毛豆營養含優質蛋白質，毛豆10功效，料理1招不脹氣

毛豆營養成分？熱量多少？

毛豆（英文 Edamame）的營養豐富，每100克熱量僅含129大卡。毛豆主要包含以下營養價值：

• 優質的植物性蛋白質：每100克含14.6克粗蛋白，超越雞蛋（12.5克），而有「植物之肉」的美稱。
• 膳食纖維：每100克含6.4克膳食纖維，能提升飽足感、刺激腸胃蠕動、培養腸道益生菌，改善便秘及膽固醇。
• 不飽和脂肪酸：能改善血脂肪代謝、有助於降低膽固醇及三酸甘油酯。
• 卵磷脂：維持大腦機能、改善記憶力。
• 類黃酮化合物、皂苷：能夠去除自由基、抗氧化，如大豆異黃酮可改善更年期不適。
• 維生素B群、維生素C：維持生理機能、提高免疫力、減緩身體老化。
• 礦物質鉀、鈣、鎂、鐵：維持生理機能。

毛豆、黃豆、黑豆差在哪？

毛豆、黃豆及黑豆都是大豆，是同一物種。毛豆其實就是尚未成熟的大豆，在約八分熟時，連著豆莢採收，會看到鮮莢裡頭帶有許多茸毛，便稱為「毛豆」。

待豆莢完全成熟、乾燥後採收，因種子種皮的顏色可分成綠色、黃色、茶色、黑色四種，為人熟知的像是黃豆或黑豆。

就營養成分而言，毛豆、黃豆、黑豆都屬於植物性蛋白質，毛豆的蛋白質最高，而熱量只有黃豆、黑豆的約三分之一（黃豆每100克389大卡、黑豆每100克385大卡）；黃豆、黑豆所含的粗蛋白、膳食纖維、碳水化合物、鉀鈣鎂鐵等礦物質，都高過毛豆；而黃豆、黑豆則不含維生素C。

毛豆功效好處有哪些？

1. 提高蛋白質利用效率：毛豆屬於完全蛋白質，含有人體所需之8種必需胺基酸，而這些是大多數穀類食品中所缺乏或含量較少之胺基酸，當毛豆與穀類食品一起食用時，其蛋白質有補缺作用，可使二者蛋白質利用效率提高42%。
2. 降血壓、血脂：毛豆的脂肪含量比其他蔬菜都高，且多為不飽和脂肪酸，能改善脂肪代謝，有助於降低三酸甘油酯和膽固醇；所含的卵磷脂也能降低血脂、膽固醇。
3. 幫助大腦：卵磷脂也是大腦發育不可缺少的營養之一，能改善大腦記憶力和智力水準。
4. 預防骨質疏鬆：在女性更年期，體內雌激素下降，容易骨質疏鬆，毛豆中的大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，能減少鈣質流失，預防骨質疏鬆。
5. 補鐵：毛豆的鐵質不但比穀類或其他豆類多，而且更容易吸收。
6. 控制血糖：毛豆澱粉量低，升糖指數也較低，能夠輔助調節血糖。
7. 有助減肥：毛豆熱量低，適量吃就有飽足感，汆燙或簡單拌炒後就可食用，更符合少加工和全食物的健康飲食型態，更適合減肥及健身需求。
8. 養生美容：維生素C有助美白和促進膠原蛋白增生，減緩老化，提高免疫力。
9. 緩解便秘：含豐富膳食纖維，能促進腸胃蠕動，幫助消化，改善便秘。
10. 開胃：毛豆含有豐富的鉀，能改善因缺乏鉀離子而覺得疲倦、沒食慾的情況。

毛豆料理2食譜

以下介紹兩種方便料理、營養美味的毛豆食譜。

吃毛豆脹氣怎麼解決？

毛豆有個缺點，和所有豆類都相同，那就是「吃多容易脹氣」。建議毛豆一天吃200克為宜，最多不超過500克。

有一個撇步可以解決：水煮毛豆至沸騰時，會有白色泡沫浮起，這就是會造成脹氣的「棉籽糖」成分，因此，將這些白色泡沫撈掉，就能大幅降低脹氣的機會。另外，烹煮要訣就是「少湯汁」，如此就能避免水溶性維生素流失。

另外尿毒症患者、對黃豆過敏者、腹瀉者、消化不良者應避免食用毛豆。

資料來源：BBCFOOD、農業知識入口網、衛福部