基礎代謝率是什麼？8招提高基礎代謝率，有效減肥燃脂

基礎代謝率BMR是什麼？

一個人全天都在不斷地燃燒卡路里，以維持基本生命功能，例如呼吸、血液循環、修護細胞與維持荷爾蒙標準。基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡寫為BMR）就是對一個人每天在靜息狀態之下，維持這些功能所需的最少卡路里數的估計。

更高的BMR意味著你需要全天燃燒更多的卡路里，才能維持生命；較低的BMR則表明新陳代謝較慢。

基礎代謝率計算公式？

根據美國運動醫學協會對基礎代謝率的計算標準，一般BMR的計算公式如下：

男性=（13.7×體重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+ 66

女性=（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）+ 655

影響基礎代謝率的4大因素

根據計算公式可以知道，影響基礎代謝率最大的變數有4個：

1. 性別：男性通常比同年齡和體重的女性，擁有更少體脂肪和更多肌肉，這會燃燒更多卡路里。
2. 身高：身高愈高，基礎代謝率就愈高。
3. 體重：體重增加，基礎代謝率也增加。
4. 年齡：年齡越大，基礎代謝率就跟著下降。年老後，人們會失去肌肉，身體的重量更多來自於脂肪，而脂肪則減緩卡路里燃燒。

由此可見，肌肉量在影響基礎代謝率上很重要，肌肉較多的人，即使在睡覺、休息時，也會燃燒更多卡路里。

如何提高基礎代謝率減肥？

那麼，基礎代謝率高好還是低好呢？其實，沒有絕對的好與壞。

基礎代謝率低的話，吃下肚的食物容易變脂肪、儲存起來，導致發胖，但有助於人體在面對飢餓時擁有較強的生存能力。但是，基礎代謝率太低的話，還可能因為吃進去多餘的卡路里，而造成例如慢性疲乏、頭痛、皮膚乾燥等健康問題。

基礎代謝率提高的好處，則是會促進新陳代謝、提升免疫力、促進血液循環，也可能代表你擁有更高的肌肉量，不容易變胖，能更有效維持體態。

那麼，有什麼方法能提高基礎代謝率？主要有3種：

1. 均衡飲食：避免快速、不當的節食，三餐定食定量，讓身體獲得足夠的卡路里，才能正常消耗熱量；運動後也要適量補充均衡營養。
2. 阻力訓練（含重量訓練）：減少脂肪，增加身體肌肉比例，就能消耗更多熱量，拉高基礎代謝率。透過肌肉對抗外在阻力的方式，來鍛鍊肌肉，增加肌肉量。一項國外研究顯示，只要經過6週的漸進式的實用阻力訓練，就能顯著改善以前久坐不動的成年女性的基礎代謝率。
3. 有氧運動：每天至少進行30分鐘的適度體育鍛鍊，包括快走、騎自行車、游泳、跑步和有氧舞蹈等。運動超過30分鐘後，除了當下消耗的熱量以外，其他部位也會提高代謝率，產生「悶燒效應」，繼續燃燒脂肪達6小時之久。（每種運動可以消耗多少熱量？請見運動消耗卡洛里）

其他較次要的提高基礎代謝率的方法為：

4. 每餐都吃蛋白質：適量的蛋白質攝取能幫助肌肉生長，提升肌肉量能消耗更多卡路里。
5. 多喝水：喝夠足量的水能幫助提升熱量消耗，促進代謝還能降低食慾。
6. 喝綠茶、烏龍茶、咖啡：咖啡因有助於促進脂肪燃燒；抗氧化劑則能提升新陳代謝。
7. 泡熱水澡：促進血液循環、改善新陳代謝。
8. 良好的睡眠品質：睡飽睡好能提升生長激素的分泌、促進代謝。

每日總熱量消耗TDEE是什麼？

每日總熱量消耗（Total daily energy expenditure，簡寫為TDEE），是以下3項數值的加總：

1. 基礎代謝率（BMR）：用來維持各組織器官的基礎代謝，佔每日總熱量消耗約60～70％。
2. 每日活動量（TEA）：做體能活動（運動、活動）時耗去的能量，佔每日總熱量消耗為20～30％。
3. 食物熱效應（TEF）：用來消化食物時耗去的能量，佔每日總熱量消耗的10％。

美國梅約診所指出，新陳代謝率確實有助於決定身體需要多少能量，但與一般人印象不同的是，新陳代謝緩慢通常並非體重增加的原因；而研究也證實，年齡也並非導致代謝率顯著下降的主因，生活型態才是。

因此若想減肥，並不是提高基礎代謝率就能達成，你其實更需要的是：吃進更少卡路里，或通過運動來燃燒更多卡路里，或兩者兼備。

TDEE標準如何計算？

如果你想知道每天應該攝入多少卡路里，並且已使用公式估算過BMR值，下一步，就是根據生活方式，計算日常活動中的TDEE，更精準掌握身體的熱量需求：

然而，衛福部國民健康署提醒，如果減重觀念不正確，過度節食，雖然在初期體重下降得快，這卻是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象，而非真正消耗掉脂肪。

過度節食減重，會失去肌肉，從而減慢新陳代謝，最終是讓你的身體燃燒的卡路里變得更少，體重增加得比節食前更快。研究顯示，極低熱量飲食會造成代謝率流失，在減肥結束後1年內，都還無法恢復正常。

因此，衛福部國民健康署表示，每週宜以減輕0.5公斤為目標，每日應減少500大卡熱量。通常設計減重飲食，女性為1,200～1,500大卡／天、男性為1,500～1,800大卡／天，而仍然要均衡攝取六大類食物。

資料來源：Medicalnewstoday、梅約診所、Healthline