榴槤竟是「高蛋白」水果之王！蛋白質多卻熱量高，怎麼吃才對？

蛋白質能組成肌肉、神經、毛髮，維持健康，攝取不足容易肌肉流失、精神倦怠。依衛福部國健署建議，成年人女性每天需要約60克蛋白質，男性成人為70克。

此外，也可按照體重計算，成人每日蛋白質建議攝取量如下：

• 成人之蛋白質建議量為：每公斤體重×1.1克。
• 70歲以上長輩，蛋白質建議攝取量為：每公斤體重×1.2克。

不同種類的植物性蛋白質有不同營養特色，葷食亦可搭配高蛋白蔬食，選得好、聰明吃，一次補足多種營養。以下是5類常見的豐富植物性蛋白質來源。

較高蛋白質蔬菜，黃豆芽奪冠

蔬菜能提供豐富的纖維和維生素，蛋白質含量前5名的蔬菜，平均每100克有約3～5克蛋白質。

黃豆芽蛋白質含量最高，膳食纖維也多多，每100克就有3.3克纖維。花椰菜有豐富維生素A、鈣，保護眼睛、骨骼健康。菠菜含有豐富維生素C、鉀，幫助身體抗氧化、穩定維持血壓，此外，花椰菜跟菠菜也是高鐵質的蔬菜喔。

水果也有蛋白質！榴槤竟含量最高

水果所含蛋白質相較於其他類別偏少，但選對種類還是不無小補。高蛋白質水果，平均每100克有1.5～2.7克的蛋白質。

前5名裡，百香果及石榴蛋白質高且熱量較低，每100克只有約60卡，且含有豐富維生素、植化素，能幫助身體抗氧化。

需要特別注意的是，雖然榴槤、釋迦蛋白質含量高，含糖量及熱量也高，記得要適量攝取。

高效率補充蛋白質，豆類最拿手

植物中，最能高效率補充蛋白質的就是豆類了。豆類蛋白質含量前5名，每100克約有27～37克的蛋白質，其含量不亞於肉、蛋，且有更豐富的膳食纖維，低熱量、高纖又低脂。不過，白鳳豆、紅扁豆、綠豆營養組成屬於澱粉豆，要多注意。

想特別提到的是，毛豆由於生鮮水分含量較高，沒能出現在榜上，但毛豆其實是補充蛋白質的好選擇，不但有豐富的膳食纖維跟維生素，食用也方便。此外，豆類蛋白質多缺乏甲硫胺酸，素食者可搭配穀類、堅果一起食用，營養補充更完整。

穀類和豆類一起吃，蛋白質攝取更完整

穀類作為常見的主食，前5名每100克有約14～31克的蛋白質。建議可以在米飯中，額外添加排行前5名的穀類，例如，在白飯中加入胚芽米、紅藜，補充蛋白質之外，還增加了膳食纖維跟多種維生素。另外，燕麥也是很棒的蛋白質來源。要注意的是，穀類普遍缺乏離胺酸，配合豆類一起吃，可以有更完整的蛋白質攝取。

高蛋白質堅果，每餐可吃1茶匙

堅果有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸及維生素E，能幫助身體抗氧化、維持心血管健康。高蛋白質堅果，每10克約含有2.2～2.9克的蛋白質。每餐吃1茶匙堅果，或是1天吃1小把，有助保持身體健康。

（本文由「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」授權轉載）