餐盤蔬果佔一半，健康又低碳，營養教母5步驟吃對吃好「行星健康飲食」

為了地球永續，降低氣溫，我們每一個人都可以藉由改變飲食，減少碳排。近年來最夯的飲食是「EAT-Lancet飲食」，也被稱為「行星健康飲食（Planetary Health Diet」或「以植物為主的飲食（Plant-based diet）」，它是一個促進人類健康和環境永續的飲食框架。

地球健康永續飲食是由一群科學家研議而成（EAT-Lancet 1.0委員會），於2019年發表在權威醫學期刊《刺胳針（The Lancet）》。EAT-Lancet飲食的主要目的是因應兩個相互關聯的全球挑戰：

• 為不斷增長的全球人口提供充足健康的飲食
• 迫切需要減少食物生產對環境的影響

EAT-Lancet 2.0委員會從2022年開始運作，我也是2.0委員會的成員之一，將於2024年底到2025年初發表第2篇相關論文。

兼具營養和永續的飲食對策

行星健康飲食有2大目的：

1. 增進人類健康：EAT-Lancet飲食旨在提供均衡和營養豐富的健康飲食，以降低與飲食相關的疾病風險，如心臟病、糖尿病和肥胖。它強調轉向更健康和更永續的食物選擇。
2. 促進環境永續：另一個重要目標是減少食物、食品生產的碳足跡。它鼓勵採用更可持續的農業和食品生產做法，以應對氣候變化，保護生物多樣性，並節省土地和水等資源。例如：應減少牛肉，因為牛肉的飼料轉化成肉的比值接近20～25之間，非常浪費食物資源。

行星健康飲食8原則

行星健康飲食是一個靈活的飲食框架，可以因地制宜，以下是一些主要的飲食指南內容：

1. 以植物為主：每天的飲食應以植物性食品為主，包括豆類、全穀物、蔬菜、水果、堅果和種子。
2. 限制動物產品：應大幅減少動物性食品，如肉類和奶製品的消耗。如果食用，應該少量攝入，並且最好來自較為永續性的食物來源。
3. 蛋白質：鼓勵攝入植物性蛋白質，如豆類、扁豆和豆腐。少量的家禽、魚和海鮮也可以包括在飲食中。
4. 油脂：強調健康的油脂，如堅果、種子和沙拉油、橄欖油等，而不是來自動物的飽和脂肪。
5. 碳水化合物：全穀物應占碳水化合物攝入的重要部分，盡量減少精製糖和加工食品的攝入。
6. 乳製品替代品：可使用植物性替代品，如豆漿或堅果種子植物奶替代乳製品。
7. 食物份量控制：注意份量大小，避免攝入過多的卡路里或造成食物浪費。
8. 永續性：選擇具有較低碳足跡的食物，例如在地、當季的產品，並減少食物浪費。

這套飲食建議也要依據不同族群調整內容，包括幼兒、青少年快速成長期、婦女懷孕哺乳時，營養素需求提高，就應有些彈性；而飲食完全無肉的素食者，較容易有維生素B12、礦物質鋅的不足，因此適當的補充劑，也應在考慮範圍內。

盤子的一半放蔬果，5步驟就能吃到永續餐盤

落實行星健康飲食的第1步，可以從餐盤定量開始做起。無論是桌菜或個人餐點，可在每個人的面前加一個餐盤，再取菜進食。

至於份量計算，可先設定一天需求熱量（小工具檢測：每日所需基本熱量計算），若1天要吃1,200～1,800卡的人，都適用以下餐盤規劃。

由於多數人早餐簡單吃，若以每天1杯牛奶，配上雜糧吐司、堅果塗醬為早餐，蔬菜水果則平均分攤到午晚餐吃完的方式來規劃，吃1,200～1,800卡、每天5蔬果的人午晚餐盤，可以照著下列步驟做：

1. 拿1個容積是400cc的盤子（如果不確定，可以盛裝400cc的水到盤裡，看占據多大容量）。
2. 將盤子的一半放蔬果，儘量使用當令、在地、多樣化，多色或多部位的蔬果，包括根莖花果菇蕈類都算。蔬果區的三分之二放蔬菜、三分之一放水果，如果不吃水果的話，也可以都放蔬菜。但不能只放水果喔！
3. 盤子的四分之一放蛋白質食物。其中至少一半要吃植物蛋白食物，包括毛豆、豆乾、花生、低溫烘焙堅果等。少部分可用動物蛋白食物，且推薦多採用環保水產（環保水產可參考台灣海鮮選擇指南 Seafood Guide Taiwan）、家禽，至於豬肉少吃、牛肉更是偶爾吃就好。
   特別要提醒的是，由於植物為主的飲食方式可能造成鋅略為偏低，因此在動物性蛋白食物當中，可多採用B群、鋅含量較豐富的食材，例如牡蠣、蛤蜊、海蜇皮、虱目魚等。
4. 盤子的四分之一盛裝全穀雜糧飯麵類。並依照熱量需求訂份量，熱量需求為1,200卡的人放平約半碗飯、1,800卡的人約1碗飯。儘量使用全穀飯、雜糧麵、高澱粉蔬菜。
5. 烹飪儘量使用「非熱帶生產」植物油，基於營養和永續原則，少用飽和脂肪酸高的棕櫚油、椰子油及其產品。

如果能依照以上的行星健康飲食餐盤來吃，不但營養均衡、更能保護地球。至於熱量需求再高的人，可加大盤子、食物比例不變，吃到7蔬果，甚至9蔬果的組合囉！