每天4分鐘就夠！醫師力行的腦齡回春、增肌減脂「生活激烈運動」是什麼？

我從年輕就養成規律運動的習慣，雖然沒有輝煌的運動成就，但運動使我獲益良多；它使我身體健朗、心情愉悅，也幫助我遠離慢性病和失智症的風險。所以我喜愛運動，也常鼓勵身旁的親友多運動。

我發現我的運動型態從年輕到老，隨著環境因素也不斷地在演變。年輕時我幾乎每天跑步，但到了50歲那年，眼睛動了視網膜手術，醫生叫我以後不要再慢跑了，因為跑步會震動到視網膜，有視網膜剝離的危險。因此我停止了將近30年的跑步習慣。

皮拉提斯、超慢跑、深蹲……室內運動擺脫天候限制

約半年後，我開始建立另一個新的運動型態：固定去室內溫水游泳池游泳，每星期2～3次，這樣持續了約12年。游泳使我的心肺功能增加，它也是很有效的紓壓方式，那段期間我變得不怕冷，也很少感冒。可惜後來碰上新冠病毒大流行，因為擔心病毒可能存在於公共浴室或游泳池，於是就忍痛中斷了游泳的好習慣。

此後我的運動改成走路、騎腳踏車以及上健身房。為了使自己有足夠的有氧運動及肌力訓練，我每天至少走7,000步，騎腳踏車30分鐘，每週1個小時在健身房做重量訓練。另外，再加上熱量限制以及地中海飲食的攝取，幾年下來的確收到增肌減脂、腦齡回春的效果。

但我發現在大馬路走路或騎腳踏車有很多危機，特別是空氣污染、交通事故，還有很多天候因素的限制，例如天雨路滑、高溫酷暑。於是我漸漸調整我的運動型態，只有在好天氣的時候才選擇走路、騎腳踏車，其他運動則從戶外改成室內。

每天在家做30分鐘的室內運動，包含10分鐘的伸展運動（皮拉提斯）、10分鐘的有氧運動（超慢跑）、10分鐘的肌力訓練（深蹲、單腳蹲站、伏地挺身、仰臥起坐、棒式撐體）。這種每天30分鐘的室內運動逐漸取代每週1個小時的健身房運動。另外，為了加強兩腿的肌肉，在捷運站或公司都不搭手扶梯或電梯，而是以爬樓梯的方式上樓。

搭捷運、上樓也可以做間歇運動，每天4分鐘降低癌症、心血管疾病死亡率

最近我又愛上一種新的運動方式，那就是「生活中激烈間歇性運動」（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，簡稱VILPA），如飛跑著趕公車、趕搭捷運、趕過紅綠燈、跑著上樓梯、邊抱小孩邊撿物品、拿重物等，這些運動都是短時間爆發性的運動。

研究發現，平均每天只要累積4分鐘在這種運動上，就可明顯降低癌症及心血管疾病的死亡率。所以我現在除了每天做30分鐘的室內運動之外，爬樓梯都是一步兩階式的跳著上樓。

做完當下會很喘，心跳很快，但恢復穩定之後，會有重獲新生的喜悅感。又因運動量增加，增肌減脂的效果更好，晚上也更容易入睡。當然做這種運動一定要在安全環境下進行，而且要注意動作的安全，否則會不小心傷害到自己或別人。

經歷過這麼多運動型態的變遷，我現在的運動，愈來愈不受環境、天候的限制，可以在日常生活中信手拈來完成。使我有健康的身體，去享受人生下半場。