腹式呼吸4大好處改善睡眠、焦慮，3步驟訓練腹式呼吸

腹式呼吸原理是什麼？

腹式呼吸是使用較深層的肌肉，主要是橫膈膜與腹部肌肉力量來呼吸吐氣，作用到較深層的肺部，整個肺部進行氣體交換和氧氣攝取，達到較好的呼吸效益。

腹式呼吸和胸式呼吸有什麼不同？

台大醫院復健部主治醫師宋子茜解釋，胸式和腹式呼吸的不同主要在於作用的肌肉群與神經。呼吸主要會運作到3大肌肉群：胸部肌肉（包括肋間肌和肩頸肌肉）、橫膈膜、腹部肌肉。

胸式呼吸用的大多是胸腔肌肉，而腹式呼吸會運用到橫膈膜和腹部肌肉。此外，胸式呼吸會促進交感神經作用，是身體有壓力或緊張時作用的神經；而腹式呼吸會促進副交感神經，有讓身體放鬆的效果。

由於胸式呼吸促進交感神經而且只用到淺層肺部及肌群，因此呼吸較淺，一般人平日或緊張、壓力大、劇烈運動無法深呼吸時，大多採用胸式呼吸。腹式呼吸則增進副交感神經作用和作用到深層的肺部，過程緩慢又深層，因此像是吹奏管樂器、唱歌、需要較大肺活量的運動或從事放鬆的運動時，例如瑜珈，比較會使用腹式呼吸。

腹式呼吸有什麼好處？

腹式呼吸在醫療上能提供許多幫助，例如手術後容易遇到併發症胸部塌陷、術後傷口疼痛尤其是胸腔手術、還有氣喘、慢性肺阻塞、甚至是脊椎損傷、腦中風、吞嚥障礙的病人等，都可以訓練他們採用腹式呼吸，幫助他們防止肺部塌陷、傷口疼痛、有效控制呼吸速率、以及改善呼吸肌無力等問題。

除此之外，腹式呼吸對於一般人還有以下好處：

1. 提升運動表現：由於腹式呼吸可以讓整個肺部擴張，深層肺泡打開、運作，更有效率呼吸，攝氧量大，因此不僅增加肺活量，也能提供身體全身肌肉收縮所需要的養分，自然有助於提升運動表現。
2. 幫助睡眠：由於腹式呼吸可以調解自主神經系統，抑制交感神經，促進副交感神經，因此有讓身體放鬆的作用。有研究發現，腹式呼吸可以促進心肺的協調，有改善睡眠週期的效果，因此睡眠、精神狀況都較佳。
3. 改善胃食道逆流：胃食道逆流時常是因為下食道括約肌閉合不全或是橫膈膜功能不全所造成，由於下括約肌和橫膈膜會形成胃進入食道的一扇門，因此腹式呼吸可以透過強化橫膈膜改善胃食道逆流。另外，採用腹式呼吸時腹部會放鬆，降低腹部壓力，減少胃的壓力，也有改善胃食道逆流的效果。
4. 促進新陳代謝：若未經過訓練，腹式呼吸是較費力的呼吸方式，但因為運用到較深層的橫膈膜和腹部整體肌肉，甚至肺活量增加，身體的氧氣攝取提升，可以促進新陳代謝，因此對於減肥可能有一些幫助。

腹式呼吸有什麼壞處？

宋子茜醫師表示，腹式呼吸對身體沒有顯著壞處，除了在經過腹部手術後的急性期不適合使用，較困難的是在於不容易訓練，可能會感到費力，有些人可能不習慣使用深層肌肉，也需要定期、長時間訓練。而且大部分人不太可能平常就使用腹式呼吸，很難整天都維持腹式呼吸，因此，比較建議每天定時練習一段時間即可。

此外，腹式呼吸對於改善身體狀況可能只能達到輔助效果，無法取代治療，例如長期焦慮、緊繃、睡不好或嚴重胃食道逆流等，還是要就醫才能獲得適當處置。

如何進行腹式呼吸訓練？

可以參考以下步驟練習，剛開始一次訓練5分鐘，每天訓練2～3次，之後慢慢拉長每次訓練的時間，如果想長期維持，也可以拉長至20分鐘：

1. 平躺，身體處於最放鬆的狀態，一隻手放在胸部上，一隻手在腹部上，把氣全吐乾淨。
2. 緩慢用鼻子吸氣，可以同時默念1、2、3、4，並感受腹部起伏、鼓脹起來，肚子變大。
3. 吸飽氣後，再緩慢用嘴巴吐氣，也可以同時默念1、2、3、4，並感受腹部慢慢放鬆。建議吐氣時嘴巴呈O字形圓唇，有助控制吐氣速率，不會一次太快把氣吐光。吐氣完後再重複1～3步驟，進行下一個循環。

（本文諮詢專家：台大醫院復健部主治醫師宋子茜）