煮豆漿前多1步驟　預防骨鬆、緩解更年期更有效

隨著健康意識抬頭，許多豆漿廣告紛紛主打大豆異黃酮，讓大豆異黃酮更為人知，大眾也愈來愈多人知道，大豆異黃酮類似於人類雌激素，有預防停經症候群、更年期骨質疏鬆症等功效。

不過，大豆異黃酮在食物上的功效實證卻未能完全確立，過去有些研究直接讓受試者吃豆製品，卻沒有直接發現豆製品可預防停經相關問題。

弔詭的是，另外也有些研究發現，長期攝取豆製品的人，罹患停經相關問題的「風險」較低，為什麼有這些差異呢？

原因可能出在「食物中的大豆異黃酮吸收率」與「人類運用大豆異黃酮的方式」。

大豆異黃酮是12種異黃酮物質總稱

大豆異黃酮（soy isoflavone）並非只是一種物質，而是黃豆中所含12種異黃酮物質的總稱。

大豆異黃酮的基本結構，是一個不含醣基結構的異黃酮（isoflavone aglycone），依照鍵結的官能基能分成3種形式。

這3種基本的大豆異黃酮若各接上了1個葡萄糖的醣基結構（isoflavone glucosides），就能再衍生出9種形式，所以大豆異黃酮實際上可分為3個不含醣基、9個含醣基的結構。

不同種類大豆異黃酮　吸收率大不同

研究發現，人體是無法吸收這9種含醣基的大豆異黃酮。

《美國臨床營養期刊》的研究發現：

1. 當受試者在攝取「含醣基結構」的大豆異黃酮後，血中無法偵測到這種型態的大豆異黃酮（含醣基）。
2. 但若改吃「不含醣基結構」的形式，血中能偵測到同樣形式的大豆異黃酮（無醣基）。

日本野田產業研究所的實驗發現，僅有極少部分的含醣基大豆異黃酮能在腸道內被轉換成不含醣基形式而被吸收，這些數據代表，如果我們吃的是含醣基的大豆異黃酮，吸收率是非常低的。

每天吃豆製品　才可能攝取足夠大豆異黃酮

大豆異黃酮屬於植化素，在黃豆與黃豆製品中含量其實不高，根據《中國食品學報》調查，每克豆乾含量為0.7毫克，以1塊豆乾約20克來說，約含有2.1毫克大豆異黃酮。

然而，嫩豆腐與油豆腐中的大豆異黃酮含量僅剩一半；至於豆漿，每杯500毫升的豆漿約可含30～73毫克的大豆異黃酮。

許多臨床使用的大豆異黃酮劑量都達到30～40毫克，在日本一項研究中也建議，應攝取到37毫克的大豆異黃酮，因此對照現在飲食習慣，我們需要每天都攝取到黃豆製品，才可能吃到足量的大豆異黃酮。

不過，日常生活可以攝取的大豆製品，大多是以難吸收的含醣基形式存在，1980年代，就有研究分析大豆中所含的大豆異黃酮有97％都是這種含醣基形式。

換句話說，如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術，我們從豆製品中所攝取到的是吸收率非常低的大豆異黃酮。

含醣基大豆異黃酮　身體吸收率低

不過，這並不是代表大豆異黃酮吸收率低就一定沒有功效，因為大豆異黃酮可分成兩種方式進入人體：

1. 大豆異黃酮本身

如前所述，人體可以吸收非醣基的大豆異黃酮，因此如果可以將原本黃豆中「含醣基大豆異黃酮」轉換為「無醣基大豆異黃酮」，就可以大幅提高吸收狀況。

2. 大豆異黃酮分解片段

隨著腸道細菌研究愈來愈透徹，許多學者也發現到，我們消化道中的細菌可以將大豆異黃酮分解成小片段（如：O-demethylangolensin、dihydrodaidzein）。

但有趣的是，在小規模的人體研究中推測，大概只有三分之一到二分之一的人具有消化分解大豆異黃酮的能力。

這也可能可以說明，為什麼我們都是攝取無法吸收的「含醣基大豆異黃酮」，但功效研究卻十分不一致的狀況。

做對一件事　提高大豆異黃酮吸收率

其實有個非常簡單的方法，只需要在煮豆漿前「泡豆」，就可以大幅增加大豆異黃酮的活性。

豆漿大致上有便利商店的包裝豆漿、早餐店的豆漿和自己用豆漿機煮的豆漿。無論是哪一種豆漿，都可能忽略了「泡豆」這個關鍵步驟，讓我們攝取到豐富的大豆異黃酮沒錯，但卻都是吸收率低的型態。

泡豆，是決定豆漿中大豆異黃酮是否能被吸收的關鍵步驟。大豆中的大豆異黃酮主要都是含醣基結構，但大豆本身就具有糖苷酵素（β-glucosidase）可去除大豆異黃酮上的醣基，一旦去除醣基就能大幅地提升大豆異黃酮的吸收率。

雖然大豆本身含有分解酵素，但是酵素一定要在有水的環境下才能展現活性，而酵素都具有特定最佳活性的溫度，大豆的糖苷酵素會在50℃時展現最佳的活性。

泡豆通常是為了讓豆軟化，方便後續打成豆渣和繼續煮成豆漿，所以泡豆的溫度一般而言都是常溫或冷水，這樣的溫度就難以活化大豆的糖苷酵素，因此傳統煮法的豆漿所含的大豆異黃酮依然以非活性的為主。

既然大豆的糖苷酵素在50℃有最佳活性，所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要以50℃的水泡豆。

國立中興大學的研究指出，以50℃的熱水泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮，讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。

所以，自己煮豆漿時可用電鍋保溫等方式，用約50℃的熱水泡豆一整晚，得到最多的活性大豆異黃酮。不過，泡豆溫度要控制得宜，研究也指出當泡豆溫度超過60℃時，糖苷酵素的活性就會大幅減少。

泡豆掌握3要點　避免病原菌滋生

由於最佳泡豆的溫度是50℃，這是會造成食品病原菌的溫度，所以細菌中毒的風險就會跟著提升。記住以下這3項要點，就能減少細菌的滋生問題，讓豆漿營養又安全。

1. 選擇較好的水來源，像逆滲透、純水，能避免生水細菌過高，又經過50℃浸泡後培養的問題。
2. 黃豆要徹底清洗，降低表面細菌的含量，能減少泡豆時的細菌滋長問題。
3. 泡完豆的水要倒掉，在泡豆中還是會有些細菌滋長，建議煮豆漿的水需要換過，不要直接拿泡豆水煮漿。

這樣煮出來的豆漿，含有的大豆異黃酮就是屬於有活性的形式，而不是喝了一大堆但人體幾乎無法吸收的大豆異黃酮。

（本文作者為營養師林世航，原文刊載於好食課）