堅果好處超多！10大營養堅果種類、營養排行解析

堅果營養有哪些？

根據衛福部每日飲食指南手冊，堅果以原來的型態吃入，可同時攝取到各種必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，是營養更豐富的飲食油脂來源。

堅果富含蛋白質、脂肪（主要是不飽和脂肪酸）、纖維、維生素、礦物質、植化素。堅果中含有維生素B，可對抗與老化有關的慢性病。另外，堅果亦富含能抗氧化的維生素E，以及礦物質鈣和鎂。

堅果6大功效和好處

1. 預防心血管疾病：堅果的單元和多元不飽和脂肪酸，能夠降低血清血管收縮血栓素的濃度，影響血脂調節；鈣、鎂、鉀，可能相互作用，調節血壓，降低與心血管疾病死亡風險。 
2. 減少膽固醇：單元不飽和脂肪酸及植物固醇，可降低血液中的壞膽固醇。
3. 控制血糖：堅果的纖維和蛋白質含量，能增加飽腹感，減少餐後葡萄糖變化，從而改善炎症和胰島素阻抗。 
4. 減肥：食用堅果後有飽足感，既可控制食慾，又促進新陳代謝，幫助瘦身。
5. 抗氧化:：堅果中含有的多酚和植物固醇，可抗氧化。
6. 抗癌：堅果與結直腸癌、子宮內膜癌和胰腺癌有相關，可降低死亡風險。

堅果種類有哪些？10大堅果營養與功效

堅果種類眾多，以下介紹常見的10種堅果以即它們的營養與功效：

• 杏仁果／扁桃仁：幾乎不含碳水化合物，能幫助調控血糖

平常在綜合堅果裡吃到的杏仁果，其實不是杏仁，而是「扁桃仁」的堅果，通常來自美國加州，其實它是扁桃樹的種子。

營養：杏仁果含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、蛋白質、維生素E、礦物質如鈣、鐵、磷、鎂等，且幾乎不含碳水化合物。

功效：杏仁果能幫助控制血糖，且含有可抗發炎的單元不飽和脂肪酸，能減少壞膽固醇、預防心血管疾病、預防癌症、增進壽命。

• 核桃：抗氧化第一名

營養：含有多元不飽和脂肪酸、鞣花單寧、褪黑激素、銅、鎂、磷、葉酸、維生素 B6及E等多種維生素和礦物質。

功效：有國外研究指出，相較其他堅果，核桃具有更多高品質的抗氧化物質。核桃的抗氧化物含量排名第一，幾乎是其他堅果2倍，其它依次為：開心果、胡桃、杏仁、花生等。另外核桃能改善神經元之間的信號傳導，減緩腦退化症、可能有預防癌症的功效；核桃含有的多種種維生素和礦物質可維持免疫力，滋潤皮膚及改善心情。

• 胡桃：Omega3含量最高助大腦

營養：Omega3脂肪酸高，其它重要營養素，包括維生素A、維生素E、維生素B1、蛋白質、纖維、礦物質也特別多（鈣、鎂、鉀、鋅、磷、錳等）。

功效：能維持心臟健康、降低三酸甘油脂、有益大腦功能，幫助記憶與思考，改善消化系統、幫助減重、降低特定癌症風險、抗發炎、提高免疫力、保持肌膚健康、預防脫髮。

• 巴西堅果：超高硒含量超營養

營養：巴西堅果號稱新興超級食物，特別是異常高的硒含量，每100公克就有1,917微克，遠超其它的果仁，甚至比牡蠣還高出22倍，是補充硒的最佳選擇。另外巴西堅果含有高單位的礦物質和維生素，礦物質包括磷、鉀、銅、鎂、鋅等、鈣；維生素包括硫胺素、核黃素、菸酸、維生素E、維生素B6和維生素C以及葉酸。

功效：硒是一種超級營養素，健康益處包括：抗發炎、抗癌、改善心臟健康、幫助護膚、促進體內代謝、減緩衰老、調節甲狀腺功能和抗焦慮。此外，它還包含豐富的能降膽固醇、維護攝護腺、抗發炎的β-穀固醇。

• 夏威夷豆：含最多優質脂肪

營養：夏威夷豆是含脂肪最高的堅果有，高達75％單元不飽和脂肪酸，可以說整顆夏威夷豆就是一顆優質油脂球；另外夏威夷豆含維生素B群

功效：維生素B1可消除疲勞；維生素B2幫助生長，預防動脈硬化；維生素B5能削減壓力。同時又含有纖維質、蛋白質，以及錳、銅、鈣、磷、鎂、鉀、硒等。

• 開心果：γ-生育酚抗自由基

市場上最常見的開心果，分為來自中東的珍珠開心果和珍寶開心果兩種，而珍珠開心果量少價高。

營養：含有豐富的鉀離子和維生素E

功效：可維持血壓正和體內的水平衡。開心果中的維生素以Eγ-生育酚為主，跟一般營養補充品當中常見的α-生育酚相比，更能抵禦自由基。

• 腰果：熱量低脂肪低

營養：與其它堅果比較，腰果脂肪含量、熱量稍低，但碳水化合物比例較高。此外，它還富含礦物質、鐵質、維生素B、葉酸、維生素E以及Omega3脂肪酸

功效：有助舒緩情緒、促進新陳代謝、維持造血功能正常、維持皮膚健康。

• 榛果：有助良性攝護腺肥大

營養：榛果含有的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀，

功效：降低膽固醇與降低良性攝護腺肥大症狀。

• 印加果：9種必須胺基酸全都有

營養：印加果又稱「樹上的深海魚油」，含有優質的Omega3脂肪酸，素食者良好的Omega3脂肪酸來源。另外印加果維生素E含量接近大豆油3倍，9種必須胺基酸一樣也不缺；印加果也含類胡蘿蔔素，植物甾醇、多酚和膳食纖維。

