瘦肚子運動＋飲食最強攻略！消除小腹6大錯誤習慣必知

瘦肚子飲食5原則

想瘦肚子的第一步驟，可以從飲食習慣的養成開始，有健康的飲食就等於成功一半，之後再加上適當的運動，就能打敗凸小腹，以下幾項飲食方式請嘗試調整：

1. 適當減少熱量攝取：以每日減少攝取500大卡作為基準，每週約可以減少0.5公斤以上，注意避免超過1,000卡，會使新陳代謝下降，人體的熱量消耗會減少，反而有反效果。
2. 注意糖分的與精緻碳水化合物攝取量：吃下過多含糖手搖杯、運動飲料、甜點等可能會讓瘦肚子的計劃失敗。另外，可以食用未加工的原型食物如糙米、地瓜等，取代精緻澱粉等碳水化合物。
3. 足夠的蛋白質：多吃蛋白質能去除脂肪、提升脂肪燃燒並增加飽足感，如：雞胸肉、鮭魚、豆腐、牛奶、優格、蛋等食物，但在選用這些蛋白質食品的時候需注意應攝取低脂肪的蛋白質。
4. 補足水溶性纖維食物：多吃富含纖維的食物能延長一餐的飽足感，並降低柢固醇，減緩血糖上升，淨化腸胃道中不好的物質，既能瘦小腹又能降低罹患疾病風險。
5. 避免過多酒精飲料：不想增加腰圍，就應該避免喝下過多的酒精飲料，否則啤酒肚找上身。小酌並不會有太大影響，但超過3杯以上就會有酒精性脂肪肝，如無法避免，也應在喝酒同時多吃纖維質食物，並多喝水。每克酒精約7卡熱量，如果以一瓶330cc、酒精濃度4％的酒品來計算，則熱量為：330 x 4% x 7 = 92.4卡。

瘦肚子運動做什麼最有效？

雕塑腹部、腰部可以做腹部核心訓練，但搭配全身性的燃脂訓練或有氧運動才更有效，一直做腹部訓練不見得就有效，完全做有氧運動也對腹部減脂沒有立即的效果，以下推薦幾招可排進每一週的課表，加上飲食計劃相信很快就有效果：

• 無氧核心運動：捲腹（仰臥起坐）、交叉捲腹、棒式平板、雙腳離地抬腿、側棒式、單側舉腿等，都能強化核心肌群。但更重要的是要著重於強化全身肌肉的鍛鍊。
• 有氧運動：跑步、游泳、跳繩、競走、自行車等心肺有氧運動都能達到瘦小腹的效果。

小腹瘦不下來？可能是6大錯誤習慣造成

瘦肚子不太可能一蹴可幾，有很大的層面其實是平時生活習慣日積月累造成，慢慢改善就會漸漸看到成效，除了飲食習慣，生活上的壓力管理、睡眠品質、運動是否正確等，這些生活細節也應該留意：

1. 長期在焦慮、壓力的環境：有種肥胖叫「壓力肥」，長期處在高壓環境會讓想吃東西、身體的脂肪更容易堆積，壓力會讓肌肉流失，降低身體的代謝，嚴重還可能影響自律神經及內分泌系統。因此，肚子瘦不下來的原因可能不是飲食或運動，而在於生活壓力，適當的減壓有可能勝於一切。
2. 睡眠不足、睡眠品質不好：熬夜、失眠可能是肚子瘦不下來的原因之一，睡眠沒有達到7～9個小時，會擾亂身體的荷爾蒙平衡，讓隔天的身體更容易感覺到飢餓。
3. 沒有效的健身方式：瘦身方法多元，每一種不一定能達到瘦肚子的效果。有氧運動是提高心律、燃燒脂肪的最好方法，而重量訓練可以增加肌肉量並促進新陳代謝，也有不錯的效果。可以請專業人士正確的規劃與安排。
4. 過度節食：短期減少食物的攝取雖然能暫時瘦下來，但卻無法持久，人體的新陳代謝降低，反而更難瘦身，正確的飲食方式會比過度節食來的更為健康且持久。
5. 沒有專心吃飯：滑手機吃飯、看電視用餐或是邊工作邊吃飯會拉長身體飽足感的信號，反而會讓人不小心吃太多，而且也有可能消化不良。
6. 無法持之以恆：習慣的調整需要維持至少8週以上才會漸漸看到效果，如果無法持續，就沮喪放棄，那就前功盡棄了，堅持下去結果就有可能完全不同。

瘦肚子迷思破解

瘦肚子迷思1：可以只減少腹部上的肥肉嗎？

不太可能只減少肚子的脂肪。林口長庚紀念醫院健康促進中心主任莊海華指出，減重不可能指定部位，要瘦肚子一定是要全身減重，「雖然減重過程中，身體會消耗內臟脂肪的速度比其他地方的快，但整體而言不會只瘦肚子，或是多女性想要只減腹部、腰部但維持胸圍，都不容易。」莊海華也提醒，抽脂只能抽取皮下脂肪、不能抽內臟脂肪，因此抽脂無法瘦肚子。

瘦肚子迷思2：運動能瘦肚子嗎？

瘦肚子光靠運動不太容易達成，但運動搭配飲食瘦身，可連帶消除肚子脂肪。若想要有腹部線條，可以加強腹部和腰部的訓練，如果經濟許可，也可以接受醫美，協助雕塑腹部線條。