膳食纖維助排便、減肥6好處，高膳食纖維食物排行公開

膳食纖維是什麼？

膳食纖維由木質素、纖維素、抗性澱粉、抗性糊精、甲殼質、果膠、低聚糖、β-葡聚醣、菊糖等多醣類組成，膳食纖維是一種植物成分總稱，不能由人體的消化道酶所分解，一般來說可以分為水溶性及非水溶性膳食纖維2種。

• 水溶性纖維：通常溶於水形成膠狀，吃起來通常口感黏滑軟嫩。昆布以及海帶芽中的海藻膠、蒟蒻裡面的葡甘露聚醣、蔬菜水果中的果膠、菇類與燕麥的β-葡聚醣都屬於此類。
• 非水溶性纖維：口感清脆、粗硬。堅果、蔬菜、牛蒡、全穀類、豆類、花椰菜等都有非水溶性膳食纖維。

膳食纖維有什麼好處？

膳食纖維是不能由人體消化的植物成分，那它有什麼好處呢？根據美國梅約診所指出，膳食纖維雖然不會被身體消化吸收，但它能完整地通過人體的腸胃、小腸、結腸並順利排出體外，如此可以刺激腸胃的蠕動，吸收水分增加飽足感，並促進營養吸收的穩定性。膳食纖維有以下幾點好處：

1. 維持排便功能：膳食纖維會增加糞便體積、刺激腸道推動糞便，並協助軟化糞便，減少便秘發生，纖維也會固化鬆散、水狀的糞便。
2. 維持腸道健康：獲取纖維能降低罹患痔瘡、直腸癌、大腸癌等風險。
3. 降低膽固醇：豆類、燕麥、亞麻籽中的膳食纖維能降低壞膽固醇（LDL），藉此降低血液中的膽固醇。
4. 控制血糖：水溶性纖維餐後能降低醣類吸收速度，控制血糖上升。水溶性纖維可以減緩糖分的吸收，改善血糖水平。非水溶性纖維也能降低罹患第二型糖尿病的風險。
5. 維持理想體重：富含纖維的食物會比低纖維食物來的更有飽足感，因此我們一餐吃的食物可能會減少，並維持更長時間的飽腹感，高纖食物通常也有較低的熱量，我們攝取的卡路里也會降低。
6. 維持心血管健康：膳食纖維能維持腸道菌多樣性，研究發現，腸道菌相健康對於心血管健康有幫助。

膳食纖維種類有哪些？

膳食纖維通常以是否能溶於水中做普遍區分，但纖維其實有非常多類型，我們還能區分以下5種：

1. 可發酵膳食纖維：水溶性纖維約有80～100％都屬於可發酵纖維，它能被腸內到的益生菌分解，提供好菌能量，有益身體健康，缺點是有可能造成脹氣。豆類、豆莢類可攝取豐富的可發酵膳食纖維。
2. 黏性膳食纖維：一些可溶性纖維與水混合後形成膠狀的黏性液體，攝取後會附著在腸道，減緩食物的消化與吸收，維持較長時間的飽腹感。如豆類、蘆筍、甘藍、亞麻籽、燕麥等。
3. 非黏性膳食纖維：可溶於水中的膳食纖維，不會附著於腸胃中，但具有可發酵性，有助於腸道益生菌發展。
4. 抗性澱粉：屬於難以被小腸消化的澱粉，在通過消化道時可以維持原狀，因此不會提高血糖，反而有助於抑制血糖、降低膽固醇並保持心血管健康。燕麥、豆類、香蕉、冷掉的飯與馬鈴薯等都富含抗性澱粉。
5. 非水溶性膳食纖維：存在於糙米、燕麥的麩皮，綠色蔬菜的菜梗、堅果等，能增大糞便體積，刺激腸胃蠕動、增加排便功能。

抗性澱粉跟膳食纖維有何差異？

抗性澱粉擁有膳食纖維的優點，同樣無法經由小腸消化吸收，並有利於益生菌生長。抗性澱粉與膳食纖維仍有差異，膳食纖維沒有熱量，而抗性澱粉會依照每個人的消化吸收力不同產生熱量。

• 抗性澱粉：可能會產生熱量，依照每個人的消化能力而有所不同，但仍比一般澱粉產生得熱量來的低。
• 膳食纖維：與抗性澱粉優缺點類似，但不會產生熱量。

膳食纖維一天建議吃多少？

膳食纖維每日都應該要攝取，才能維持健康的身體，衛生福利部建議每天要吃到25～35克的膳食纖維，一天至少能達3樣蔬菜、2份水果的樣式。美國梅約診所以50歲年齡的男女作為區分，年齡越高攝取的膳食纖維應要減量。

膳食纖維食物排行榜

膳食纖維中又以豆類的膳食纖維最為豐富，而蔬菜類則以紫蘇、黑木耳、海帶芽是蘊含最多膳食纖維的高纖食物，以下食物的膳食纖維含量以每100克計算：

1. 黑豆：22.4克
2. 紅豆：18.5克
3. 綠豆：15.8克
4. 黃豆：14.5克
5. 紫蘇：8.8克
6. 毛豆：8.7克
7. 燕麥：8.5克
8. 黑木耳：7.4克
9. 海帶芽：6.1克
10. 牛蒡：5.1克

膳食纖維該怎麼吃才夠？

膳食纖維的攝取應該以未精緻化的蔬菜、水果等天然食材較佳，而膳食纖維也應該適量攝取，如果攝取過多反而可能會有導致便秘的反效果。

1. 吃精緻化的天然食物：蔬菜、水果、豆類、全穀雜糧類等天然食材中有豐富的膳食纖維，同時富含豐富的維生素B、維生素E、礦物質等營養素，能攝取充足的膳食纖維還能同時補充飲食的豐富多樣性。
2. 多元攝取：攝取不同種類的高纖食物能獲取不同類別、特性的膳食纖維，腸道內不同種類的益生菌對於不同的膳食纖維會有不同偏好，因此多元的膳食纖維能綜合調節消化道機能。
3. 足量即可：一般人攝取約35克以內即可，如果超標可能會有引發反效果造成便秘，攝取過多也有可能會阻礙鐵、鋅等礦物的吸收，造成貧血或傷口難癒合等慢性疾病。

資料來源：李氏聯合診所