走路減肥有效嗎？3技巧成功瘦，教練走路減肥計劃公開

走路減肥有效嗎？

人體需要能量（以卡路里為計算單位）才能正常運作，但要減肥，你需要比你攝入的熱量消耗掉更多的能量。由於身體活動量大的人耗能較多，多走路自然有助於減肥，而且是走得越多、步速越快，消耗的卡路里越多。倘若走在輕微上坡的路線上，那麼強度提升，效果還又更佳。

走路減肥的5大好處

1. 低門檻：走路是一種適合全年齡的溫和有氧運動，不易受傷，也不需要專門的設備或場地，因此更容易實踐和養成習慣。
2. 促進身體健康：走路也有助於降低血壓、膽固醇和血糖，長期下來能改善心血管健康，並降低糖尿病和某些癌症的風險。若是白天在戶外走路曬到太陽，還能刺激身體合成維生素D，幫助鈣質吸收，強健骨骼。
3. 減脂養肌：單靠少吃減肥，你不只會減去脂肪，也會失去一些肌肉。但肌肉比脂肪的基礎代謝率更高，即使是在睡覺的時候也能消耗熱量。所以藉由走路把脂肪變肌肉，更能成功瘦身不復胖。
4. 消除腹部脂肪：定期走路是減少腹部肥胖最有效的方法之一。男性腰圍大於40英寸（102公分）和女性腰圍大於35英寸（88公分），就屬於腹部肥胖，會增加2型糖尿病和心臟病的風險。一項為期12週的小型研究證實，肥胖女性每週走路3次，每次50～70分鐘，即可成功縮減腰圍和體脂肪。
5. 改善心理健康：運動可減輕抑鬱感並刺激腦內啡的分泌，有助於減輕壓力、憂鬱和焦慮。更好的是，一旦體會到運動對情緒帶來的正面效應，就會增加你繼續做下去的可能性。這使得低強度的走路成為一種極佳的選擇，不會因為太過費力而減少你的動力。

走路減肥技巧和注意事項

1. 步伐節奏和姿勢： 

• 抬頭挺胸
• 肩頸和背部挺直但放鬆
• 雙手微握拳，手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動
• 微縮腹
• 腳跟先落地，避免對關節造成傷害
• 要比平常走快一些，會流汗且微喘

2. 裝備和鞋子：

• 鞋子：建議選擇質料輕、透氣、軟硬適中、有足弓支撐、包覆性佳和鞋底厚實有彈性的鞋子，或者慢跑鞋也可以。
• 服裝：暖和的季節應穿著吸濕排汗的淺色服裝，戴帽子和擦防曬霜；冷天則應穿著多幾層的衣物，方便穿脫。如果是天黑後才出去走路，建議穿著鮮豔的顏色或有反光材質的衣服以提高可見性。
• 裝備：可用手機下載健身應用程式或佩戴健身追踪器。

3. 路線：

•  在社區走路很方便，但可考慮每週選擇不同路線，避免單調。
•  在水泥地、磁磚地和柏油路上走都可以，但最好的是草地和土地，地面較軟，對腳底衝擊較小，只是要注意坑洞。
•  若路線有上下坡，下坡時步伐應變小，以免傷及膝蓋。 

4. 注意事項： 走路前、後應做伸展運動，以預防受傷和增加靈活性。

走路一小時消耗多少卡路里？

根據研究，走路消耗的卡路里主要取決於體重和走路速度。以一個55公斤的人為例，如果用5.6公里的時速走路，每小時可消耗掉206大卡；同樣的速度換成體重82公斤的人，則可減去311大卡，效果更明顯。

一週走路減肥計劃

如何循序漸進，養成走路減肥的好習慣？美國健身教練艾波羅爾・哈蘇克（April Hartsook）建議，沒有運動習慣的人，可從每週走2、3次10～15分鐘開始，漸進式地增加次數和時間，為期3個月，就能幫你養成固定走路不費力的習慣。

資料來源：Healthline、美國梅約醫學中心、啟新診所、EatingWell