狂縮小腹只是做白工？健身教練揭「1平躺呼吸法 」：每天5分鐘，強化核心超有感

你有沒有每天提醒自己「縮小腹」，卻還是常常腰痠背痛？就算整天縮小腹，肚子還是看不出變化，甚至腰痛反覆發作。

我們需要了解整個核心肌群的結構與功能，才能真正訓練出穩定、有力的核心。

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為什麼縮小腹不等於練核心？只是早期「腰痛處方」

「縮小腹」這個觀念，其實源自早期的醫學研究。

研究發現：有腰痛的人，他們在做動作時，腹橫肌這條深層肌肉會延遲收縮，無法穩定支撐腰椎。因此提醒腰痛患者縮小腹，可以幫助他們更快啟動這條肌肉，減緩腰痛。

但「縮小腹」只是核心訓練的其中一小塊拼圖。事實是：縮小腹只是核心訓練的一部分，並不能代表整體的核心強化。

核心肌群不只有腹肌！深層、中層、淺層肌群一次認識

核心肌群不只是一兩塊肌肉，而是一個多肌群合作的系統，這些肌群負責穩定脊椎、維持姿勢、協助力量傳導，包括：

• 深層肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜、腰大肌
• 中層肌群：腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌
• 淺層肌群：腹直肌、束脊肌

這些肌肉彼此配合，才能讓我們的身體穩定又靈活。但是，當你只縮小腹、忽略其他功能，就像是只讓一個團員上台表演，其他人都沒參與，當然撐不起全場。

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為什麼不能一直縮小腹？恐引發3種負面後果

縮小腹會造成腹部過度內縮，干擾橫隔膜的正常下降。另外，只練縮小腹，會使橫隔膜與其他肌群無法配合，導致運動訓練效果不佳，甚至產生代償動作與呼吸異常。

1. 呼吸效率降低，引發頸部代償用力、肩膀僵硬：腹部一直內縮，橫膈膜沒空間往下動，身體只好用脖子來呼吸，結果脖子又更緊。
2. 核心不穩，導致運動表現變差或容易受傷：跑步、舉重時硬是縮小腹，反而限制動作流暢性，還容易閃到腰。
3. 無法發揮腹內壓，造成姿勢錯誤、肌肉緊繃：如果你在跑步或做重訓時都強迫自己縮小腹，反而可能讓身體不自然，導致姿勢錯誤與肌肉過度緊繃。

如何正確啟動核心？「腹壁撐開法」5步驟，在家也能做

腹壁撐開（Abdominal Bracing）是一種利用腹內壓（Intra-abdominal Pressure）來強化核心穩定、啟動核心的技巧。簡單來說，就是用呼吸讓腹部向外均勻撐開，而不是內縮。

你可以這樣練習：

1. 平躺準備：躺在地上，頭部放鬆，雙手放在肋骨下方兩側，幫助你感受腹壁的張力變化。
2. 雙腳懸空、彎曲膝蓋：雙腳懸空抬起90度、膝蓋也彎曲90度。
3. 吸氣：感覺整個腹壁像氣球般360度向外均勻撐開，注意肋骨和背部也要有膨脹感，尤其是肋骨後外側接近地面處會有飽滿的感覺，手掌可以感覺到這個擴張。盡量避免只有胸腔往上抬。
4. 吐氣：維持腹壁輕微的張力，讓肋骨稍微回縮但不塌陷，肩頸、脖子盡量放輕鬆。
5. 重複5～10次，每次3～5分鐘：建議每次重複這樣的呼吸節奏5～10次，每天花3～5分鐘練習，為接下來的動態訓練打好基礎。

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哪些動作練核心最有效？棒式、鳥狗式、側棒式重點整理

1.棒式（Plank）

• 目標肌群：腹直肌、腹橫肌、多裂肌。
• 重點技巧：腹壁撐開，身體呈一直線。
• 時間建議：每次10～60秒，依能力調整。

2.鳥狗式（Bird Dog）

• 目標肌群：深層核心肌群，鍛鍊平衡感。
• 技巧重點：對側手腳抬起時，維持骨盆穩定。
• 時間建議：每側5～10秒，重複3～4組。

3.側棒式（Side Plank）

• 目標肌群：腹斜肌、腰方肌、臀中肌。
• 技巧重點：維持側身穩定、避免臀部下沉。
• 時間建議：每側5～15秒，依體能進階調整。

如果你想減少腰痠背痛、改善體態、提升運動表現，請記得：

1. 核心訓練不只是縮小腹。
2. 腹內壓與腹壁撐開是進階的穩定祕訣。
3. 每天5分鐘的核心練習，就能讓你受用一輩子。

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（本文由「北木健身」陳宗霖授權整理轉載）