一換季皮膚就乾癢！5大營養素助改善乾肌，吃什麼才保水？

皮膚是人體最大器官，其中一項功能是防止水分過度散失。皮脂腺分泌的油脂、汗水及角質細胞會形成一層脂質，覆蓋在表皮最外層的角質層之上，能夠抵禦外界有害物質及細菌侵襲，同時防止皮膚水分蒸發，維持水分平衡。

冬季氣溫低，皮膚血管收縮減少皮膚血流量，造成皮膚水分含量下降。此外，皮脂腺與汗腺分泌量減少，脂質保水功能減弱，就會出現皮膚乾燥、緊繃、搔癢脫皮等情形。

皮膚癢吃什麼？5大養膚關鍵營養素

1. 維生素A

作用：幫助維持皮膚黏膜健康，並可調節皮脂分泌，不僅能預防青春痘，也能幫助肌膚保水。
食材：豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔、菠菜

2. 維生素C

作用：具有抗氧化作用，可減少肌膚氧化傷害，也可促膠原蛋白合成，增進肌膚保水力。
食材：芭樂、奇異果、木瓜、苦瓜、甜椒

3. 維生素D

作用：可促進表皮細胞分化，避免角質過度增生，並可減少肌膚發炎情形，可透過日曬或食物獲得。
食材：雞蛋、鮭魚、強化牛奶、日曬乾香菇、鰻魚

4. 維生素E

作用：具抗氧化作用可幫助身體清除自由基，助肌膚延緩老化。
食材：糙米、全麥、葵花籽、杏仁、花生、黃豆、青花菜

5. Omega3脂肪酸

作用：促進肌膚油脂平衡，維持肌膚穩定，改善肌膚乾癢問題。
食材：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、亞麻仁油、酪梨

4種保濕功效保健食品，幫助肌膚鎖住水分

要養成健康肌膚，除了從天然食物攝取營養素外，還可以補充具有保濕功效的保健食品來加強護膚效果，常見的成分包含膠原蛋白、玻尿酸、賽洛美、蛋白聚醣，都能幫助肌膚鎖住水分，保持水潤光滑。

1. 膠原蛋白

膠原蛋白是結締組織中重要的蛋白質，負責黏合、支撐，維持組織完整性，對於皮膚則有幫助修復、減少鬆垮、提升保水度、改善紋路及斑點等功效。人體可透過胺基酸與維生素C自行合成膠原蛋白，但合成效率會隨著老化而下降。

市面上膠原蛋白保健食品選擇多樣，選購前建議參考相關研究或專業報導，搜尋產品原料專利，才能挑出最適合的產品。

2. 玻尿酸

玻尿酸存在於皮膚、關節及眼睛，結構中含有大量氫鍵，因此能夠吸附大量水分，保持組織濕潤，對於皮膚保濕、關節保養、護眼都有正向效果。

東京大學2016年曾對口服玻尿酸的吸收性進行研究，發現玻尿酸被腸道菌作用後會分解成小分子，進入血液後可以轉移至皮膚^（1）。另篇2017年的研究則發現，受試者持續攝取玻尿酸8週後，不僅皺紋減少、亮澤度也提升，皮膚老化狀況獲得改善^（2）。

3. 賽洛美

賽洛美又稱神經醯胺，是分佈在皮膚組織中的脂質分子，具有保護、屏障的功能，更能避免水分流失，有助於肌膚水分平衡。隨著年齡增長及環境變化，人體神經醯胺含量會減少，合成效率也會降低，可以透過口服、塗抹來補充，達到保濕修護的效果。

4. 蛋白聚醣

蛋白聚醣存在於皮膚真皮層，結構一端具有類表皮生長因子，可以促成膠原蛋白及玻尿酸合成，另一端則能夠與玻尿酸結合，具有吸附水分、活化肌膚纖維母細胞的特性。

文獻來源：(1)J Med Food. 2016. 19(12):1172-1179、(2)Clin Cosmet Investig Dermatol . 2017. 10:267-273