世界上的超凡文化：最多人瑞的藍區生活是什麼面貌？看薩丁尼亞人、沖繩人怎麼做！

義大利薩丁尼亞島：世界上最長壽男人的所在

薩丁尼亞島上這個腎形區域的聚落群，是我們確認出的第一個藍區。2004年，我們的研究團隊正準備探索這區居民身上一種少見的基因特點。這個M26標誌與特別長壽有關，而因為與外隔絕的地理因素，島上居民的基因沒被混雜，相當純粹。結果是：以單位人口密度來看，此地的百歲人瑞數量是美國的將近百倍。

但更重要的是，這個地區的居民在文化上也獨樹一幟，未與其他地區參雜，因而保持了非常傳統且健康的生活習慣。薩丁尼亞島人仍然親自種植、收割、捕捉、養殖他們吃的食物。他們在生活中與親友的關係相當緊密，一起歡笑，更一起飲酒。

薩丁尼亞島經驗的可借鏡之處飲食以全蔬食為主，再輔以肉類

薩丁尼亞島人的典型飲食包含全穀類麵包、豆類、蔬菜、水果，在某些區域還會食用乳香油（mastic oil），這種油含有抗菌成分，是從跟開心果樹相關的樹萃取而來。薩丁尼亞島人也習慣吃草飼綿羊奶製作的硬質棉羊乾酪，這種乳酪富含omega-3脂肪酸。他們喝的乳品是山羊奶，而且大多只在週日還有特殊的日子才吃肉。

家庭擺第一

薩丁尼亞島人有堅固的家庭觀念，這有助於確保每位家庭成員都受到妥善的照顧。生長在健康且有力家庭中的人，憂鬱、自殺或壓力大的比率較低。

尊敬老人

祖父母可以給予愛、協助育兒、提供經濟援助、分享智慧，給出持續傳統的期望或誘因，以及敦促孩子在人生上走向成功。這種種一切顯示，他們能養育出更健康、更理智以及壽命更長的孩童。如此一來，整體人口的預期壽命就可能受到提升。

散步

如果跟薩丁尼亞島的牧羊人一樣，每天走5哩以上，所有你想得到的對心血管的益處，大概都可以得到，對肌肉與骨骼的新陳代謝也有好處，而且不會像跑馬拉松或玩三鐵那樣，對關節造成衝擊。

每天喝1到2杯紅酒

薩丁尼亞島人飲酒有節。他們喝的卡諾娜葡萄酒裡的類黃酮，是其他葡萄酒的三倍，而類黃酮有疏通動脈的效果。適量飲用葡萄可能是島上男人比較沒壓力的原因。

與朋友同歡笑

島上的男人以撒丁尼亞特色幽默聞名。每天下午他們在街上聚集，跟朋友一起談笑，且互相取笑。笑可以減壓，因此也減低了罹患心血管疾病的風險。

日本沖繩：世上最長壽婦女的秘訣

長久以來，日本南端的這些列島就以長壽聞名，曾有長壽之鄉的美譽。跟美國人相比，年長的沖繩人一般少受癌症侵擾，較少罹患心臟病與失智症，而且沖繩婦女是世界上最長壽的族群。

她們長壽的秘訣或許是對朋友與家庭一心一意，全力奉獻。沖繩人保有一種強而有力的社會網絡，稱為「模合」，這是一輩子的朋友圈，扶持沖繩人安養晚年。沖繩人也有很強的生存價值意識，這種日式生命哲學日文稱為「生き甲斐」（Ikigai），也就是「生命的意義」。

老一輩的沖繩人雖然長年生活勞苦，卻因此建立了長壽且健康的生活環境及型態。就讓我們學學這些百歲人瑞的日常作息，來增長我們的壽命。

沖繩經驗的可借鏡之處：擁抱生命的意義

年長的沖繩人一早睜開眼就有很清楚的起床理由。有目的的生活讓他們清楚知道自己存在的責任，而且一直到百歲都覺得自己仍很中用。

以蔬食為主的飲食

年長的沖繩人一生的飲食大半以蔬食為主。他們餐點中的炒蔬菜、甘薯和豆腐，都是高營養而低熱量的。他們特別愛吃苦瓜，苦瓜富含抗氧化物與能降血糖的化合物。沖繩百歲人瑞也吃豬肉，通常是在難得的慶典上享用，而且吃的量很少。

在田園中勞動

幾乎所有沖繩百歲人瑞都還在菜園勞動，或曾經有個菜園。這是每天體力活的來源，可以大範圍的運動身體各部位，並有助於減輕壓力。而且這還是新鮮蔬菜的穩定來源。

多吃黃豆

沖繩人的飲食中有很多黃豆製品，比方說豆腐與味增湯。豆腐中的類黃酮有助於心臟健康，且能預防乳癌。發酵的黃豆食物有益腸道生態的健康，而且營養價值更高。

保有模合

沖繩人傳統上形成的「模合」提供了安全的社交網絡。這些社會安全網在有需要的時候，會提供即時的金錢與情感支援，而模合中的成員都知道，一定有人會伸出援手相助，因而可以擺脫壓力，感到安心。

享受陽光

身體在足量陽光照射下會產生維他命D，可以強健骨骼與促進身體健康。每天花一點時間在戶外也讓沖繩老人的維他命D全年達標。

保持活力

沖繩老人老是趴趴走並下菜園。沖繩人的居家裡家具非常少，居民吃飯、休息，都坐在地板的榻榻米上頭。而且，老人家每天從地板站起坐下數十次，有助於強健下半身的力量及平衡感，減少致命的跌倒。

栽種藥草花園

艾草、薑、薑黃是沖繩人菜園中的主角，而且它們都有藥效，每天吃一點，病痛也離得遠一點。

適當的態度

沖繩人刻苦耐勞的態度磨練出溫和的自我滿足感。他們認為以往受的苦過去就過去了，現在要全心享受當下簡單的愉悅。他們學會讓自己受歡迎，因而能擁有年輕人相伴的老年生活。