紹

1. 陰瑜珈　難度：★　

採用較長時間的坐姿體位，能增強下半身的肌耐力和筋骨拉伸，特別適合核心肌群偏弱、肌耐力不足，或無法久站的人。

2. 修復瑜珈　難度：★

一開始是為協助慢性疾病患者而發展出來，姿勢大多是面朝上仰臥，並常使用靠枕、毯子和瑜珈磚輔助，著重於釋放長期的肌肉緊張，適合孕婦和復健族群。

3. 艾揚格瑜珈　難度：★

著重身體姿勢的對齊，以及詳細、精確的動作，適合駝背、脊椎彎曲的人、肌耐力較差者，或肌肉流失的長者。

4. 熱瑜珈　難度：★

需在約36～40度的教室中進行，可大量排汗，促進新陳代謝，達到減重效果，適合上班族和身體僵硬的人。

5. 哈達瑜珈　難度：★★　

有各種變化和難度的體位姿勢，把體姿視為一種運動技巧，合併呼吸練習、冥想，能促進身體循環，緩解不安。

6. 流動瑜珈　難度：★★

是最具運動性的瑜珈風格，注重動作搭配呼吸，節奏明確，能訓練柔軟度、肌耐力和專注力。

7. 空中瑜珈　難度：★★

近年相當熱門的瑜珈課程，融合傳統瑜珈姿勢、舞蹈和皮拉提斯，搭配掛布懸空進行，能訓練核心力量、平衡感、改善體態。

8. 阿斯坦加瑜珈　難度：★★★★

是很嚴格的練習，運動強度較大，可消耗大量熱量，加速排毒。

皮拉提斯跟瑜珈一樣嗎？

皮拉提斯近期蔚為風潮，時常跟瑜珈被搞混，但其實兩者有很大的差異，訓練目的不同、有各自的操作系統。

皮拉提斯和瑜珈差異如下：

• 皮拉提斯著重核心肌群的訓練，瑜珈著重調息與身心合一。
• 皮拉提斯通常擺定姿勢後，核心部位就不移動，而是移動四肢；瑜珈較不要求姿勢固定，而是身體的延展與呼吸。
• 皮拉提斯能促進身體穩定度，幫助端正姿勢；瑜珈能促進身體的彈性、韌度，提高協調性跟平衡感。

瑜珈在家能練習嗎？

可以，而且有個好處是不用分流派，可跟著影片、app或線上課程，依當日身體所需，選擇各種瑜珈中自己最喜歡的部分。

若是自學，建議坐在墊子上專注於呼吸，先放鬆情緒，再從簡單的動作循序漸進。

孕婦能做瑜珈嗎？

孕期全程都能練瑜珈。孕婦瑜珈著重在呼吸和與日益成長的寶寶建立關聯，並有助於骨盆底部的運動，能為母體做好分娩的準備，是孕婦最好的運動之一。建議不熟悉動作、正確招式的孕婦，在教練的協助下進行瑜珈訓練。

瑜珈初學者建議1：哪種瑜珈最適合入門？

結合伸展運動和呼吸且較為靜態的陰瑜珈、動作由簡入深且無須準備額外器材的哈達瑜珈、減肥人士盛行的熱瑜珈、注重打好基礎的艾揚格瑜珈，都很適合作為瑜珈入門。

瑜珈初學者建議2：瑜珈服、瑜珈墊挑選

1. 瑜珈服：基本上只要穿着舒服、透氣、有延展性的褲子和有支撐力的運動胸罩，不穿襪或穿防滑襪就可以。但為了防走光，建議挑選合身不緊繃的上衣、高腰的緊身褲、七分褲或短褲。
2. 瑜珈墊：防滑性較高的墊子可確保練習時的穩定性。

資料來源：美國骨科協會、約翰霍普金斯醫學中心、哈佛健康雜誌、鄧雯心醫師、mbgmovement、台灣坤達里尼瑜珈教師協會、WebMD