每天喝咖啡更長壽？研究：死亡風險降16%、細胞年輕5歲，關鍵在「早上喝」

如果你有喝咖啡的習慣，很有可能正在長壽的路上前行。一項刊登在期刊《營養學》（Nutrients）的研究爬梳過去30年數據，發現適量飲用咖啡具有5大效益，能促進長期健康。

喝咖啡的5大健康功效

1. 飲用咖啡有助於減少全因死亡率，並降低心血管疾病、糖尿病、中風與呼吸道系統疾病風險。
2. 喝咖啡也能保護大腦，預防認知能力下降和罹患某些癌症風險。
3. 咖啡富含多酚（Polyphenols），能對抗氧化壓力與發炎反應，這2者是導致老化與疾病的主因。
4. 咖啡飲用者體內被稱為「端粒」的染色體末端保護結構較長，有助延緩細胞老化。一項刊登在《成人心理健康》（Adult Mental Health）的研究甚至顯示，規律飲用咖啡的人，由於咖啡中的綠原酸、葫蘆巴鹼能啟動體內抗氧化、減少細胞損傷，並幫助延長、維持端粒長度，使細胞健康程度能比實際年齡小5歲。
5. 咖啡因為含有維生素B2和鎂，對細胞能量代謝至關重要。

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咖啡因提升活動力，每天可多走1000步

除了促進長期健康，咖啡還能直接提升生理機能，加持運動表現與日常活力。

研究團隊指出，無論是透過咖啡或補給品攝取，咖啡因都能提升約2％～4％的運動耐力。

甚至還有一項刊登在《新英格蘭醫學期刊》的臨床試驗顯示，有飲用咖啡因飲料習慣者，每天平均能比不喝的人多走1,000步。

印度富通醫院內科主任阿格瓦爾（Ajay Agarwal）分析，人體會產生腺苷（Adenosine）促進睡眠感，而咖啡因能阻斷腺苷受體，讓大腦接收不到疲勞訊號，並維持高度警覺性與活動意願。

此外，咖啡因也能顯著提升跑步、騎自行車、賽艇等耐力型運動的表現，並減輕運動時的肌肉疼痛感，使人在日常生活中不自覺維持較高活動頻率。

每天喝對量，避免糖、奶精抵銷好處

儘管喝咖啡好處多，但「怎麼喝」才是關鍵。

專注在運動、健康的美國媒體《Outside》指出，建議最好每天攝取3～5杯，超過此量可能對心臟健康產生負面影響。喝咖啡時，也應該避免加入過多糖、奶精，以免這些成分抵銷咖啡帶來的健康益處。

如果有胃食道逆流、焦慮症、睡眠障礙，則應該避免飲用。倘若只是喝完會有手抖、心慌等現象，則應減量或改喝低咖啡因咖啡。

另外，孕婦咖啡因每日應限制在200毫克以下，相當1～2杯咖啡，以免對胎兒生長產生潛在影響。

早晨喝抗發炎，總死亡風險降低16％

除了怎麼喝，「什麼時候喝」也至關重要。

專家建議，最好在中午前喝完最後一杯，因為咖啡因可能影響睡眠品質，進而損害長期健康。

一項2025年刊登在《歐洲心臟雜誌》（European Heart Journal）的研究，分析超過4萬個美國人飲食日記與後續死亡資料，平均追蹤9～10年，發現上午喝咖啡，比起完全不喝的人，總死亡風險降低16％，而死於心臟病、中風的風險更直接減少三分之一。

但如果是從早到晚都喝咖啡，死亡風險與完全不喝咖啡的人所差無幾，並沒有明顯的長壽優勢。

這顯示，早晨飲用咖啡對長壽更有益。研究團隊推論，下午和晚上喝咖啡，即便覺得仍睡得著，但咖啡因仍有可能干擾深度睡眠，只要長期睡眠品質微幅下降，便會抵銷咖啡帶來的抗氧化好處。

此外，早晨是壓力荷爾蒙——皮質醇波動最劇烈的時候，此刻咖啡的抗發炎成分，正好能和身體的節律對上，發揮最強保護作用。

儘管喝咖啡對健康好處多，但《Outside》提醒，咖啡絕非長壽的萬靈丹。如果你原本就沒有喝咖啡的習慣，並不需要為了長壽而強迫自己。長壽的關鍵仍在整體的飲食平衡和生活習慣維持。

資料來源：

https://www.outsideonline.com/health/nutrition/how-fuel-taper-week/ https://academic.oup.com/eurheartj/article/46/8/749/7928425

https://indianexpress.com/article/health-wellness/can-coffee-make-you-walk-1000-extra-steps-but-rob-you-of-sleep-does-it-impact-diabetes-what-new-study-means-8529387/

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/15/2558

https://mentalhealth.bmj.com/content/28/1/e301700