海鮮素是什麼？海鮮素由來？ 海鮮素定義、4好處公開

海鮮素是什麼？海鮮素由來？

海鮮素又稱魚素，是一種新興的素食方式，根據調查，2017、2018年全球約有3％的人是魚素主義者。魚素顧名思義，是一種只吃魚、蔬果、不吃牛羊豬雞等家禽、家畜肉類的飲食法，至於奶、蛋則是因人而異。

魚素（Pescetarian）是由義大利文的魚（Pesce）和素食者（Vegetarian）組合而成，由來與宗教有關。基督教有本經典稱為《聖本篤準則（Rule of Saint Benedict）》，當中闡述除非是疾病，不然應該禁絕4隻腳的家畜肉，因此僧侶們便開始只吃奶、蛋、蔬菜、魚類等等食物。

中東地區的摩尼教早期也有這樣的傳統，神職人員不准吃陸地上的動物，而是吃穀類、蔬菜和魚類，因為他們認為魚生活在水中，是純淨且不受污染的動物。

海鮮素的健康效益？

海鮮素結合了海鮮、蔬食和全穀類食物，對健康保健有正面幫助。功能醫學營養師呂美寶表示，海鮮素飲食中，蛋白質來源多以魚貝海鮮、植物性蛋白質如大豆、豌豆、毛豆為主，有效降低死亡率。

• 降低心血管疾病風險：海鮮屬於低脂高蛋白的食物，且飽和脂肪比牛羊豬肉更低，因此能降低罹患心血管疾病的風險。根據2019年一篇刊登在《英國醫學期刊 （British Medical Journal）》研究，調查了48,200位沒有心血管疾病的人，分成葷食、魚素和純素3大類，結果發現，魚素組的冠狀動脈疾病比葷食組低了13％、中風機率降低21％。呂美寶營養師也表示，海鮮素飲食中，魚類是主要的肉類來源，譬如鯖魚、鮭魚、秋刀魚富含Omega3脂肪酸，有助於緩解發炎，降低心血管疾病的風險。
• 助體重控制：減少食用紅肉除了有益心血管健康，整體上減少了熱量與飽和脂肪的負擔，增加了Omega3抗發炎油脂攝取，有助於體重管理。
• 減少癌症風險：世界衛生組織國際癌症研究總署（IARC）在2015年把紅肉列為2A級致癌物，紅肉經過高溫烹調，會產生雜環胺和多環芳香烴，這些都是致癌物質，因此海鮮素飲食能減少癌症發生的風險。
• 微量元素足夠：吃純素食的人，可能會缺乏存在於魚肉類的維生素B12，曾有研究發現缺乏維生素B12可能增加中風和貧血機率，但海鮮有豐富的維生素B12，可以補足營養缺口。

哪些人不適合吃魚素？

海鮮屬於高普林食物，因此有痛風的人要注意；另外海鮮的內臟例如蝦頭、魚卵等等都屬於高膽固醇食物，有三高的人也要避免。

呂美寶營養師指出，如果以魚貝類重金屬污染考量來看，如果是孕婦、準備懷孕的女性，或經過檢測發現體內重金屬較高的人，建議海洋捕撈的魚貝類每週不要吃超過3次，以免攝入過多重金屬。

海鮮素建議吃哪些魚類和海鮮？

魚素的肉類來源來自海鮮，呂美寶營養師建議：

• 深海中小型魚類：如鯖魚、秋刀魚、鮭魚，富含Omega3脂肪酸，盡量避免大型魚類如鮪魚的攝取。
• 搭配養殖海鮮：如蝦子、鱸魚、鯛魚，以減少重金屬污染風險。
• 其他貝類：如文蛤、牡蠣、蠔、章魚，富含礦物質鋅與鐵，都可以適量攝取。

海鮮素要注意什麼？

海鮮素雖然好，但有些地方要注意，呂美寶營養師建議以下5點：

1. 最好以中小型魚類為主，另外海洋捕撈的魚貝海鮮攝取頻率每週不要超過3次，或是魚貝海鮮來源不要都是來自海洋捕撈，以避免過多重金屬的攝入。
2. 選擇不同種類的海鮮魚類，除了分散風險，也能獲得各種營養。
3. 雖然貝類海鮮食物含鐵，但植物性食物中的鐵質吸收率較低，可透過維生素C豐富的食物攝取提高吸收率（奇異果大約有65～75mg的維生素C，就能幫助植物性來源的鐵吸收度增加2.5倍）。
4. 需更多元攝取植物性飲食，譬如米飯改為十穀米、無調味綜合堅果、彩虹飲食方式攝取，就能從食物中均衡獲得多種營養。
5. 以新鮮來源、原型食物為主，減少加工製品如魚鬆、魚漿製品，這樣才能攝取到高營養價值並且減少額外添加物的負擔。

（本文諮詢專家：功能醫學營養師呂美寶）