狂運動卻瘦不下來？10個運動迷思一定要避開

來聊聊10個運動迷思！回想當年還在急診室上班時，我整個人看起來又瘦又憔悴，就像一根竹竿。到健身房運動時也常因為不太會用健身器材，每次都覺得尷尬又緊張。

當時就有人熱心建議我「要吃胖一點再去練，才能把肥肉練成肌肉」。現在回想，還好當時沒有聽信這些不正確的Bro science (兄弟科學），不過，現在相信這些道聽塗說的人還是不少，奉上幾個運動迷思，幫大家破除一下。

1.先吃胖再練？

事實上，體脂低的增肌速率比較快。脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉，是完全不同結構的組織。體脂肪低的人，胰島素比較敏感，增肌比較迅速；吃胖之後，反而胰島素阻抗，長出來都是肥肉。

建議體脂偏高的人，在飲食上先安排減脂再增肌，比較有效率。

2.跑步是增肌減脂的最好運動？

有氧運動確實對健康和心肺有益，但是，我們可以看到運動場上田徑選手的體型，常偏乾瘦，這是因為跑步雖然會讓肌肉耐力增加，但是無法刺激肌肉肥大。由於他們訓練會消耗大量的熱量，一但停止訓練，吃一樣多的東西，就會長出不少肥肉。想要健壯的體型，光是跑步是無法的。

夜跑更是萬分危險！萬一跑完步帶一包鹹酥雞回家，比沒出門還恐怖。

3.游泳是雕塑身形的最好運動？

游泳對健康是好，但研究發現，由於長期浸泡在相對低溫的水裡，會導致食慾大增，應該很多人都有游完泳肚子很餓的感受吧？想要邊游泳邊減重，必須認真計算熱量才行。

4.只要做重訓就能增肌減脂？

只能挑一種運動的話，我會挑重訓，不過由於人體的肌纖維分成有氧耐力型的紅肌（I) 和力量爆發型的白肌 (IIb)。紅肌燃燒脂肪的能力好，重量訓練能刺激白肌肥大，肌肉肥大就能儲存更多肝糖，讓吃下去的澱粉存在肌肉裡，不變成脂肪堆起來，所以重訓和有氧都不能偏廢。

5.跑完步再來做幾下伏地挺身當收尾？

關鍵是先做肌力訓練再有氧！幾下是不夠的，全身的肌肉需要有系統的鍛鍊。而且，先做有氧，就沒力做肌力訓練了。重訓完再做有氧，會有幾個好處：

• 重訓的力量不會因為先做了有氧後減低
• 能更有效率啟動有氧燃燒脂肪的作用

6.要練仰臥起坐才會有腹肌？

先不管腹肌是吃出來的，腹肌還是可以練大塊點，不然得瘦成紙片人才看得到。

仰臥起坐很難練出六塊腹肌，如果抱頭做的話，還會導致脊椎受傷。滾輪練到的也是以上背、上胸和核心為主，且初學者容易受傷。相較之下，「卷腹」或「抬腿」等運動對於鍛鍊腹肌效果更好，特別適合初學者。

7.停止訓練後，肌肉會變脂肪？

與前一點類似，停止運動後，肌肉可能會逐漸鬆弛，但肌肉絕不會變成脂肪。然而，若在節食減脂時，可能會燃燒肌肉，再復胖時就會長出更多脂肪，這才是肌肉變脂肪的真相。

8.跑步速度越快可以燃燒更多脂肪？

跑得快和跑得慢燃燒的脂肪量差不多，但是跑得快還是可以燃燒比較多熱量。

當我們跑步的時候，我們的身體會燃燒能量來提供動力，對吧？這些能量主要來自兩種來源：一種是脂肪，另一種是肝糖，肝糖其實就像是我們身體的「快速能源」。這兩種能源被身體使用的比例是由我們的心跳速度決定的。當我們跑得慢的時候，心跳就慢，身體會比較多地使用脂肪來產生能量；但是當我們跑得快的時候，心跳就快，身體就會比較多地使用肝糖。

那麼，跑得快和跑得慢哪一種會燃燒更多的脂肪呢？實際上，兩者燃燒的脂肪差不多。

想像一下，當你慢慢跑步，你的心跳速度每分鐘100下，你的身體大約有一半的能量來自脂肪，另一半來自肝糖。所以，如果你跑了5分鐘，並消耗了50卡的能量，那麼大約有25卡來自脂肪。

但是，如果你跑得更快，讓你的心跳速度每分鐘達到140下，你的身體可能只有30%的能量來自脂肪，而70%的能量來自肝糖。所以，如果你以這種速度跑了5分鐘，消耗了100卡的能量，那麼有30卡來自脂肪。

所以，雖然你跑得更快，消耗的總能量更多，但實際上只多燃燒了5卡。

值得注意的是，如果你採取低碳飲食，運動前又沒有吃澱粉，身體可能會將肌肉分解成燃料來提供運動所需的能量，這樣一來，肌肉就可能會隨著運動的進行而減少。所以在大餐之後，我建議可以透過快跑來多消耗一些熱量。

9.跑步腿會變太壯？

跑步腿會變粗主要是因為腿暫時充血膨脹，過幾天就消了，不會變成蘿蔔腿。

10.沒有信心進健身房？

不管你是瘦子還是大隻佬，如果你曾經因為沒有信心，或是不知道如何使用器材，就不敢踏進健身房一步，其實是完全沒有必要的。除了我第1個教練，沒有人會記得那個時候很遜的你，只會記得現在的你！

祝大家都能順利增肌減脂。