「減脂飲食」怎麼正確吃？6種減脂食物＋減脂食譜推薦

減脂的飲食原則

很多人會有一個錯誤迷思，覺得餓肚子就能減脂，其實減脂不用這麼折磨自己。只要吃對食物不必餓肚子也能達到減脂的功效。以下列出幾點重要的減脂飲食原則。

1. 戒掉精緻食品：油炸和含有大量精緻糖的食物（蛋糕、餅乾和飲料）能免則免，這些食物會刺激胰島素和血糖上升，讓脂肪無法順利燃燒。
2. 控制紅肉的攝取量：紅肉的脂肪及膽固醇較高，這也是為什麼許多健身達人在推薦減脂菜單時會以雞肉和魚肉取代紅肉。
3. 多吃蔬菜：蔬菜熱量低，又有大量的膳食纖維提供飽足感，減少攝取其他高熱量食物的機會。
4. 攝取優質蛋白質：大家都知道蛋白質再增肌減脂中扮演了舉足輕重的角色。除了從肉類攝取蛋白質外，植物性蛋白質也是很好的蛋白質來源。例如豆漿、毛豆和花生等。
5. 喝足夠的水：喝足夠的水除了能增進飽足感外，水分充足更可加速身體代謝。

減脂食物推薦清單

正在規劃減脂的人，吃下肚的每一口都應該好好審視，以下這些有利於減脂的食物推薦給大家。

1. 酪梨：酪梨屬於油脂類，但其含有單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等好油成分，不僅可代謝壞的膽固醇、保護心血管、抑制癌細胞增生、維持腸道健康，適度攝取酪梨有助於減脂。
2. 鮭魚：鮭魚含有豐富的蛋白質、Omega-3、EPA和DHA等營養素，且有助於降低三酸甘油脂、總膽固醇且能提高新陳代謝，幫助燃脂。
3. 希臘優格：希臘優格含有豐富蛋白質，適量攝取有助於增加飽足感，幫助減脂。且希臘優格含有益生菌，可降低膽固醇。如果怕優格太酸還能加入新鮮水果，攝取更多元的營養素。
4. 咖啡：這裡的咖啡是指黑咖啡，拿鐵或其他含糖咖啡是絕對不能碰的。國外研究發現運動前一小時喝咖啡，可促進身體能量消耗加速燃脂，且幫助減少肌肉痠痛的狀況。
5. 辣椒：辣椒素能幫助燃脂，但要注意的是辣椒素最好從新鮮辣椒或辣椒粉攝取。辣油或辣椒醬含有太多油脂和添加物，不利人體健康。
6. 薑黃素：薑黃素也是一種健康的營養素，除了幫助減脂外，還能起到抗發炎、抗氧化、預防心血管疾病、抗癌甚至預防失智的功效。

減脂菜單食譜

• 早餐：酪梨雞肉沙拉

做法很簡單，雞胸肉蒸熟放涼剝成雞絲。酪梨、生菜、番茄切成適合入口大小。洋蔥切絲後泡冷水，之後將全部食材混合並加入醬汁攪拌均勻，醬汁可選和風醬，記得不要選千島醬，以免熱量爆表。 

• 午餐：糙米飯、煎鮭魚、燙青菜

午餐可以攝取多元的營養，鮭魚是很好的主食，且不難料理。蔬菜的部分根據國民健康署的建議，要跟飯一樣多才算足夠。

• 晚餐：清炒義大利麵

清炒義大利麵的熱量相比其他醬汁而言低不少，且能搭配各式食材。先煮滾水加入鹽巴一匙，並放入義大利麵煮約7～8分鐘後起鍋。另一個鍋子先加橄欖油熱鍋，加入蒜末炒香，放入紅蔥頭末、主食（蝦子、蛤蠣、淡菜都可以）、蔬菜（甜椒或蘆筍）拌炒，之後放入義大利麵、百里香，起鍋前放入巴西里就完成了。

減脂的禁忌食物

減脂的路上其實暗藏不少地雷，有些食物表面上看起來熱量很低實際上卻是熱量炸彈。以下列出兩種常見的減脂禁忌食物。

1. 優酪乳：優酪乳感覺是很健康的食物，且含有益生菌。但市售的優酪乳為了抑制酸味，加了大量的糖，反而容易使人發胖。
2. 零卡可樂：有一陣子零卡可樂很流行，但是使用代糖的零卡可樂並非真的零卡。而且食用太多代糖可能提高糖尿病和心血管疾病的風險。

減脂產品的注意事項

對於不愛運動又不想調整飲食的族群可能會想嘗試市面上的減脂產品，例如減肥茶、減肥藥和減肥酵素等。但要注意這些減脂產品都可能有副作用產生，使用不當，更是對健康有害。

• 減肥茶：可能帶有輕瀉劑或利尿劑，短時間喝太多可能造成嚴重腹瀉或大量排尿。進而脫水，甚至提高腎衰竭的風險。因此務必遵照使用指引來做食用。
• 減肥藥：市面上目前核可的減肥藥包括羅氏鮮、胰妥善和沛麗婷。羅氏鮮可能會有油便的副作用。胰妥善是一種注射型減肥藥，可能會有腸胃不適的副作用。至於沛麗婷則是用於控制飽食中樞，可能帶來的副作用包括頭痛和噁心，若平時有服用降血糖藥物的人需要斟酌服用。上述減肥藥都有一定安全性，且需醫師處方核可後再食用。
• 減肥酵素：減肥酵素比較需要注意的大概是部分產品為了加強排便會含有輕瀉劑。長期使用可能造成瀉藥依賴，難以自然排便。此外過往研究也發現反覆使用含有瀉藥的產品可能提高大腸癌的風險。因此使用前務必看清說明標示或詢問醫師後再作使用。