手機愈滑愈累？大腦正在被「偷走快樂」！多巴胺失衡警訊，你中了幾個

你以為達成某個目標就會快樂，以為賺到某個數目的錢就會快樂。然而，當你得到了加薪或夢想的工作後不久，你仍然不滿意，並開始期待下一次加薪，以為那將會是最終能讓你快樂的事情。

夢想成真還是不快樂？揭開「到達謬誤」的運作

「到達謬誤」（arrival fallacy）──由塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）創造──是一種幻覺。它讓我們以為，一旦我們成功了，一旦得到了我們想要的東西，最終實現了目標，我們就會感到快樂。

當我們向著目標努力和取得進展時，大腦會釋放多巴胺。但你知道嗎，多巴胺其實不是帶來快樂的化學物質，而是讓我們「起意追求快樂」的化學物質。

它是獎勵路徑（reward pathway）的一部分，確實有助於體驗快樂，但它不會給我們滿足感和獎勵感。

它會透過將愉快經驗及想再次體驗這些經驗的願望聯繫起來，加強這些讓你感覺良好的經驗。

為何達標後多巴胺迅速減少？大腦重置獎勵系統

研究顯示，當我們實現目標時，事實上多巴胺濃度會下降，這是因為多巴胺負責預期獎勵，驅使你追求獎勵。

為了維持多巴胺平衡和避免過度刺激，多巴胺會在你達成目標後迅速下降。大腦需要重置獎勵系統，為未來的追求做好準備。

快樂事實上是來自於血清素、催產素和內啡肽等好幾種神經傳導物質的混合，它們有助你產生成功的快感。

血清素可穩定情緒、促進消化跟幫助睡眠。哪些食物可幫助血清素分泌？立即閱讀〈血清素又稱快樂素！8種食物幫助分泌，4大功效一次看〉

無法專注於當下嗎？8個多巴胺失衡的可能原因

正如利伯曼（Lieberman）和隆（Long）在《欲望分子多巴胺》一書中貼切地解釋，導致快樂的混合神經傳導物質，被歸類為「此時此地」的化學物質。它們可以幫助你感受到當下的快樂。

但如果我們不專注於當下，學習培養對當前所擁有的心生感激，這些神經傳導物質很容易會被多巴胺淹沒。

這就是為什麼並不是每個人在實現目標時，都會感到快樂突然下降。

如果你在獲得成就之後仍然不快樂，有很多可能的因素：

1. 你「依賴達成目標」獲得快樂。
2. 不享受達成成就的時刻。
3. 追求錯誤的目標。
4. 沒有正視不快樂的根本原因。
5. 透過設定目標來掩蓋不快樂。
6. 出於同儕的唆使，走上與他們同一條道路。
7. 驅動生活的敘事是別人給的，不是自己想要的。
8. 多巴胺因不斷的即時滿足而被耗盡。

多巴胺分泌不足，容易導致哪些疾病？立即閱讀〈增進睡眠、遠離憂鬱　3招幫助大腦分泌快樂激素「多巴胺」〉

神經科學提供「快樂祕訣」：重點在過程而非完成

為了克服「到達謬誤」，我們必須學會一個道理：真正的快樂來自旅程，而不是目的地。快樂來自於你在旅途中學到的教益、你達到的個人成長、你所培養的人際關係和旅途的意義。

你唯一的比賽就是與自己比賽。輕鬆自在地活在當下。你不會再次得到這個當下。

我們的大腦有負面偏見，也傾向於依靠「到達」來獲得快樂。這可能會是招災之由。倒不如活在當下，享受眼前的一切。

神經科學告訴我們，快樂來自旅程而不是目的地，因為根本不存在目的地。強調個人成長和自我完善將鼓勵內省、自我覺察和致力於不斷學習和自我完善，這可以讓你過上更有目的感的生活。

「即時滿足」的陷阱：多巴胺失衡會影響大腦機制

多巴胺負責動機和追求快樂，但它對於尋求快樂的行為也至關重要。它讓你想要、渴望、尋求和尋找能讓你感覺良好的活動。我們稱之為尋求獎勵行為（reward-seeking behaviour）。

