吃太少、不吃油會便秘？營養師教減肥不便秘5心法

NutureFit營養專家陳怡儒營養師在Instagram發文表示，多數人在減脂期會選擇大量減少食物份量，以達到降低熱量攝取的效果，而當碳水化合物及纖維攝取量過少，就相當容易出現便秘的問題，導致減肥效果不佳。

囤積在身體的宿便越多，也會讓減重效果大打折扣。如果想要在減脂期間擺脫便秘困擾，陳怡儒營養師分享了減脂期預防便秘的5大心法技巧，只要掌握這些原則，就能幫助你排便順暢，減重效果更好。

1. 攝取足量的蔬菜

根據衛福部建議，一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25～35克，纖維來源包含全穀根莖類及蔬菜，每100克蔬菜約含有2～3克的膳食纖維，也就是說除了全穀根莖類以外，每人每天應攝取約300～500克蔬菜，才能有足夠的膳食纖維幫助腸胃蠕動。

2. 攝取足夠的脂肪

脂肪具有幫助潤滑糞便的功能，建議可以從堅果、橄欖油、鮭魚、虱目魚等優質脂肪來源，來攝取足夠的不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，攝取過少脂肪反而會不利於排便，選擇優質的脂肪反而還能幫助提升減脂效果。

3. 補充益生菌

益生菌可幫助促進腸胃蠕動，增加腸胃好菌，建議至少連續補充3～4週的時間，才能有效調整腸胃道菌叢，除了益生菌保健食品外，也可以選擇補充優酪乳、優格、泡菜等食品，都有益於促進腸胃蠕動。提醒大家記得優先選擇「無糖」的食品，以避免攝取過多糖分而影響減脂成效。

4. 增加攝取水溶性纖維

一提到纖維，多數人可能直覺都會想到蔬菜，但有些人減脂期的蔬菜吃得相當多，卻依然會出現便秘問題，其中可能原因是「水溶性纖維攝取不足」，舉例來說可以將早餐漢堡換成燕麥，飲料換成添加菊苣纖維的綠茶，均衡補充非水溶性、水溶性纖維，更能有效解決減脂期便秘問題。

5. 補充足量水分

成人每天喝水量建議至少要達體重×35～40毫升，以體重60公斤的成人而言，每天喝水量應該至少要達到2100～2400毫升，若身體水分不足，就容易導致糞便過乾而出現便秘問題，建議每天早上起床就可以空腹喝1杯水，促進腸胃蠕動外，也能幫助促進排便。

均衡營養是減脂成功的關鍵祕訣，別為了追求快速減脂而忽略了身體的警訊，把握上述的5大原則，降低減脂期便秘的風險，更能幫助你順利且健康達成減脂的目標。