藍區飲食法這樣吃！全球最長壽飲食祕訣，藍區食物公開

藍區是什麼？

「藍區」（The Blue Zones）是由國家地理學會學人丹．布特納（Dan Buettner）經數十年研究，針對世界各國最健康、最長壽的人的生活方式所提出的概念，他將世界最長壽的5個地區，稱為藍色區域（簡稱藍區）。其中包括了：

義大利的薩丁尼亞島：男性百歲人瑞密度最高。
希臘的卡利亞島：全世界中年死亡率最低的地區之一，失智率也最低。
日本的沖繩：超過70歲女性的平均年齡世界第一，老年健康狀況舉世無雙。
哥斯大黎加的尼科雅半島：男性百歲人瑞密度次高。
美國加州的洛瑪琳達：此地的基督復臨安息日會教徒密度很高，教徒平均壽命與非教徒相較，多了10歲。

這些地區大都屬地處偏遠，科技相較不發達，也因此能夠維持比較自然的生活模式。

藍區長壽飲食怎麼吃？健康好處有哪些？

研究發現，這5個藍區的居民有一些共同的生活方式，關於飲食的部分就稱為「藍區飲食」。

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藍區飲食的基本原則已得到研究驗證，其潛在健康益處包括了：預防心臟病、保護心血管、預防癌症、改善腸道健康、有益大腦功能、預防糖尿病、幫助睡眠、有助減肥，並且，最終達成健康、長壽的目標。

藍區飲食主要包括完整的植物性食物，以及有限的肉類和動物產品。最重要的五大類食物是：全穀物、當季蔬菜、根莖類、豆類和堅果，在其中，你可以獲得身體所需的關鍵營養素：蛋白質，脂肪，碳水化合物以及所有維生素和礦物質。

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以下歸納出11個藍區飲食原則，它反映了全世界最長壽的人的飲食生活習慣，值得參考。

95/5蔬食原則：結合時令蔬果、全穀物和豆類，在全年的藍區飲食中佔據主導地位，這能降低得心臟病、癌症的風險，並通過減緩糖尿病、心血管疾病等與年齡相關的疾病發作，來延長壽命。因此，日常飲食應超過95%的食物是水果、綠色蔬菜、穀類、豆類、番薯和山藥。多使用橄欖油和天然辛香料來烹煮食材，建議每天吃1杯全麥食物。飲食中的動物蛋白限制在每天不超過1小份。
限制吃肉：建議每週吃2次肉，甚至更少，份量不超過約2盎司（約57克）。大多數藍區飲食中，人們只吃少量的豬肉，雞肉或羊肉，這些以傳統方式飼養的動物沒有使用激素、殺蟲劑或抗生素。另外，避免加工肉類，如香腸、臘肉、肉乾等。
適量吃魚：平均每週吃2～3次，每天最多吃3盎司（約85克）。藍區的人大多數吃的都是體型小且較不貴的魚，例如沙丁魚、鳳尾魚、鱈魚這些位於食物鏈中段的魚種，比較不會含有高濃度的汞或其他化學物質。
減少乳製品：盡量減少牛奶和乳製品（如乳酪、奶油和黃油）的消費。牛奶含有較高的脂肪與糖，多達60％的人則有乳糖不耐症。若有需要，可以吃綿羊或山羊乳酪。
少吃蛋：藍區的人每週都只吃2～4顆蛋，這些蛋大都是自由放養的雞所生的，而且這些雞吃的是沒有添加荷爾蒙與抗生素的天然食物。
吃足夠的豆子：在5個藍區中，豆子都是飲食的主軸，平均分佈在三餐，每天至少吃半杯。豆子是完美的超級食物，擁有高品質的蛋白質和膳食纖維、脂肪少，也是維生素、礦物質的良好來源。
減糖：建議每天最多只吃28克（7茶匙）的添加糖。在藍區飲食中，人們消耗的天然糖量與北美人大致相同，但添加糖只有1/5左右。飲食中過多的糖會抑制免疫系統，使人體更難抵禦疾病。最好避開高糖甜食、含糖飲料，並注意添加糖的加工食品，尤其是醬汁。若想增加甜味，可多利用蜂蜜。
堅果零食：每天吃2把堅果（1把堅果約57克），這是藍區百歲人瑞吃的平均量。哈佛大學研究發現，吃堅果的人的死亡率比不吃堅果的人低了20%。
酸麵包：吃100%全麥麵包或酸麵團發酵的麵包。每天1～2片，並且，避免吃白麵包。
吃全食物：吃那些看得出來是什麼東西的食物。全食物是由單一成分製成（生的、熟的、磨碎或發酵的），沒有經過高度加工，多選擇來自農場的直接食材；避免食用工廠製造的或超過5種成分的食品。
藍區飲料規則：早餐喝咖啡，下午喝茶，下午5點喝葡萄酒，全天喝水，切勿喝汽水，包括無糖汽水，這些人工甜味劑恐有致癌疑慮。藍區的所有人都在喝茶，例如，在沖繩飲食中，沖繩人整天都在喝綠茶，綠茶能降低心臟病和數種癌症風險。伊卡利亞人則喝迷迭香茶、野生鼠尾草茶和蒲公英茶，都具有抗炎特性；適量飲用葡萄酒，可以預防心臟病；喝咖啡則可能減低失智症和帕金森氏症的發病率。