想活久請爬樓梯！每日50階就有用，醫教5技巧免傷膝蓋

一份發表在今年（2024）歐洲預防心臟病學會（ESC Preventive Cardiology）會議的報告證實，想改善心血管疾病、延長壽命，應盡早養成爬樓梯習慣。

這份報告綜合分析9份研究、共4.8萬人，發現有規律爬樓梯習慣的人，可降低39％心血管疾病死亡風險，同時也減少24％的其他原因死亡率（例如跌倒、發生意外或得到其他疾病而死亡）。主要研究者、英國東安格里亞大學（University of East Anglia）心臟科醫師帕多克（Sophie Paddock）更表示，不限於居家或辦公場域爬樓梯，即使在健身房爬登階機，也有同樣的健康益處。

爬樓梯降低動脈硬化風險，5層樓就有效

但要爬多少層樓梯呢？這份報告沒給明確數字。另一份2023年刊登在《動脈硬化期刊（Atherosclerosis Journal）》的研究則指出，只要每天爬5層樓（大約50階），就可降低20％的動脈硬化風險。

爬樓梯能同時訓練肌肉和心肺功能，降低骨質疏鬆、減脂和增加平衡感，是一項簡單又不花時間的運動。麥克馬斯特大學運動機能學教授吉巴拉（Martin Gibala）表示，爬樓梯是一種間歇性「零食運動（exercise snacking）」，一天花10分鐘爬樓梯就有益處，工作休息時爬一下，完全不占用時間。

爬樓梯好處多，但要注意5技巧

不過爬樓梯也必須注意5件事，以免跌倒或膝蓋受傷。仁生復健科診所院長陳渝仁提供爬樓梯時應該注意的事項：

1. 對長輩或心肺功能較差的人，扶著扶手走較安全。
2. 一開始（踏上第1階）時，身體要挺直。
3. 腳著地膝蓋彎曲時呈90度，膝蓋不要超過腳掌以免造成膝蓋壓力過大。
4. 開始走，身體微微前傾，用臀部和大腿的力量往上走。
5. 大腿前面、臀部會痠是正常的，如果是小腿痠就要注意用力部位可能有誤。

不想爬樓梯？還有6個運動讓你活更久

嫌爬樓梯太無聊、想多一些運動選項？國際預防心臟病學會提供6個能延長壽命、提升活動品質的運動：

1. 散步：散步是適合長輩的運動，雖然有研究指出，每週要散步150～300分鐘才有用，但只要放下遙控器和手機，每天開始走5～10分鐘，就有助心血管健康。
2. 跑步：還能跑步的人就開始跑步吧！跑步是最簡單、省錢的運動之一，強度可以自己調整，對場地的要求也很簡單，但記住不要太求好心切、過度勉強自己，應循序漸進鍛鍊。
3. 跳舞：跳舞是一種中度至強度的運動，可以增強心肺功能、減脂、訓練肌肉和平衡感。無論是跳哪種舞，只要心跳加快，就有運動健身的效果。根據哈佛大學的研究，跳30分鐘的華爾滋可以燃燒90～125卡熱量、跳40分鐘高強度的Zumba可以燃燒369卡。
4. 太極拳：太極能同時訓練平衡感和肌力，2023年一份整合24個研究的回顧性研究發現，太極能減少長輩跌倒的機會，還能降低中風和高血壓的風險。
5. 揮拍類運動如網球、羽球或匹克球：已有研究證實，球拍類運動例如網球、羽球都能增加壽命，網球能讓人多活9.7年、羽球則是6.2年。
6. 瑜伽：瑜伽訓練肌肉、平衡感，研究發現瑜伽能增加65歲以上長輩走路和從椅子上起身的速度。