優格怎麼挑、何時吃最好？營養師揭3大挑選原則，「2個時段」吃最合適

攝取乳製品時，不少人在喝優酪乳外，會選擇吃優格讓腸道增加好菌、幫助排便。根據去年市場研究及預測，全球優格市場在2025年已達到31.4億美元，在2032年則預計會突破56.1億美元，市場規模不可小覷。

不過優格種類及口味多，價格落差也大，常讓人對於買哪一款才能吃得健康又無負擔感到頭痛。

優格怎麼選才健康？先看無糖、高蛋白與菌種

營養師陳盈蓉表示，市售優格建議優先挑選「無糖」品項。除了避免額外添加的糖，通常調味及食品添加物在無糖優格中也較少。

她指出，貨架上不少無糖優格底層會鋪1層果醬，由於果醬含糖量偏高，下肚反而吃進過多糖分，抵銷無糖優格好處。若想選擇此類優格，可以購買1罐純無糖優格，來搭配1瓶底部有果醬的優格降低糖攝取，或買純無糖優格自己加水果。

部分優格如濃縮過後產生的「希臘優格」，因蛋白質含量比一般優格高，也可列為優先選項。不過要注意市面上有些產品為「希臘式優格」而非希臘優格，蛋白質含量實際上不高，可能因考量口感而添加了較多添加物。

選擇無糖、高蛋白的優格固然重要，但也應留意成分表中的「菌種」。陳盈蓉說明，常見用於優格的優質菌種為乳酸菌（Lactobacillus acidophilus）及比菲德氏菌（Bifidobacterium）等，建議民眾購買時先翻到產品背面檢視成分，有寫上菌株編號者更佳。若選擇的優格上面有寫菌數量，則菌數愈多者，例如含300億乳酸菌的產品，會比只含100億的來得更好。

挑優格3大重點：

1. 無糖、成分單純
2. 蛋白質含量較高
3. 留意菌種種類及數量

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早餐、下午吃最合適，也可嘗試「巴西莓果碗」

經過仔細挑選，買好了優格回家，「該什麼時候吃」是不少人會有的疑問。陳盈蓉建議，把優格放在「早餐」及「下午點心」2個時間點吃最合適，尤其下午茶時段以優格代替甜點或油炸類，既有飽足感又可以促進腸道健康。

若為早餐時段吃優格，因一早吃優格較為生冷，有人可能會覺得胃堵堵不好消化，可以先補充堅果、水煮蛋或地瓜來墊胃，再吃優格比較不會感到不適。如果早餐空腹吃優格不會胃部不適，其實優格直接下肚，在「以量取勝」上較不會有好菌全部被胃酸殺光的問題。

另外，當覺得單吃優格有點單調時，不妨模仿近幾年熱門的「巴西莓果碗」。透過加入不同種類的堅果、莓果等水果，吃起來不僅更有口感和甜味，取代許多市售優格附的果醬，也能補充膳食纖維。

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糖尿病、腎臟病患者能吃優格嗎？

面對患有糖尿病的患者，陳盈蓉表示，在食用優格上應以「無糖」及「添加物少」為優先選項。如果真的吃不習慣無糖，則應選擇含糖量較低的品項，控制好精緻糖及添加物的攝取，才不會破壞腸道菌相。

如果是腎臟病患者，因優格屬於乳製品，含「磷」量高，不建議腎友食用。想要補充腸道好菌，建議從多元的蔬果中攝取，可再額外補充無調味、不含代糖的益生菌粉包或膠囊，增加腸道好菌量，改善體內腸道微菌叢失調的情況。

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自製優格衛生、控溫是關鍵，否則恐拉肚子

除了購買市售優格，不少人想嘗試自己在家做優格。不過陳盈蓉提醒，雖然自製優格成本較低，但因須經發酵過程，若沒有注意「衛生」及「控溫」2大要素，很有可能自製出的優格早已變質。

「以前也有自己試做過優格，但吃完就開始拉肚子。」陳盈蓉說，她當時使用的是全新未拆封的牛奶，但優酪乳卻是喝了一些才拿來用，優格機也未特別注意溫度設定，中間應有其他雜菌混入，導致後來鬧肚子。

如果想嘗試自己做優格，她建議，應嚴謹注意製作過程衛生及溫度。若對製作程序沒有把握，在超市購買值得信賴優格會是較理想的選項，避免想養腸道好菌不成，反而造成腸道黏膜受傷。

（本文諮詢專家：營養師陳盈蓉）

參考資料