功效：主要以食用油的方式食用，能保護心血管健康、促進皮膚健康、抗發炎，另外印加果含有胺基酸，能補充蛋白質。

• 花生：營養新星白藜蘆醇 

營養：花生屬於豆科，嚴格講不算堅果，但營養成分類似堅果，花生含有均衡的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，另外花生果實的外皮含有抗氧化物白藜蘆醇。

功效：有益於心血管健康、控制血壓、控制血糖、抗衰老、養顏美容、減肥、對抗自由基。

每天應該吃多少堅果？

堅果有益健康，衛福部建議每天應該吃一茶匙的堅果。林俞君營養師表示，一天茶匙大約15克，換成3餐也就是1餐5克堅果，大約是一個指節的份量，一天就大約是一個大拇指（從指尖到連結手掌的地方）的量。

減肥、健身可以吃堅果嗎？

一般而言，堅果每100公克含有熱量約560～720大卡。中國醫藥大學附屬醫院指出，適量攝取堅果，並不會造成體重增加，因此，美國心臟協會仍建議每週食用5份堅果。

運動健身族群也適合吃堅果，除了補充微量營養素、膳食纖維、不飽和脂肪酸外，特別是維生素E、維生素B群，能抗氧化，幫助消除運動過程中產生的自由基，緩解肌肉痠痛。

堅果推薦購買指南：如何選擇與保存堅果？

堅果是很好取得的超級好食物，不過堅果的選擇和保存有技巧。林俞君營養師分享以下幾點：

• 買有夾鏈袋的堅果或甚至是真空包裝的產品，除了堅果較不易變質，也比較好保存。林俞君營養師表示，現在市面上也有賣獨立包裝的堅果，也就是一包裡面有5克堅果、小魚乾或果乾之類的食材，那就一餐吃一包，很方便。
• 購買原味堅果，避免鹽味或是蜜漬的堅果以免吃盡更多熱量和鹽分。
• 不要選太白淨或是顏色太深的堅果，顏色太白可能漂白過，顏色太深可能是過度烘焙或油炸過。
• 挑選形狀完整、飽滿的堅果

保存方面也要特別注意，因為堅果一旦變質就有可能產生致癌物質黃麴毒素。另外會建議堅果應盡量在１個月內吃完，如果放到３個月就有變質的風險：

• 應裝在能密封的容器中，避免接觸空氣而變質
• 有油耗味就不建議吃
• 不要接觸高溫、陽光，應放在陰涼處。

常見問題解答：

堅果英文怎麼說？

堅果的英文是「nut」，不過這是總稱，每一種特定堅果的英文都不同，以下列舉常見的堅果英文：

• 開心果英文：pistachio
• 杏仁果英文：almond
• 夏威夷豆英文：macadamia nut
• 葵瓜子英文：sunflower seeds
• 榛果英文：hazelnut
• 松子英文：pine nut
• 胡桃英文：pecan
• 腰果英文：cashew
• 南瓜子英文：pumpkin seed
• 核桃英文：walnut
• 花生英文：peanut

吃堅果會脹氣？

傳統中醫認為，堅果類屬性燥熱，吃太多就易出現脹氣、火氣大、嘴破口瘡、口乾舌燥等，情況輕微者只要飲開水、吃水果即可改善。另外堅果屬於高油脂食物、較難以消化，因此會造成脹氣。

若症狀較嚴重，可食用地瓜葉、苦瓜、大陸妹、青江菜、花椰菜等，來緩解脹氣，但是忌食番薯、馬鈴薯、甜食等，以免加重症狀。若症狀遲未改善，服用中藥方如甘露飲，可清熱降火，一星期可恢復正常。此外，也可以避免空腹吃堅果來降低吃堅果後不舒服的情形。

吃堅果會發胖嗎？

堅果雖然有益健康，但堅果含脂含量高，吃太多仍會有吃進過多熱量和發胖等問題，加上堅果好吃、很多人會邊看電視邊吃不知不覺就吃進超量堅果。堅果不是吃愈多愈好，而是應該適量才能兼具享受堅果為健康帶來的好處又能避免發胖。

哪些堅果適合孕婦食用？

各種堅果富含各種礦物質、維生素和其他營養，十分適合孕婦食用。林俞君營養師從孕婦必需的營養素，列舉懷孕期間適合吃的堅果：

• 維生素E：能抗氧化、維持細胞結構。可以吃葵瓜子、榛果、杏仁、松子仁、花生。
• 鈣：避免骨質流失、抽筋。可以吃黑芝麻（每15克芝麻可以補充200毫克左右的鈣，相當1/5每天建議攝取量）
• 鎂：能避免抽筋、穩定情緒住助眠。可以吃黑白芝麻、葵瓜子、杏仁、腰果、松子仁
• 鐵：血液量增加、維持造血功能正常。可以吃黑芝麻、花生、腰果、葵瓜子、南瓜子
• 葉酸：幫助胎兒胎兒神經發展。可以吃葵瓜子、黑白芝麻、杏仁、花生、腰果

（本文諮詢專家：營養師林俞君）