骨盆前傾3大原因！改善骨盆前傾症狀和矯正運動一次看

骨盆前傾原因有哪些？

骨盆前傾是一種姿勢異常，通常是因為肚子力氣不夠、髖關節不靈活導致，會帶來各種負面影響。長期骨盆前傾，可能會連帶影響身體機能，容易會背痛、腿筋過度拉伸、胃鼓起等不良結果。以下為骨盆前傾的3種原因：

1. 經常久坐
2. 姿勢不良
3. 遺傳

骨盆前傾症狀是什麼？

骨盆前傾可能會導致許多症狀。在長時間維持坐姿，特定肌肉不斷被壓縮或拉伸，肌肉會變得僵硬，使得下背部容易產生疼痛感，衍生出更多難以解決的問題。根據BAPTIST HEALTH的資料，以下為骨盆前傾可能產生的症狀：

1. 下背部異常彎曲、背部疼痛、產生肋骨與骨盆間的刺痛感
2. 胃鼓起及腹部肌肉減弱
3. 腹股溝疼痛
4. 髖關節疼痛
5. 腿筋過度拉伸（大腿後部肌肉）、腿筋扭傷

骨盆前傾睡覺矯正方式？

骨盆前傾與睡眠有強烈關係，而骨盆前傾與肌肉核心訓練、長度也有關。Upright Health的資料顯示，如果經常在骨盆前傾的情況下睡覺，肌肉可能整晚保持前傾、拉伸，骨盆不會因為呈躺姿而回歸正常位置，可藉由以下3種方法改善骨盆前傾：

1. 躺姿：可將枕頭、毯子置於膝蓋下，讓骨盆回到正確位置，有效延伸背部肌肉。
2. 趴姿：可將枕頭、毯子置於腹部底下，以減少下背部的彎曲程度。
3. 側睡：可呈胎兒姿勢，將膝蓋向胸部彎曲，使腰椎處更靠近中間的位置。

骨盆前傾運動能改善嗎？

骨盆前傾是因為姿勢不良或長時間久坐，因此有骨盆前傾的人更應該運動。Health Central建議，可透過加強臀部、核心力量或調整正確姿勢來幫助骨盆回到正確位置。以下為骨盆前傾可以做的3種強化訓練運動：

1. 平板撐：雙手撐於地面，與肩同寬並垂直90度，隨時注意保持屁股與背部的平面，透過此姿勢強化核心來矯正骨盆，每次維持10～30秒。
2. 深蹲練習：呈站立姿勢，雙腳打開與肩同寬，注意腳尖朝前。吸氣時臀部向下讓雙腳平分重量，深蹲直到大腿與地面平行時吐氣回正。
3. 橋式練習：平躺地面並將膝蓋彎曲，脛骨需與地面垂直。將臀部向上抬起，直到股四頭肌和軀幹呈一直線後停住，維持5秒後再緩慢回至地面。

骨盆前傾如何自我舒緩不適？

骨盆前傾可以藉由伸展、瑜伽拉伸來緩解不適，以下為骨盆前傾自我舒緩3種方法：

1. 雙膝抱胸：躺在瑜伽墊上並雙膝抱胸，讓腰部維持伸展狀態，持續10～15秒後放鬆，一天做3～4組。
2. 下背伸展：雙膝跪在瑜伽墊上，吐氣時雙手向下並往前延伸，維持姿勢15～20秒後慢慢回正。
3. 髂腰肌伸展：單膝下跪呈弓箭步姿勢，雙腳一前一後，向下時核心用力，感受被拉伸的大腿髂腰肌，維持1分鐘並重複5次。

骨盆前傾治療怎麼做？

骨盆前傾有許多治療方式，大多不須依賴藥物或手術，透過物理治療的方式即可讓骨盆回歸原位。根據禾悅物理治療所的資料，以下為骨盆前傾可實施的治療方式：

1. 徒手治療、關節鬆動術：可放鬆緊繃的肌肉及腰椎關節。
2. 超音波治療：幫助緊繃的肌肉組織增加循環，協助肌肉的回歸與放鬆。
3. 姿勢矯正訓練：透過坐姿調整的訓練與建議，協助患者回歸正常姿勢並避免不良姿勢。
4. 腰部核心肌群訓練：透過核心訓練來增加關節的穩定性。
5. 臀部肌肉訓練：加強肌力，幫助肌肉平衡、改善前傾。

骨盆前傾如何避免？

大多數人有輕微骨盆前傾而不自知，可簡單觀察自身是否有駝背、肩頸僵硬、頭痛、腰痛，甚至O型腿等問題，透過運動或注意日常的姿勢可有效改善及避免。以下為避免骨盆前傾的4種方法：

1. 坐著、站著時背部保持挺立。
2. 使用能支撐下背的人體工學椅。
3. 避免久坐，多運動。
4. 電腦螢幕高度需與眼睛視線呈水平。