陷入情緒低谷，如何自救、為自己建立防護罩？

童年時我們可能失去母親的懷抱，但現在我們可以為自己重新創造。當感到不安和緊張、孤單和悲傷、挫折和憤怒時，我們可以成為母親，給予自己安慰與關懷，這可以從為自己提供母性般的碰觸與溫暖開始。碰觸不僅能與他人進行，還可以是能深入感受自身內心的交流方式。

重拾身體的母性　成為照顧自己的力量

當人類處於母性的安全基地時，就能感覺到最深刻的安定與和諧。當我們不知所措時，可以先回歸身體，嘗試從照顧與修復身體開始。我們生來就擁有的東西便是「身體」，讓分離的精神安全地回歸於身體，就是重拾母性的過程。

身體的母性能讓我們溫柔接觸自己的肌膚，帶來溫暖，那是一種能幫助自己平息呼吸，放鬆緊繃肌肉的體驗。在那一刻，我們可以成為自己的母親，撫慰不安的自己。心靈的平和能透過身體實現，無論外界的狀況如何，我們都不會失去內心的平和。

2練習運用肢體接觸　一步步建立心理防護罩

像母親抱著孩子般，以雙手環抱自己，身體的溫度就能傳到內心。

當你不安的感受越來越強，或情緒極度低落時，我們可以透過親密的肌膚接觸與溫暖來安撫自己。與自己的肌膚進行接觸會成為撫慰與關愛的方式，也能形成心理的防護罩。當情緒海浪襲來或情緒火山爆發時，立即處理那份混亂可能會很危險。

這時與其直接處理壓倒性的情緒，我們應該專注透過身體的感覺接近情緒，才是更有效、更安全的做法。與自己的肢體接觸，能夠安撫過度激動的情緒，讓神經系統的調節恢復正常，使我們從交感神經的緊繃狀態，轉變為副交感神經的放鬆狀態，讓身體活動變得更穩定。

我在這裡介紹兩種自我接觸的方法，可以控制情緒不穩定的狀況。重複使用這些方法，直到身體熟悉它們是很重要的：

1.自我碰觸，尋找平靜、慰藉：當不安的情緒或混亂的思緒使你無法專注時，可以嘗試專注在撫摸自己的雙手，以及與身體接觸的感覺，使自己平靜。

母性的接觸需要柔軟的觸感、溫暖的溫度和穩定的壓力。當我們能提供自己溫柔的肢體接觸，便能擁有受到母性照護的感性體驗，進而獲得安慰。若交感神經太過亢進，可以施加一些壓力，使身體能更穩固地貼近地面。透過持續覺察身體的感受並調整壓力，進而增強自我調節的能力。

1. 找個舒適的位置坐下。首先確認自己雙腳能穩穩踩在地上，臀部兩側的坐骨要平均接觸到椅子。觀察並專注於呼吸。
2. 雙手抱住自己的頭部（頭骨），一手放在前額，另一手放在後頸處，以溫柔且穩固的方式碰觸，就像包覆一件珍貴的物品。
   首先用手感覺自己的頭部，看看頭是熱燙還是溫暖、是濕潤還是粗糙、是硬的還是軟綿綿。先不要妄下結論，只要好好覺察手傳來的感受。
   接著換用頭感受雙手，看看手是冰冷還是溫熱、是大還是小、觸感如何、力道如何，又會讓你聯想到什麼形象。
3. 接著雙手交叉環抱住雙臂，像緊抱著可愛的嬰兒一樣擁抱自己。這時觸摸的壓力，應該是足以讓我們能感覺自己的皮膚與肌肉的力道，用充實而飽滿的感覺更用力地抱住自己。
   首先，用手感受被抱住的雙臂，看看肌肉與骨頭是柔軟還是粗糙、是鬆軟還是緊實，專注覺察雙臂帶來的感受，不要做任何批判。
   接著改用手臂感受手掌，專注感覺手掌的觸感、溫度、力道，以及這樣的接觸會讓你聯想到什麼。
4. 接下來用雙手環抱身體，一手放在心臟上，另一隻手放在肚臍上，稍稍施力按壓。像撫觸嬰兒一樣，邊調整手的力道邊按壓。試著用手感覺心跳或呼吸的律動。用手感覺呼氣與吸氣，或是覺察收縮與舒緩、擴張與放鬆的節奏，並感受速度、強度，以及你聯想到的畫面。
   接著將注意力轉移至心臟與肚臍上，感覺擁抱著自己的雙手是什麼感覺，會令你聯想到什麼畫面。
5. 最後，鬆開雙手，放在膝蓋上，將注意力放在腳底與坐骨上。觀察呼吸，確認用手擁抱過的身體是否依然留有觸感。

2.自我擁抱，給自己溫暖：第二種方法也稱為蝴蝶擁抱法（butterflyhug），這也是新冠肺炎流行期間的心理防疫法。

方法是用雙手環抱自己並輕拍身體，這時雙手就如同蝴蝶拍動的翅膀。給予自己溫暖的關鍵是意識到觸覺體驗，感受自己正在付出母性以及接受擁抱。

就像緊抱著不安的嬰兒一樣，我們還可以輕拍或搖晃自己。當身體充分感覺並接受這種溫暖的觸覺體驗時，就算達成擁抱的目的。

1. 以舒適的姿勢坐下。首先確認自己的雙腳能穩穩踩在地上，以及臀部兩側的坐骨平均接觸到椅子。觀察並專注於呼吸。
2. 雙手交叉放在胸口，深呼吸時手略施力，更深度地按壓胸部，以胸部感覺手的觸摸。覺察擁抱自己的手以及被抱住的胸部有什麼感覺，並專注於呼吸。
3. 接著雙手慢慢輕拍胸部，就像在安撫一個不安的孩子，在輕拍的節奏中，充分感受安慰自己與被安撫的感覺。也可以稍微改變輕拍的節奏或力道，感受一下當節奏改變時，身體的感覺與情緒的變化，試著找出最適合自己的拍打節奏，也要特別注意呼吸。
4. 輕輕左右晃動身體，就像媽媽在哄哭鬧的孩子一樣，讓重心在左右坐骨間移動，想像自己正用肚臍畫一條圓弧線般地搖動身體。在自然搖晃的節奏中安撫內心，讓自己平靜下來，同時感受被安撫的自己以及身體在擁抱中獲得平靜的感覺。找出最適合自己的晃動節奏，同時觀察自己的呼吸。
5. 最後，鬆開雙手，放在膝蓋上，將注意力放在腳底與坐骨上。觀察安撫自己的雙手與被擁抱的身體是否依然留有觸感。試著用圖畫或文字表達自己體驗到的觸摸與溫暖。

（本文節錄自《心理不舒服，身體就受苦》，作者為擁有諮商師、美國舞蹈治療師、藝術治療師等多項證照的心理治療師南希京。由時報出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）