壓力大對身體有7壞處！5招釋放壓力，測驗你的壓力指數

壓力大的警訊？

壓力原本是身體面對危險時的自然防禦。它使身體產生大量的荷爾蒙，讓你心律加速、血壓升高、強化肌肉反應並變得更警覺，做好隨時打或跑的準備。為此，身體還會減緩消化和免疫系統等正常功能，以便集中資源因應壓力情境。這是為何壓力能影響身體、思緒、感受和行為，漠視壓力則會衍生出許多身心疾病。但要管理壓力，首先你得了解常見的壓力警訊。

（資料來源 / 美國梅約醫學中心）

壓力來源有哪些？

幾乎任何事情都能導致壓力，不過根據美國國家心理衛生研究所（NIMH），壓力主要有3個來源：

1. 日常壓力：照顧小孩、經濟重擔、人際關係、婚姻等等。
2. 突發且破壞性的變化：例如喪親、失業、疾病、離婚、流產。
3. 創傷性壓力：遭遇嚴重事故、襲擊或虐待、戰爭等。

壓力對身體有7大壞處

壓力又分為急性和慢性，NIMH列舉出壓力對身體的7大壞處。

急性壓力是短期的壓力型態，一旦事情過去，壓力就會減輕或消失，但對身體仍有短期的壞處，例如：

1. 緊張性頭痛
2. 胃部不適

當急性壓力反覆出現，或是經濟狀況長期不佳、家庭功能失調、婚姻不幸，又或是童年曾有過創傷經歷，我們看不到避免壓力來源的方法，放棄了尋求解決辦法，就會陷入慢性壓力。慢性壓力讓身體很難恢復壓力荷爾蒙的正常水平，損害以下幾個系統：

3. 心血管
4. 呼吸
5. 睡眠
6. 免疫力
7. 繁殖

不難想見，長期處於壓力之下，會提高一個人罹患糖尿病、高血壓、和心臟病的風險，還可能發展出憂鬱症、焦慮症和創傷後壓力症侯群（PTSD）等心理疾患。

壓力測驗：計算你的壓力指數

為了幫助你了解自己究竟承受了多少壓力，國健署提供了一份壓力指數測量表。

壓力指數測量表

1. 您最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？（是／否）
2. 您最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？（是／否）
3. 您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？（是／否）
4. 您最近是否忘東忘西、變得很健忘？（是／否）
5. 您最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？（是／否）
6. 您最近6個月內是否生病不只一次了？（是／否）
7. 您最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？（是／否）
8. 您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？（是／否）
9. 您最近是否經常意見和別人不同？（是／否）
10. 您最近是否注意力經常難以集中？（是／否）
11. 您最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？（是／否）
12. 有人說您最近氣色不太好嗎？（是／否）

壓力指數解答

• 回答3個「是」：您的壓力指數還在能負荷的範圍。
• 回答4〜5個「是」：壓力滿困擾您，雖能勉強應付，但必須認真學習壓力管理了，同時多與良師益友聊一聊。
• 回答6〜8個「是」：您的壓力很大，趕快去看心理衛生專業人員，接受系統性的心理治療。
• 回答9個以上「是」：您的壓力已很嚴重，應該看精神專科醫師，依醫師處方用藥物治療與心理治療，幫忙您的生活趕快恢復正常軌道。

5招釋放情緒、舒緩壓力

控制壓力須從調整生活做起，美國梅約醫學中心建議嘗試5個壓力管理策略：

1. 運動
2. 練習冥想、瑜伽、太極拳等放鬆技巧
3. 保持幽默感
4. 與家人朋友共度美好時光
5. 從事喜歡的活動

重點在於主動式壓力管理策略，看電視、上網或玩電子遊戲等被動式壓力管理看似輕鬆，長遠下來卻可能壓力更大。還有，一定要有充足的睡眠和均衡健康的飲食。不抽菸、少喝酒，同時避免過度依賴藥物或使用毒品。

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