咖啡加蛋白粉喝助健身？專家：喝多反發胖

走進賣場，你會發現一排排富含蛋白質的能量棒、麥片、零食，甚至飲料。滑幾下TikTok或Instagram，你會被大量蛋白質為主的食譜淹沒，「蛋白質最大化」已成為社群媒體上的當紅飲食潮流。

2024年一項針對美國成年人進行的調查發現，高達71%的人說他們正在努力吃更多蛋白質。以28歲的業務員摩根蓋茲為例，他每天早上都要吃6個雞蛋，之後再喝一大杯用希臘優格、蛋白粉和莓果打成的高蛋白奶昔，晚餐至少吃下一磅紅肉。

食品業早就注意到這股熱潮。市場研究機構Mintel統計，2024年，北美食品製造商推出了97種品牌名稱中帶有「蛋白質」的新產品，比前一年增加了1倍多，而且品項令人眼花撩亂。

例如，加入雞胸肉、蛋白和雞骨湯製成的「蛋白質薯片」、號稱每桶含有30克蛋白質的「高蛋白冰淇淋」以及每袋含有14克蛋白質的「蛋白質糖果」。更誇張的是「蛋白質汽水」（每罐含10克）和「水果風味蛋白質水」（每瓶含20克）。

「美國人沉迷於蛋白質，讓營養專家抓狂，」《華爾街日報》最近指出，許多專家擔心，這股蛋白質熱潮炒作過了頭。

為什麼蛋白質變得這麼熱門？這種飲食狂熱真的對健康有益，或只是曇花一現的流行風潮？你應該多吃嗎，專家怎麼說？

你確實需要蛋白質，但不需要超標到3倍

事實上，大多數美國人並不缺乏蛋白質。美國官方指南建議，健康的成年人每天每公斤體重至少攝入0.8克蛋白質。對一個體重150磅（68公斤）的人來說，大約是54克——只要吃半磅雞胸肉或是兩個雞蛋加一杯原味希臘優格，再加上一杯堅果就能達標。

專家一直在爭論，這個標準是否應該更高一點，但研究顯示，目前的水準已可滿足大多數人的基本需求。

「魔鬼藏在細節裡，」加拿大麥馬斯特大學運動機能學教授菲利普斯告訴《華盛頓郵報》，對於體能活躍的人來說，這個標準肯定偏低，更好的建議是每天每公斤體重「攝入1至1.2克，」或者更高，「最高可達1.6克。」

然而，許多網紅醫師都嫌不夠，還要大家吃更多。例如，著名的蛋白質鼓吹者阿提亞（Peter Attia）在他的暢銷書《超預期壽命》中，批評美國政府建議的蛋白質攝取量是「一個笑話」，主張大多數健康和活躍的人，每天應該攝入近3倍的蛋白質。

台灣人的蛋白質攝取到底夠不夠？立即閱讀〈你蛋白質吃對、吃夠了嗎？專家破解蛋白質攝取5大迷思〉

是的，增肌需要多吃蛋白質，但太多會？

蛋白質真的愈多愈好嗎？《紐約時報》採訪了12位營養科學家，他們都認為還須進行更多研究，但目前已有的科學證據，足以澄清一些令人困惑的蛋白質爭議。

以肌力訓練為例，你可能需要攝取比官方建議更多的蛋白質來增肌。但是，吃到3倍「遠遠超出了大多數人的需求，」荷蘭馬斯垂克大學運動與營養生理學教授范龍說。

一項在2021年發表的研究，找來50名中年人接受為期10週的嚴格肌力鍛鍊計劃，讓一半的人攝取約官方建議1.5倍的蛋白質，另一半攝取官方建議的2倍。訓練結束後，兩組參與者確實都變得更強壯，但兩者的增肌結果並沒有顯著差異。

更多未必更好。阿肯色醫學大學助理教授丘奇分析，對大多數想要鍛鍊肌肉的人來說，攝取官方建議的1.5到2倍蛋白質就足夠了。一旦超過這個數量，蛋白質的增肌效果就會「走向停滯」。

何時為攝取蛋白質有最佳頻率、時間？想增肌，有哪些原則需掌握？立即閱讀〈蛋白質吃錯竟無法增肌！醫揭最佳攝取時間，遵守7原則才是關鍵〉

多餘的蛋白質可能會由尿液排出

專家指出，人體肌肉能夠吸收、利用的蛋白質是有上限的。

「我沒看過有數據顯示，人體在一餐中可以吸收超過每公斤體重0.4到0.5克的蛋白質，」菲利普斯說。對多數人來說，這個上限相當於一頓飯吃下一大塊雞胸肉。

一旦吃下的蛋白質過多，多餘的蛋白質大半會以脂肪的形式儲存起來，或是轉化為尿素，經由腎臟排出。換句話說，過量的蛋白質會產生昂貴的尿液。

老年人需要更多蛋白質

確實有證據顯示，攝取更多蛋白質可以降低老年人肌肉流失的風險。例如，在一項針對近25000名65至79歲的女性、為期3年的研究發現，蛋白質攝取量比官方建議多出約50%的人，比起攝取量較少的人更不易得到衰弱症。

儘管也有一些研究並未顯示老年人吃更多蛋白質會有好處，「歐洲臨床營養與代謝學會」（ESPEN）的專家還是鼓勵65歲以上的人，每天攝入的蛋白質至少要比美國政府所建議的多出25%。不僅如此，受傷、患病或手術後正在復原的老年人，可能需要更多蛋白質（每天每公斤體重1.2～1.5克，最高可達2克）。

多吃蛋白質有助於健康減重

社群媒體上，許多網紅都在宣傳以高蛋白飲食來減肥，因為蛋白質會讓人有飽足感，可以讓你少吃。

《紐約時報》指出，這個說法在一定程度上是正確的。確實有研究顯示，與低蛋白飲食相比，多吃蛋白質（每天每公斤體重1.2～1.6克）有助於減輕更多體重。

如果你正在努力減肥，增加蛋白質攝取，可能有助於減掉更多的脂肪，並在減肥期間保留更多的瘦體組織，包括肌肉。

一味追求蛋白質最大化，小心健康失衡

以犧牲其他營養素（如碳水化合物）為代價來追求蛋白質最大化，可能導致健康問題。

「你會發現肌肉量開始流失，」美國營養飲食協會發言人安薩里指出，「因為你沒有從碳水化合物中獲得足夠的燃料，所以你的身體會開始分解肌肉作為能量。」她警告，過度追求蛋白質，還會排擠人們攝取其他健康食物（蔬菜、水果、全榖物等）的空間，錯過纖維和其他營養物質。

「熱潮來來去去，」密蘇里大學營養和運動生理學教授米滕多弗觀察。脂肪和碳水化合物都曾被妖魔化，但科學家發現，這些營養素本身並不壞，問題出在過量攝取含有這些營養素的食物。

重要的是，不要執著於任何單一營養素。均衡是關鍵，即便你吃高蛋白飲食也是如此。

針對不同族群，蛋白質究竟該吃多少才對？又該怎麼聰明吃？立即閱讀〈每天該吃多少蛋白質？熟齡、增肌、減脂族都不同，營養師教你算〉