外食指南：健康外食吃什麼？營養師推減肥健身外食清單

外食的缺點？

在餐廳吃飯或外帶餐點回家時，我們很難確切知道食物的成分和烹調方法，也無法控制份量和配料，往往會吃到高熱量、高脂肪、高鹽、高糖和低纖維的餐點。以炒飯為例，有滿滿的澱粉，但幾乎沒有蔬菜；又如夜市的雞排，只有油脂和蛋白質。

如果不另補充蔬果，長期熱量過剩卻營養不足，就會養出肥胖體質，並容易發展出糖尿病、三高和癌症等健康問題。餐廳的衛生條件若又不佳，食物還可能被污染，導致食物中毒。

健康外食怎麼選？

儘管如此，外食已然是現代生活中不可或缺的一部分。為了維護國人健康，衛福部提供以下10個外食健康小撇步：

1. 慎選能供應新鮮健康食物的店，避開吃到飽餐廳
2. 盡量以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂
3. 每餐攝取各色蔬菜，每日至少3份蔬菜（1.5碗）
4. 以白肉代替紅肉，如以魚肉、雞胸肉取代牛肉、豬肉
5. 減少油炸食物攝取，並選擇瘦肉，去除皮脂；少吃酥皮、酥脆食物以及加工食品
6. 多選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的食物；減少芶芡食物
7. 每天攝取2份新鮮水果
8. 主動要求店家減少調味料、沙拉醬用量
9. 每日至少飲用1,500ml的白開水
10. 規律進食，少吃甜食、下午茶及宵夜

外食如何避免食物中毒？

台灣氣候濕熱，最適合各種微生物的生長，尤其入夏後氣溫平均都在30°C以上，食品一旦烹調和保存不當，很容易腐敗變質，發生食品中毒事件。

食藥署建議，外食應選擇衛生優良且值得信賴的店家，避免路邊攤和來路不明的飲食，食物應當餐食用，隔餐勿食，並盡量不吃生魚片、生蠔等生食、冷食。

上班族外食一日菜單

上班族一日3餐可能都靠外食解決，應盡量以原型食物為主，慎選食物的烹調方式，並注重餐點的多樣化。

早餐

可選蔬果夾心三明治、烤地瓜、原味蛋餅、雞蛋吐司、鮪魚吐司、里肌肉吐司、蘿蔔糕加荷包蛋、饅頭夾蛋，避開高油脂的加工肉品，如培根、熱狗、肉鬆、香腸。飲料可選牛奶或豆漿，補充鈣質和蛋白質。

午餐、晚餐

• 自助餐：應盡量選擇調味較清淡、非油炸的主食，如白切肉、清蒸魚、烤魚、滷雞腿，搭配至少3種顏色的蔬菜。
• 超商：可選擇舒肥雞胸肉、茶葉蛋、烤地瓜、水果、無糖或低糖豆漿、鮮奶、搭配和風醬或油醋醬的生菜沙拉。
• 小吃店：應選湯麵勝過乾麵，清湯勝過羹類，搭配燙青菜、海帶、涼拌豆腐。
• 火鍋店：可選昆布湯底，只放大量蔬菜、豆腐、低脂肉片（如牛肩、豬里肌、牛板腱、魚片）或海鮮，避開所有火鍋料。
• 水餃店：可選10顆以內不沾醬的高麗菜或鮮蝦水餃，搭配小黃瓜、涼拌豆腐、蔬菜湯。
• 速食店：可選煎雞腿漢堡，搭配沙拉、鮮果。

點心

• 無醣優格配堅果
• 低糖水果，如小番茄、芭樂、草莓、木瓜、香蕉

健身族增肌減脂外食菜單

根據門諾醫院營養師蔡坤融，健身族飲食只要掌握以下3原則，就可輕鬆增肌減脂：

1. 熱量足：30大卡／每公斤體重
2. 均衡吃：攝取各種營養素
3. 「蛋白」高：1.5克蛋白質／每公斤體重

要注意的是，蛋白質不能集中在一餐，這套方法也不適合需限制蛋白質攝取量的人，例如腎臟病和糖尿病患者。 

許多健身族都會分階段進行增重和減脂。在增重階段，健身族會食用高熱量、高蛋白的飲食，並以強度訓練的方式來盡可能地增加肌肉；減脂階段則專注於在保持增重階段發展出的肌肉量，同時盡可能地減少脂肪，但可選擇與增重階段一樣的食物，只是份量要減少。

營養師孫語霙則以主食＋蛋白質＋高纖蔬果的搭配公式，設計出健身族在超商就能買到的外食菜單：

資料來源：Healthline