腦內啡是什麼？腦內啡功效？11種方式幫助腦內啡分泌

腦內啡是什麼？

腦內啡（Endorphins）又稱內啡肽、安多酚，是一種由腦下垂體和下視丘分泌的一種類鴉片化合物，是一種神經傳導物質。在人愉悅、放鬆時會開始分泌，例如運動、按摩、性行為，可以用來止痛和緩解緊張與焦慮，並且產生幸福感。

腦內啡（Endorphins）是由兩個英文字組成，分別是意指「體內」的「endogenous」和意思為「嗎啡」的「morphine」，合在一起就是由人體產生的止痛物質。之所以可以用來止痛、緩解焦慮，是因為腦內啡能使人感到舒適、愉悅並正向思考。

根據美國哈佛大學的資料顯示，腦內啡有20多種，其中研究最多的一種是β-Endorphins，主要的功能就是緩解焦慮和控制疼痛。

腦內啡作用有哪些？

腦內啡除了止痛和減少疼痛，根據《今日醫學新聞（Medical News Today）》的資料，腦內啡還有以下功能：

1. 增加自信
2. 增進認知功能
3. 改善免疫系統
4. 降低發炎現象
5. 調控食慾

腦內啡、多巴胺、血清素、催產素有什麼差別和關係？ 

腦內啡、多巴胺、血清素和催產素被稱為4大快樂荷爾蒙，根據澳洲新南威爾斯帕金森協會（Parkinsons NSW）的資料顯示，這4種荷爾蒙都有不同的功能：

• 腦內啡：一種身體天然的止痛劑，能用來對抗焦慮和不適，會隨著從事喜歡的事物或某些活動而提升。
• 多巴胺：是一種獎勵機制的荷爾蒙，會因為做了讓自身愉悅的事情而產生，隨著腦內啡一起增加。
• 血清素：主要功能是調節和穩定情緒，還有包括穩定睡眠、食慾、增進記憶力等等。
• 催產素：又成稱「愛情荷爾蒙」，主要來自人際互動，功能是增加對彼此的情感和信任。自嬰兒時期就開始有催產素，例如與母親肌膚接觸、餵母乳，另外談戀愛、擁抱、牽手、與親朋好友互動交談等等都會使催產素增加。

其中腦內啡和多巴胺兩者息息相關。例如運動的人，大腦會分泌腦內啡來降低運動時的肌肉痠痛，接著多巴胺會分泌，讓人跑步感到快樂，人也會因此愛上跑步。

如何促進腦內啡分泌？ 

有很多方式可以幫助身體分泌腦內啡，根據哈佛大學、美國克里夫蘭診所、和今日醫學新聞的資料，以下11種活動可以幫助身體分泌腦內啡：

1. 藝術創作
2. 針灸、按摩
3. 冥想、靜坐和瑜珈
4. 大笑
5. 接受芳香療法
6. 運動：研究發現，特別是中等強度的有氧運動最有效。另外美國心理健康協會（Mental Health America）也建議，每天運動20分鐘也能幫助大腦分泌腦內啡。
7. 幫助他人
8. 唱歌、演奏樂器
9. 性行為
10. 多曬太陽
11. 吃某些食物：有的研究發現，可可濃度70％以上的黑巧克力可以幫助身體分泌腦內啡和多巴胺，另外也有研究指出，吃辣的食物可以幫助身體分泌腦內啡，因為辣是一種痛覺，因此吃辣會促使身體分泌腦內啡來止痛。

腦內啡濃度不足會有哪些問題？

根據美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）的資料指出，腦內啡的相關研究仍在進行，不過目前發現腦內啡濃度太低會出現很多症狀，例如：

• 焦慮
• 身體疼痛
• 憂鬱
• 睡眠問題
• 行為衝動、自制力下降

腦內啡會促使多巴胺分泌，多巴胺是另一種神經傳導物質，腦內啡太低會使人憂鬱，原因就是因為多巴胺不足。其他可能的嚴重影響還包括：

• 纖維肌痛症：目前纖維肌痛症和腦內啡的關係尚在研究中，不過很多研究發現，纖維肌痛症病人的腦內啡比一般人多很多，因此科學家懷疑纖維肌痛症病人的腦內啡接受器是受損的。
• 慢性頭痛和偏頭痛：觀察性研究發現，有慢性頭痛的人腦內啡濃度偏低。

腦內啡會成癮嗎？

腦內啡可能會成癮。根據美國心理健康協會和美國醫學保健網站「每日健康（Everyday Health）」的說法，有些人的確會對腦內啡上癮，但相關的研究不多，主要都來自某些人對腦內啡帶來的愉悅感成癮，特別是運動愛好者。

有的運動愛好者會特別依賴運動過後帶來的愉悅感，可能會透過不斷運動甚至過度運動來追求愉悅感，因此造成身體負擔；不運動時又會出現不敢與人互動、憂鬱、焦慮不安的情況、或因沒有運動而有罪惡感。但目前還沒有研究證實腦內啡上癮跟過度運動有直接關聯。

參考資料：美國哈佛大學、澳洲新南威爾斯帕金森協會（Parkinsons NSW）、美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）