台灣有哪些堅果類食物？富含營養價值，但熱量高不能吃太多

花生產品琳瑯滿目，從花生醬、花生酥、花生糖、花生牛奶，到夜市常見小吃花生湯、蒸花生等，飲食方式非常多元。購買時可選擇新鮮、不過度加工或調味的花生。

芝麻也是餐桌上常客，因品種不同，有黑、白兩種。芝麻可撒在白飯上，增添氣味、質感的同時，也能攝取營養；或是製成芝麻醬淋在沙拉上，有畫龍點睛的效果，其他還有各種芝麻餅、芝麻糕、芝麻糊、芝麻口味的產品，仔細觀察會發現周遭有很多芝麻產品呢！

兩者營養價值高，皆含豐富的鉀、鎂、磷、維生素E、單元不飽和脂肪酸－油酸，幫助抗發炎、有益心血管健康。花生另含豐富維生素B1、菸鹼素、葉酸及色胺酸，有助於能量代謝、預防貧血及安眠。而芝麻另含有豐富維生素B6，幫助維持神經細胞的健康，黑芝麻更含有豐富的鈣質與鐵質，因為屬於植物性來源，建議使用酸性調味入菜，例如檸檬汁、白醋等，幫助增加鈣質與鐵質的吸收率。

（芝麻又叫做胡麻，有豐富的鈣質、鐵質。圖片來源 / 農業兒童網提供）

進口種類多，能榨油才是堅果種子類

台灣除了花生和芝麻外，因為進出口方便，我們也能吃到各國不同的堅果種子類，它們常出現在零食裡，像是堅果巧克力，裡頭堅果各有不同，有杏仁果、核桃、胡桃、腰果、夏威夷果等都是常見的類型；或是綜合堅果和瓜子，就有開心果、南瓜籽、葵花籽、黑白瓜籽等，看電視或過節日的時候，配著堅果種子類吃，一口接著一口，非常紲喙（suà-tshuì，俗稱涮嘴）。　

不過，別以為長得一顆一顆的食材都算堅果種子類，在營養學的角度，脂肪含量到達一定比例，才會分類到堅果種子類，因此常被誤會的紅豆、綠豆、蓮子、栗子、薏仁等，都不是堅果種子類，而是全榖雜糧類；黃豆、毛豆、黑豆則是豆魚蛋肉類。通常堅果種子類食物富含脂肪，可拿來榨油，花生能榨花生油、芝麻能榨芝麻油、南瓜籽則能榨南瓜籽油，可以用這個簡單的方法來分辨喔！

（堅果種子類富含脂肪，要注意不要吃過量。圖片來源 / Pexels）

熱量高勿吃過量，小心保存更安心

堅果種子類食物被認為是很健康的零食，常讓人不知不覺就吃完一大包或一大桶，建議一天吃1把或1大匙的量，補充堅果種子類裡的豐富營養。因為堅果種子類富含脂肪，9顆花生就能榨出1匙油，所以熱量是很高的，要注意不要吃過量。

台灣天氣潮濕悶熱，如果購買大包裝的堅果，容易因保存不當產生油耗味或霉味，尤其花生發霉後，會產生黃麴毒素，對人體是有害的。因此購買時，建議選擇包裝完整、小包裝和無調味堅果，吃不完時，應放入密封罐或保鮮盒中，並保存在冰箱或通風乾燥的地方，才能吃得健康、吃得安心。