睡不好吃什麼？GABA、鎂...9大營養品哪種最有用又好取得？

不易入睡、睡眠時間不足、或是熟睡時間過短，都是現代人常見的睡眠問題。睡不好是健康殺手，研究發現，睡眠不足會造成白天精神不佳、工作、學習效率差、記憶力不足、還會增加三高、失智的風險，甚至容易誘發癌症、加速老化、免疫力失調，因此世界衛生組織（WHO）已經定義睡眠不良是一項全球危機。

在許多專家學者的努力下，找到許多天然的營養與成分，能幫助入睡、提升睡眠品質，以下從科學可靠性和取得容易度，一一解析這９大助眠營養成分。

色胺酸

色胺酸是一種必需胺基酸，對人體生理健康扮演許多角色，其中很重要的一點──色胺酸為血清素的前驅物，而血清素是腦神經的重要傳導物質，它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息，所以也調控著睡眠。富含色胺酸的食物是一些優質蛋白質，如大豆、魚類、牛奶等。

取得容易度：★★
科學證據度：★★★★

GABA

GABA也是人體大腦裡天然存在的一種神經傳導物質，扮演神經的煞車，補充GABA可降低壓力與神經的興奮程度，所以能夠幫助入睡、提高睡眠品質。許多研究證明，GABA可調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度，讓起床更容易、醒來更有精神。所以GABA是現在日本與台灣最流行的助眠營養素。

取得容易度：★★
科學證據度：★★★★

益生菌

腸道菌可調節人體的生理時鐘同步的狀態，根據最新研究發現，有些精神益生菌可幫助腦神經的調節，從腸道與大腦溝通，可以藉由在人體裡分泌色胺酸、血清素、GABA等成分幫助睡眠，因此與人體的睡眠息息相關。

取得容易度：★★
科學證據度：★★★★

褪黑激素

褪黑激素可調節生理時鐘，所以它又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」，讓人調節成晚上想睡、白天清醒的節奏感，所以補充褪黑激素就是針對失眠、時差、或輪班的生理時鐘紊亂。雖然純化的褪黑激素在美國可作為保健食品用，台灣因為考量褪黑激素具有藥理活性，仍有安全性顧慮，故以藥品管理，所以在台灣褪黑激素不能當食品，千萬不要亂用。但是有些植物性食物還是含有天然的褪黑激素，如酸櫻桃、開心果、與一些穀類雜糧等。

取得容易度：★
科學證據度：★★★★★

茶胺酸

茶胺酸是茶葉裡存在的一種天然胺基酸。茶胺酸本身具有一種甘美的鮮味（旨味）。而且可以幫助人放鬆心情、紓緩壓力，也有幫助入睡的效果。多年前日本網友宣稱喝了含茶胺酸的機能水睡到不省人事，隔天醒來時竟變成全裸躺在床邊，期間完全不知道發生過什麼事。

取得容易度：★★
科學證據度：★★★

鎂

鎂在美國最近大為流行，尤其健身運動族群或睡眠不安穩的人，都特別重視鎂的補充。鎂是人體含量第4大的礦物質，可維持神經的正常運作，也能幫助肌肉的放鬆。此外，人體內有超過300種酵素必須有鎂的參與才能運作，鎂尤其對心理層面也大有幫助，不但可安定神經，還能對抗焦慮、紓緩心情、預防偏頭痛，進而幫助睡眠。

取得容易度：★★★
科學證據度：★★★

鈣

人體肌肉的收縮是由肌肉纖維的蛋白質和鈣元素結合而產生的，心臟能夠規律地跳動也需要鈣元素的調節。所以維持適量的鈣／鎂離子濃度有助肌肉正常收縮，預防抽筋。此外，鈣離子還有助於保持神經傳導的正常運作，並且能夠緩解緊張、興奮等造成的煩躁、焦慮等壓力症狀，因此也有助於睡眠。

取得容易度：★★★★
科學證據度：★★★

維生素B6

維生素B6又稱「美夢維他命」，維生素B6是一種幫助胺基酸代謝的輔酶，所以參與了生理時鐘胺基酸──色胺酸的新陳代謝，所以可以紓緩壓力、放鬆心情、進而幫助睡眠。維生素B6所謂的助眠又可分成3個層面：

1. 藉由生成血清素來紓緩壓力、幫助入睡
2. 藉由生成褪黑激素，調節生理時鐘，提升熟睡的睡眠品質
3. 幫助生成GABA紓壓，又幫助縮短入睡時間

很多人以為維生素B群就是拿來提神用的，吃了怕會睡不著，其實這是錯誤的觀念。

取得容易度：★★★
科學證據度：★★★★

芝麻素

芝麻素是芝麻的木質素裡研究最透徹的功效成分，芝麻素是一種廣泛用於對抗疲勞的化合物，能夠減輕壓力和疲勞，恢復身體的能量。其實芝麻素真正運用於睡眠的研究並不多，主要為一篇日本研究，該研究使用了芝麻素與維生素E，發現受試者確實在補充8週後普遍感受睡眠品質有所提高。

取得容易度：★
科學證據度：★

幫助睡眠要從整體生活習慣著手

想要改善睡眠問題，不能只依賴食物或營養，最好從多方面著手，包括：

1. 調整作息：作息盡量規律，平日不要熬夜，讓日常作息盡量配合生理自然的節律。不要熬夜，也不要假日故意睡懶覺補眠，以免造成社會性時差，造成惡性循環。
2. 養成運動習慣：維持規律的運動，被證明可以大幅幫助維持健康的生理時鐘，縮短時差的調節時間。
3. 晚上避免接觸3C藍光：因為人體自然的生理時鐘中心在大腦中心的松果體，松果體受到視神經的光線調節，所以多照照自然的陽光有助生理時鐘正常。因此在晚間要避免接觸3C藍光，避免生理時鐘紊亂。
4. 避開咖啡因與酒精：很多人以為喝酒可以幫助入睡，其實只會導致半夜身體還在努力代謝酒精，造成淺眠的情況；而白天攝取過多咖啡因，絕對是打亂睡眠節律的殺手。