增肌減脂飲食原則公開，碳水蛋白質比例＋菜單食譜推薦

增肌減脂原則是什麼？

很多人認為增肌減脂應該同時進行，事實上增肌減脂其實是分開的兩件事。兩者的基本觀念大相逕庭，若要雙管齊下難度極高。

增肌時人體需要熱量處於正平衡才能增加肌肉量，所謂的正平衡就是攝取的熱量大於熱量的消耗，就像存錢一樣當你賺愈多（吃得多）花愈少（動得少）時，你的財富（體重）也會增加。

但減脂是相反的概念，減脂的重點是攝取的熱量小於熱量的消耗，也就是所謂的負平衡。只有達到負平衡才能起到減脂的效果。

增肌減脂有先後順序嗎？

增肌減脂既然是分開的兩件事，先後當然有別。通常會建議體脂過高的人（女性超過30％、男性超過25％）先做減脂，之後再開始增肌。因為體內脂肪過高會阻礙肌肉合成，使增肌的效果大打折扣。

此外很多人有個迷思就是增肌比較重要，因為增肌會提高基礎代謝率，增加熱量消耗，甚至不動也能瘦。但要注意的是基礎代謝率提供的燃脂效果只會發生在運動初期，效果持續時間有限。

增肌減脂運動適合做什麼？

增肌要做的運動不外乎就是重量訓練，又稱為阻力訓練，因為肌肉能幫助人體燃燒卡路里。至於減脂運動則可做有氧（例如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車）或高強度間歇訓練（HIIT）。高強度間歇訓練是指短時間內進行高強度與休息交錯的訓練方式，由於其後燃效應的原理能讓身體在運動完後持續燃燒熱量，更能同時達到有氧和重訓的效果。

可能有人會問運動時要先做重訓還是有氧呢？一般會建議先做重訓後做有氧，因為剛運動時人體的肌肉力量是最充沛的，做重訓的效果也較好。而且先做有氧的話會讓身體疲勞，在疲勞的情況下重訓除了效果不佳外更可能發生危險。

增肌減脂飲食怎麼吃？

增肌和減脂吃的東西其實不大一樣，因為兩者要達成的效果不同，以下分別介紹。

增肌飲食原則：

一般提到增肌飲食大家一定會先想到蛋白質。但碳水化合物也很重要，例如米飯、麵或全麥麵包等。因為這些醣類容易消化吸收，是身體非常重要的能量來源，可幫助增進運動表現。

此外，吃這些碳水化合物會刺激胰島素分泌，這是肌肉合成的重要步驟。台灣運動營養學會理事長郭家驊建議，為了增加肌肉量，運動前後應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。比如1.5片吐司配優酪乳（4：1）或半碗飯加一個荷包蛋（3：1）。

減脂飲食原則：

減脂絕對不是不吃或少吃，而是吃對東西。正確的食物包括高纖的蔬菜，除了熱量低外更能增加飽足感。優良蛋白質如深海魚、豆漿、毛豆等都是對人體有益的好食物。除了吃對的食物外，避免對身體有害的精緻食品如糖類（蛋糕、餅乾或手搖杯）、油炸類和燒烤類也是重要的一環。此外紅肉的脂肪和膽固醇偏高，盡量以魚肉或雞肉取而代之。

增肌減脂營養補充品有哪些？

健身風氣日益盛行，市面上也出現了形形色色的營養補充品。以下介紹幾種常見的營養補充物和使用族群。

1. 肌酸：建議重訓前30分鐘補充，適用對象除了健身的人之外還有素食者也可補充。
2. 支鏈胺基酸BCAA：BCAA可在運動前補充，如果是長時間的運動也可在運動期間適度補充。通常BCAA可從蛋白質中獲取，但健身教練、運動員等長時間做高強度運動的族群可額外補充。
3. 乳清蛋白：乳清蛋白的攝取期間包括運動前後和餐與餐之間。大部分運動的人都能使用，要注意的是肝腎功能不良的人應避免食用。