增進睡眠、遠離憂鬱　3招幫助大腦分泌快樂激素「多巴胺」

多巴胺是什麼？

多巴胺參與了許多生理和心理的運作，例如性愛、運動、吃美食、逛街等，在做這些事情之後，大腦會產生多巴胺，和其他如血清素、腎上腺素協同合作下，讓心情感到愉悅。甚至也有研究發現，毒品或吸菸之所以會上癮，也跟多巴胺有關。

除了獎勵機制，多巴胺也參與了很多生理、心理和行為功能，包括：

1. 維持血管功能
2. 增加學習及處理事務的動機
3. 維持心律
4. 增進睡眠
5. 提升專注力
6. 維持心、腎臟功能
7. 控制噁心及嘔吐功能

提升多巴胺分泌3大方法

想提升多巴胺濃度，可以從運動、食物和生活習慣著手。

（運動可以增加大腦分泌多巴胺，帶來滿足與成就感。圖片來源 / Unsplash）

運動

運動能增加多巴胺和血清素的濃度。師範大學體育系研究講座教授張育愷指出，目前還不知道為何運動時大腦會分泌多巴胺，有些人推測是因為運動對身體而言是很辛苦的，所以必須讓心情愉快才能持續動下去，但還未經證實，「不過運動帶來滿足感、成就感，證據是很明確的。」

張育愷教授建議，想改善心情，可以做中等強度的有氧運動例如跑步，或瑜伽、伸展、太極拳等。

至於很多人說運動會產生腦內啡，張育愷教授指出這只是從人猿的實驗推測出來，人體還沒有相關證據。

（研究證實，抹茶含有茶胺酸，可以減壓。圖片來源 / Unsplash）

食物、保健品

1. 抹茶：含有茶胺酸，研究證實可以促使身體釋放更多多巴胺，降低壓力和焦慮。
2. 全榖類食物：吃全穀類、高營養價值的碳水化合物如地瓜，比一般吃高油、精緻飲食的人，壓力荷爾蒙比較低。
3. 高蛋白質食物：蛋白質中的酪胺酸（tyrosine）和，苯丙氨酸（phenylalanine）是合成多巴胺的重要物質，多吃肉類、奶類、蛋、豆類都可以幫助合成多巴胺
4. 充足的蔬果：腸道被稱為第二大腦。腸道菌透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，而蔬果能餵養腸道好菌，腸道環境健康就能幫助合成多巴胺和血清素。
   呂美寶營養師指出，寡醣也是重要的營養成分，各類蔬果中都含有豐富的寡糖，另外如無糖優酪乳、優格也可以改變腸道菌相，她會吃無糖優格搭配水果丁和少許蜂蜜。
5. 保健品：如鐵劑、葉酸、維他命B6、菸鹼酸、鎂等，這些營養素能幫助身體形成多巴胺。

除了以上5種飲食方法可以幫助分泌多巴胺、增進快樂外，哪些食物可以幫助消除壓力？請繼續看：吃對6大「快樂」食物　輕鬆減壓、抗憂鬱

（聆聽純樂器演奏的音樂可以增加多巴胺的濃度。圖片來源 / Unsplash）

生活習慣

1. 睡飽：早上起床時，生理節律會使大腦釋放多巴胺使人清醒，但前一晚睡眠不足則會中斷這個節律，使人精神不濟。睡眠充足能幫助平衡體內多巴胺濃度，且能維持一整天的專注力和精神。
2. 聽音樂：研究顯示聆聽可以增加多巴胺的濃度，但目前較多以純樂器演奏的音樂為主，有歌詞的音樂是否也有相同的效果則需要近一步研究。
3. 多曬太陽：季節轉換、日照不足都會影響多巴胺、血清素分泌，而多曬太陽可以增加多巴胺的濃度，但要注意防曬。
4. 靜坐冥想：一項小型研究發現，靜坐和單純休息、什麼事都不做相比，靜坐後可以增加多巴胺的濃度達64％。

多巴胺分泌不足，恐會致病

已經有研究證實，多巴胺不足造成以下疾病和症狀：

1. 巴金森氏症：症狀如手腳顫抖和運動障礙。巴金森氏症的病人因為控制肌肉和行為的神經網絡無法正常運行，加上分泌多巴胺的腦部黑質區（Substantia nigra）被破壞，導致無法產生足夠的多巴胺，因此產生運動障礙。
2. 不寧腿症候群：台大醫院神經部主治醫師林靜嫻醫師發表於歐洲神經病學《European Journal of Neurology》的論文指出，不寧腿症候群的致病機轉應與大腦中多巴胺系統的功能低下有關，且用多巴胺治療不寧腿症候群的效果十分顯著。
3. 注意力不足及過動症（ADHD）：由於多巴胺濃度不足導致專注力不佳。嘉義長庚紀念醫院精神科教授級主治醫師陳錦宏醫師指出，ADHD的病人如同精神不佳的司機，開車容易發生危險，而治療就是用藥物提升大腦的多巴胺濃度增加，如同給司機補充體力，才能專心開車。
4. 憂鬱、沮喪

夜間雙腿抽動？什麼是不寧腿症候群？請繼續看：不寧腿增加39％早逝風險，應積極治療