TDEE是什麼？解析TDEE計算公式、增肌減脂吃法

TDEE是什麼？

TDEE的英文全名是「Total Daily Energy Expenditure」，根據定義，是一天24小時所消耗的總熱量，且特別是指「活動或運動消耗的熱量」。TDEE會因為每天的活動量不同而有差異，因此很難精準計算。

TDEE同時包含各種不同的數值，例如基礎代謝率（BMR）、身體活動所需能量（NEAT）、消化食物所需的能量（TEF）和運動燃燒的能量（TEA）等等，但計算不易，因此多數計算TDEE的時候會用基礎代謝率乘上某一個數字來得到每天總消耗熱量。

TDEE跟BMR差在哪？BMR如何計算？

TDEE指的是一天活動或運動所消耗的熱量，而BMR全名是「Basal Metabolic Rate」，中文為「基礎代謝率」，指的是在沒有活動或運動的情形下，身體消耗的熱量。

除了運動需要耗能，人躺著不動也會消耗能量，例如呼吸、維持臟器運作如心臟跳動、大腦思考事情、腎臟代謝廢物等等生理活動。

基礎代謝率（BMR）計算會受到身高、體重、年齡和性別有差異，目前有一種較簡單算法：

• 男性：（10 ×公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 ×年齡歲數）+ 5
• 女性：（10 ×公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 ×年齡歲數）–161

依照此計算方式，若A男35歲、180公分、70公斤，每日基礎代謝熱量（BMR）為1655卡。

TDEE計算公式？

TDEE如前述，是指活動或運動造成的熱量消耗，因此除了基礎代謝率之外，還要把活動情形納入計算中，就可以知道一天所需要消耗的熱量：

例如上述例子，A男基礎代謝熱量為1,655卡，如果工作型態為久坐在辦公室、沒運動的人，那麼1,655 x1.2，一天生活所消耗熱量為1,986卡。如果想增重，那麼每天進食的熱量就必須超過1,986卡，想瘦身則要創造熱量赤字、吃低於1,986卡或增加運動量。

TDEE減脂、增肌怎麼吃？

增肌和減脂兩者的目標不同，因此對於TDEE的要求也不同。如上述，TDEE是一個參考基準，要增肌或減脂都能以TDEE出發：

• 增肌：要吃超過TDEE數值200～300卡熱量，並以蛋白質和碳水化合物為主。增肌需要蛋白質和碳水化合物相互配合，蛋白質能形成肌肉，碳水化合物可以防止肌肉流失。若A男想要增肌，應該整天吃到2,186～2,286卡，其中蛋白質應佔總熱量的30～40％、碳水化合物應佔35～40％。
• 減脂：同樣以A男的TDEE數值1,986卡計算，只要整天熱量攝取低於1,986卡，就有瘦身效果。一般來說，會以減少10～20％熱量當作目標，因此A男想要瘦身的話，每天要減少熱量攝取約200～400卡、以1,786卡～1,586當作整日熱量攝取目標。