咖啡也能增肌？萬人數據曝光：喝咖啡與肌肉量成正比，但一類人喝了竟沒效？

每天早晨來杯咖啡，是許多人開啟一天的儀式。咖啡提神醒腦、促進新陳代謝已是眾所周知，但隨著高齡化社會到來，「肌少症」與骨骼肌流失逐漸成為嚴重的公衛隱憂，科學界開始將目光轉向這杯「黑金」飲品：究竟喝咖啡，能不能幫助我們留住肌肉？

近期來自韓國與美國的2項大型研究，為咖啡愛好者帶來了振奮人心的答案。

韓國萬人研究：咖啡攝取與肌肉量呈正相關

首爾大學醫學院教授朴相民的研究團隊，近期利用「韓國國民健康與營養調查（KNHANES）」在2008～2011年間的數據進行了深度分析。這項研究涵蓋超過1.5萬名20歲以上的成人，透過飲食頻率問卷與精密的雙能量X光吸收儀（DXA）測量，發現咖啡攝取的頻率與肌肉量之間，統計上存在顯著的正向關聯。

研究發現，不論男女，咖啡飲用量較高的人，四肢肌肉量指數（ASMI）表現都較佳。每天喝咖啡3次以上的男性，四肢肌肉量指數及去脂體重指數，明顯高於每天喝不到1次的族群。在女性身上，這種趨勢甚至更為優異，每天喝3次咖啡的女性，不僅擁有較高的肌肉量，體脂肪量指數還比不喝咖啡的人更低。

食品專家楊世煒分析指出，咖啡中豐富的咖啡因能有效促進能量代謝與脂肪氧化，可能是改善體組成的關鍵因素之一。該研究團隊也推測，咖啡攝取確實與良好的身體組成有關，對於骨骼肌肉量偏低的高風險族群，提倡適度飲用咖啡或許是一個有潛力的健康策略。

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美國研究：喝含咖啡因者肌肉量較高，肥胖族群例外

無獨有偶，2024年8月發表於《營養前沿（Frontiers in Nutrition）》的美國研究，也得出相似結論。這項研究分析2011～2018年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）數據中超過8000位受測者，發現咖啡、含咖啡因咖啡以及咖啡因的攝取，均與較高的骨骼肌質量呈正相關。

研究發現，咖啡攝取量最高的組別（每天喝450克以上者），肌肉量指數比起不喝咖啡者高出約13%。有趣的是，含咖啡因咖啡的增肌效果顯著優於無咖啡因咖啡。

然而，這項好處並非人人平等。研究發現，當受試者的BMI超過30（也就是肥胖）時，咖啡與肌肉量的正向關係便會消失。營養師呂美寶認為，這可能是因為肥胖患者體內的瘦肌肉分解速度，已經超過了咖啡帶來的保護力。因此，對於肥胖族群來說，優先處理體重管理與抗發炎，遠比單純補給咖啡因更為重要。

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咖啡如何影響肌肉？3大生理機制

儘管數據亮眼，呂美寶仍提醒，咖啡應被視為肌肉健康的「強大助攻」，而非取代重訓的捷徑。她將咖啡比喻為把訓練狀態打開的「開關」，但要建造肌肉，仍需要阻力訓練作為「工程」，以及足夠的蛋白質、熱量與睡眠修復作為「原料」。

根據目前的機轉研究，咖啡對肌肉的助益主要來自3方面：

1. 活化細胞合成：咖啡因與咖啡多酚可能活化體內的IGF-1/Akt/mTOR等訊號，而這正是肌肉細胞分化與合成的關鍵。
2. 抗發炎與抗氧化：肌肉流失往往伴隨慢性發炎。咖啡中的多酚與綠原酸具有清除自由基的作用，能改善肌肉微環境。
3. 促進細胞自噬：咖啡已證實能增加骨骼肌的自噬作用，幫助清除受損的蛋白質與粒線體，維持肌肉的「清潔度」與品質。

咖啡怎麼喝助增肌？6個關鍵喝法與時機

若想透過咖啡增進訓練效果、維持肌肉品質，正確的「喝法」與「時機」至關重要。綜合專家建議，實踐守則如下：

1. 精準拿捏劑量：根據國際運動營養學會（ISSN）建議，咖啡因攝取量落在每公斤體重3～6毫克時對運動表現最有幫助。以65公斤成人計算，約需195～390毫克咖啡因，換算日常煮泡咖啡約等於1.5～3杯。

2. 掌握黃金時機：建議在運動前30～60分鐘飲用黑咖啡，好讓咖啡因有足夠時間被腸胃吸收發揮效果。

3. 選擇純粹黑咖啡：應避免含糖拿鐵、三合一或奶精咖啡，以免攝取過多糖分與熱量，抵消了咖啡本身的好處。若擔心飲水過多導致頻尿，可以選擇液體量少的濃縮咖啡。

4. 不一定要吃咖啡因補充劑：市售咖啡因錠劑適合追求極致表現的專業選手，一般人若不會心悸或胃部不適，日常喝黑咖啡就已足夠。

5. 破除骨鬆迷思：咖啡引發骨折風險的組合通常是「高咖啡因＋低鈣攝取」。只要確保每日鈣質（如700毫克以上）與維生素D充足，適量飲用咖啡對骨密度影響非常有限。

6. 特定族群留意：孕婦與哺乳者每日咖啡因建議不超過200毫克。若有心悸、嚴重睡眠障礙、胃食道逆流或血壓控制不佳者，則不建議盲目攝取大量咖啡因。

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（本文諮詢專家：營養師呂美寶、食品專家楊世煒）