當我們找到這些活動時，多巴胺會增加它們在未來被重複的可能性。

即時滿足是指無須等待或付出太多努力，就從一個獎勵獲得立即的滿足感和快樂。這會對多巴胺濃度和大腦的獎勵系統產生巨大影響。

對於任何人（包括過動症患者），基本規則是：我們需要付出努力才能獲得獎勵。

手機成癮4大警訊，你中了幾個？立即閱讀〈腐腦重生：操控與綁架，手機如何改造你我的大腦？〉

社群媒體過度刺激多巴胺？當心大腦獎勵迴路逐漸鈍化

如果我們經常依靠即時滿足來讓自己感覺更好，就會破壞大腦的獎勵系統和多巴胺濃度。這是因為多巴胺基準線被改變了，需要更多的多巴胺來感受到做事情的動力。

多巴胺濃度處於基準線時，通常你會感到沾沾自滿，沒有動力去追求自己的目標。為了感到有動力，你的多巴胺濃度需要上升，而這需要付出努力。

問題在於，得來容易的多巴胺劑量（例如得自社群媒體的）最終會改變多巴胺基準線。即時滿足會降低動力，使大腦的獎勵迴路變得不敏感，導致我們需要更多的多巴胺來感到有動力去做任何事情。

滑手機是大腦陷阱！運動、冷水浴可增加多巴胺

即時滿足會釋放大量多巴胺，當你的大腦知道了某些活動可以帶給它即時滿足，它可能會青睞這類獎勵，多於需要付出努力的獎勵，特別是當後者需要較久時間的努力的時候。

患有過動症或積極性較低的人尤其容易如此。

這其中有一個陷阱︰滑手機以快速獲取多巴胺，會讓你產生虛假的動力感，這些多巴胺極不穩定，很快就會消散，因而進一步降低你的動力。

不過，運動和洗冷水浴之類的活動，看來會以指數方式增加多巴胺，卻不會立即消散。

研究顯示，冷水浴（將身體浸入冷水中直至頸部）會使多巴胺增加約250％，至少需要3小時才會下降。想從冷水浴中受益，水溫需要夠冷，但可以忍受，保持精神平靜。

洗冷水澡可逆齡回春，甚至抑制體內發炎，減少疼痛與抽筋？立即閱讀〈冷水澡有10大好處，如何正確洗？會有危險？阿湯哥的另類「凍」齡祕訣〉

9個健康方法，避開多巴胺雲霄飛車

不是每個人都適合洗冷水浴，我理解這一點，但還有其他方法可以增加多巴胺。

• 運動
• 跑步
• 繪畫
• 烹飪
• 曬太陽
• 冥想
• 專注工作
• 舉重
• 體驗新事物

基本上，無論你選擇從事的是上述哪一種活動，都需要付出努力。太多的即時滿足會擾亂我們的多巴胺系統，讓我們坐上追逐高點的危險過山車。

我們的大腦天生具有保持平衡的能力，因此當你的多巴胺濃度不斷飆升，大腦可能會對此進行補償，讓我們需要更多、更頻繁的多巴胺分泌才能感覺良好。這會降低我們追求長期目標的動力和樂趣。

如何戒除手機成癮最有效？專家建議8心法

保持健康的尋求獎勵行為以避免耐受性和成癮至關重要，因為不健康的尋求獎勵行為最終會導致焦慮和憂鬱。如此，我們對生活會失去動力，陷入反芻性思想。

1. 把你的大腦想像成肌肉。你鍛鍊它愈多，它就愈好用。
2. 規定專門的工作時間，從小事做起。
3. 人所經歷的干擾近五成都是自找的，但這是可以訓練的。
4. 把手機調至飛航模式，放在另一個房間。
5. 進行冥想以提高專注力。
6. 學會忽略干擾，將思想轉移到工作上──這是一項技巧。
7. 洗冷水浴、做運動有助於釋放多巴胺。
8. 使用專門阻止應用程式的應用程式，這有點諷刺，但它們行之有效。

（本文節錄自《Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康》，作者為妮可‧維諾拉，由麥田出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）